卵かけご飯のカロリー・糖質量！ダイエット中に食べても大丈夫？

1. 卵かけご飯の基本をおさらい

卵かけご飯とは、その名の通りご飯に生卵をかけて食べる料理のことである。火を使うことなく、ご飯と卵さえあれば簡単に作ることができるため、子どもから大人まで広く人気がある。味付けは醤油が基本だが、アレンジのバリエーションも広がっている。ちなみに海外では生で卵を食べる文化がない国も多く、外国人にはびっくりされる料理でもある。

2. 卵かけご飯1人前のカロリー

ここからは卵かけご飯のカロリーは、約290kcalである（※1,2,3）。ここでは内訳を解説していこう。

卵かけご飯のカロリーの内訳

ご飯140g／218kcal（※1）

卵1個（約50g）／71kcal（※2）

濃口醤油少々（約0.75g）／1kcal（※3）

卵の大きさ、醤油の量によって左右するものの卵かけご飯のカロリーはおよそ290kcalになる。ただし、こちらのレシピでは醤油の量がかなり少なめなので、この点を踏まえ、さらにさまざまな誤差を考えると300kca～350kcalくらいと考えるといいだろう。

3. 卵かけご飯1人前の糖質量

体重や体型が気になる人によってカロリーの次に注目したいのは、糖質であろう。卵かけご飯の糖質は、50.1gだ（※1,2,3）。ここでは内訳を解説していこう。

卵かけご飯の糖質量の内訳

ご飯140g／49.8g（※1）

卵1個（約50g）／0.2g（※2）

濃口醤油少々（約0.75g）／0.1g（※3）

糖質のほとんどがご飯によるものだということがわかる結果に。こちらもさまざまな誤差があるものの糖質を減らしたい場合は、ご飯を低糖質なものにチェンジする必要がありそうだ。

4. アレンジ卵かけご飯のカロリー

卵かけご飯のアレンジは、日進月歩で進化している。ここではそんなアレンジ卵かけご飯のカロリーを解説していこう。

アレンジ卵かけご飯のカロリー

卵かけご飯は、さまざまなアレンジが可能である。

まず1つは調味料のアレンジだ。醤油に加えてマヨネーズやラー油をかける、また醤油ではなくポン酢に変えるなどのアレンジも考えられる。2つ目のアレンジは、素材を加えるもの。納豆やチーズなどは子どもにも人気がありそうだ。どんなアレンジでもシンプルな卵かけご飯に比べるとアレンジを加える分、カロリーが高くなる。

アレンジ卵かけご飯のカロリー一覧

定番の卵かけご飯：290kcal（※1,2,3）
マヨネーズ卵かけご飯：370kcal　マヨネーズ12g使用（※1,2,3,4）
ラー油卵かけご飯：317kcal　ラー油3g使用（※1,2,3,5）
納豆卵かけご飯：385kcal　納豆50g使用（※1,2,3,6）
チーズ卵かけご飯：353kcal　プロセスチーズ20g使用（※1,2,3,7）

5. ダイエット中に卵かけご飯を食べるコツ

卵かけご飯をダイエット中に食べたい！そんなときはアレンジをせず、シンプルに食べることが鉄則であることは前項でお分かりいただけただろう。さらにヘルシーに食べたい場合はご飯の量、質を調整する必要がある。

その1．低糖質ご飯に変える

健康志向の高まりから、糖質オフはとても人気が高い。その波はご飯界をも席巻しており、さまざまな低糖質ご飯が登場している。

SARAYA「へるしごはん」

血糖影響の少ない特殊な高アミロース米を使用することで、低糖質を可能にした商品。通常のご飯のGI値が82であるのに対し、こちらはGI値54。140gあたりのカロリーは152kcal、糖質も32.7gと抑えることができる。（※7）

バイオテックジャパン「ロカゴ」

植物性乳酸菌の発酵技術で糖質をおさえた白米だけのごはん。食物繊維が高いところも嬉しい。こんにゃくを使用せず、白米だけで作られているので、とても食べやすい。140gあたりのカロリーは157kcal、糖質も33.1gと抑えることができる。（※8）

その2．カリフラワーライスに変える

ご飯の代わりになると一昨年話題になり、一般的になりつつあるカリフラワーライスに変えるとカロリー、そして糖質はぐっと抑えることができる。

トップバリュ「お米のかわりに食べるカリフラワーライス」

カリフラワーを米のように細かくカットしたもの。冷凍なので、使い勝手も非常にいい上、格段にカロリーや糖質を抑えることができる。140gあたりのカロリーは25kcal、糖質も2.0gだ。（※9）

結論

卵かけご飯は、卵の大きさ、醤油の量によって誤差はあるものの一人前あたり約290kcalである。アレンジをするとその分のカロリーが加わるため、必然的にシンプルなものより高くなる。卵かけご飯のカロリー、糖質ともにごはんによるものがほとんどなので、カロリーや糖質オフしたい場合は、低糖質ご飯やカリフラワーライスを活用するといいだろう。

（参考文献）

※1〜６：文部科学省食品成分データ
https://fooddb.mext.go.jp/
※7：サラヤ株式会社「へるしごはんとは？」
https://family.saraya.com/herushi/herushigohan/
※8：バイオテックジャパン「新商品発売のお知らせ」
http://www.biotechjapan.co.jp/470
※9：イオン「お米のかわりに食べるカリフラワー」
https://www.topvalu.net/items/detail/4549741652483/