手軽にタンパク質を摂るために！身近な食品や摂取のコツを紹介

筋肉を作るために欠かせないのがタンパク質だ。タンパク質は身体の中でアミノ酸に分解されるが、アミノ酸の中で筋肉の保持と増量に最も重要な役割を果たすのが、分岐鎖アミノ酸（BCAA）だ。BCAAはアミノ酸の種類である、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称だ。このアミノ酸は身体の中で作ることができないため、必須アミノ酸とも呼ばれている。BCAAは筋肉の分解を抑制し、筋肉のエネルギー源となる。とくに慢性閉塞性肺疾患（COPD）の人は、呼吸筋を激しく使うので、呼吸筋の損傷を防ぐという意味でBCAAは欠かせない栄養素だ（※1）。まず、コンビニやスーパーで購入できるような手軽にタンパク質を摂れる食品を紹介しよう。

食肉のタンパク質は抗疲労作用があるといわれている。タンパク質の種類をいろいろと変えた餌をマウスに与えて強制的に泳がせる実験で、食肉のタンパク質を添加していた餌の群が1番バテずに長く泳いだという（※2）。

鶏肉（胸肉）100g：4.3g

鶏肉（もも肉）100g：3.3g

牛肉（サーロイン）100g：2.4g

魚を食べる機会が減ったと感じている人もいるようだが、 魚介類には良質の動物性タンパク質が含まれている（※3）。

マグロ赤身 刺身約8切れ：4.8g

アジ 中1匹：3.8g

サンマ 中1匹：3.7g

卵はタンパク質を多く含む食品のひとつだ。卵黄と卵白に含まれるタンパク質は、必須アミノ酸がバランスよく含まれている。また質的に動物性タンパク質の中で最も優れており、栄養価が高いといわれている（※4）。

卵1個（50g）：2.6g

牛乳にはタンパク質とカルシウムが豊富に含まれており、骨を丈夫にするといわれている（※5）。

牛乳コップ1杯（200ml）：1.4g

チーズ小1個（20g）：1.0g

大豆はタンパク質が30％以上と非常に多く含まれており、畑の肉と呼ばれるほどだ（※6）

凍り豆腐1枚16g：1.6g

納豆1パック（50g）：1.2g

穀類はリジンが豊富な豆類や動物性食品と一緒に摂ると、必須アミノ酸のバランスがよくなる（※9）。

焼きふ 車ふ：30.2g

えんばく オートミール：13.7g

ロールパン：10.1g

とくに牛乳や納豆はコンビニで購入でき、手軽にタンパク質を摂取できるのが嬉しいポイントだ。

次に具体的に手軽にタンパク質を摂る方法を紹介しよう。タンパク質を豊富に含む食材をピックアップして紹介すると、 動物性では肉・魚・牛乳・チーズ・卵など。植物性は大豆を使う豆腐や納豆などだ（※1）。

簡単かつ手軽にタンパク質を摂る方法のひとつが、組み合わせやバランスよく摂取することだ。タンパク質のみならず栄養的にすべての要素を満たそうとすれば、毎日の食生活でさまざまな食品をバランスよく適量食べることが大切といえるだろう（※7）。

早稲田大学の研究グループによると、朝食でタンパク質を摂取すると筋肉量の増加に効果が期待できることが、高齢者やマウスを対象にした研究でわかったと発表した。また夕食でタンパク質を多く摂取している人と比較すると、朝食でタンパク質を多く食べている人の方が、骨格筋肉量の指標の骨格筋指数（四肢の筋肉量（kg）を身長（m）の2乗で割った値）や、握力が高かった（※8）。朝から卵や納豆で手軽にタンパク質を摂取してみてはいかがだろうか。

ここでは手軽にタンパク質を摂る重要性を解説しよう。

タンパク質が不足すると身体にどういった影響があるのだろうか。タンパク質は身体を作る構成要素をはじめ、ホルモンや酵素のような身体の機能を調節する働きがある。不足すると免疫機能が低下しやすくなり抵抗力が弱まる。するとさまざまな病気にかかりやすくなる（※9）。病気にかからないために、日頃から気軽にタンパク質を摂ることは大切といえるだろう。

1日に必要なたんぱく質の摂取基準量について紹介しよう。

1～2歳：20g

3～5歳：25g

6～7歳：30g

8～9歳：40g

10～11歳：45g

12～14歳：60g

15～17歳：65g

18～29歳：65g

30～49歳：65g

50～64歳：65g

65～74歳：60g

75歳以上：60g

1～2歳：20g

3～5歳：25g

6～7歳：30g

8～9歳：40g

10～11歳：50g

12～14歳：55g

15～17歳：55g

18～29歳：50g

30～49歳：50g

50～64歳：50g

65～74歳：50g

75歳以上：50g

妊婦（付加量）中期：+5g

妊婦（付加量）後期：+25g

授乳婦（付加量）：+20g

推奨量を目安に手軽にタンパク質を摂取してもらいたい。

手軽にタンパク質を摂る方法を紹介した。三大栄養素のひとつであるタンパク質だが、一般的な食品スーパーやコンビニのような身近なところで購入できるのが嬉しいポイントだ。牛乳や納豆のようにとくに調理せずそのまま食べられるものもあるので、ぜひ手軽に摂取してもらいたい。

（参考文献）