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シュウ酸

シュウ酸の多い食べ物と飲み物は?減らすコツや食べ方を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2022年3月23日

今回紹介するのは、シュウ酸の多い食べ物だ。シュウ酸という言葉をはじめて聞くという人もいるかもしれない。シュウ酸を摂取しすぎると身体にどのような変化が出るのか、減らして食べるにはどうすればいいのかをあわせて解説しよう。

  

1. シュウ酸について

ほうれん草
シュウ酸とは人体にとって、栄養素というよりも老廃物だ。シュウ酸の多い食べ物を食べ過ぎると尿管結石症を起こす可能性がある(※1)。

アクの成分

野菜の中には、苦味や渋み、えぐみのように不快な食味を与える物質が含まれるものがある。その物質群をアクといい、里芋やゴボウ、レンコンといった根菜類をはじめ、ほうれんそうのような葉野菜類、タケノコ、ワラビ、ゼンマイもアクが強い野菜だ。アクの成分には、えぐみのもとであるシュウ酸カルシウム、ホモゲンチジン酸、変色や渋みのもとであるポリフェノール類、苦味のもとであるアルカロイドなどがある。とくに里芋やその葉柄(ずいき)にシュウ酸カルシウムが多く含まれており、この刺激によって里芋の皮をむくと手がかゆくなり、舌と喉の奥がチクチクと刺されるような、えぐみを感じることがある(※2)。

2. シュウ酸の多い食べ物

新鮮な竹の芽
ここではシュウ酸の多い食べ物を具体的に紹介しよう。

含有量の多い食品

シュウ酸の多い食べ物のひとつが、先述した葉野菜類だ。野菜100gあたりに含まれるシュウ酸の含有量を紹介しよう。

野菜100gあたりに含まれるシュウ酸の含有量(※3)

ほうれんそう:800mg
キャベツ・ブロッコリー・カリフラワー・レタス:300mg
さつまいも:250mg
なす:200mg
大根・カブ・小松菜:50mg
とくにほうれんそうに多く含まれているのがわかるだろう。ほかにタケノコやチョコレート、バナナ、アーモンド、ピーナッツもシュウ酸の多い食べ物だ。

含有量の多い飲料について記載

シュウ酸は飲み物にも含まれている。ここではお茶類100gあたりに含まれるシュウ酸の含有量を紹介しよう。

お茶類100gあたりに含まれるシュウ酸の含有量(※3)

玉露:1,350mg
抹茶・煎茶:1,000mg
番茶:670mg
ほうじ茶:286mg
とくに玉露や抹茶、煎茶に多く含まれていることがわかるだろう。ほかにコーヒーやココア、紅茶にもシュウ酸が含まれている。お茶やコーヒーは毎日のように飲む人もいるだろう。先述したようにシュウ酸は栄養素というよりも老廃物なので、飲み過ぎには注意が必要といえる(※1)。

3. シュウ酸の多い食べ物を摂るコツ

抹茶
ここではシュウ酸の多い食べ物を摂るコツを紹介しよう。先述したようにシュウ酸の多い食品を食べ過ぎると尿管結石症を起こす可能性がある(※1)。

茹でて減らす

シュウ酸は水溶性であり、茹でて調理することで含有量を減らすことができる。とくにほうれんそうは詳細に検討されており、3分間茹でるとシュウ酸の除去率が37~51%になるという。またおひたしにすると絞り汁の中のシュウ酸のおよそ半分が喪失すると報告されている。ちなみにお茶は浸出回数が多いほど溶出量が減り、最初の2回でシュウ酸の全含有量の76%が溶出するという(※3)。

カルシウムと一緒に摂る

シュウ酸の多い食べ物を摂るコツのひとつがカルシウムと一緒に摂ることだ。シュウ酸をカルシウムと一緒に摂取すると吸収を抑えられると報告されている。それは腸内でシュウ酸とカルシウムが結合して吸収されずに便として排出されるからだ(※3)。

結論

シュウ酸の多い食べ物と飲み物を紹介した。繰り返しになるがシュウ酸の多い食べ物を食べ過ぎると尿管結石症を起こす可能性がある。これまで尿管結石症になって辛い思いをしたという人もいるかもしれない。食べるときは紹介した方法を実践して含有量を減らしてもらいたい。
(参考文献)
  • ※1出典: 医学事典 MSDマニュアル プロフェッショナル版「尿路結石」
    https://www.msdmanuals.com
  • ※2出典:農林水産省「さといもの煮物を食べたら喉に刺すような痛みを感じたのですが、どうしてですか。」
    https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/2002/02.html
  • ※3出典:公益財団法人 日本医療機能評価機構「3再発予防CQ29シュウ酸はどのような食物に多く含まれるか?またシュウ酸の摂取について工夫すべきことはあるか?
    https://minds.jcqhc.or.jp/n/cq/D0003085
  • 更新日:

    2022年3月23日

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