2022年3月31日目次
- 1. 低カロリーで高タンパクな食材
- 2. 低カロリーで高タンパクな料理
- 3. コンビニやスーパーで買える低カロリーで高タンパクな食べ物
- 4. 外食の低カロリーで高タンパクなメニュー
- 5. 低カロリーで高タンパクな料理のレシピ本
- ※1.公益社団法人日本医師会「健康になる！1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量」 https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
- ※2．平凡社世界大百科事典（タンパク）
- ※3．厚生労働省「たんぱく質」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food
- ※4．文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［中型種肉］/ヒレ/赤肉/生」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11162_7
- ※5．文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂） 肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［親・主品目］/むね/皮なし/生」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11214_7
- ※6．文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂） 肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［副品目］/すなぎも/生」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11233_7
- ※7．文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）魚介類/＜魚類＞/かさご/生」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10079_7
- ※8．文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂） 魚介類/＜魚類＞/（まぐろ類）/くろまぐろ/天然/赤身/生」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10253_7
- ※9．文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）魚介類/＜えび・かに類＞/（えび類）/大正えび/生」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10327_7
- ※10．文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）魚介類/＜水産練り製品＞/焼き竹輪」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10381_7
- ※11．文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/全粒/黄大豆/国産/ゆで」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04024_7
- ※12．文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）豆類/だいず/［納豆類］/挽きわり納豆」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04047_7
- ※13．文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/木綿豆腐」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04032_7
- ※14．文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）野菜類/めキャベツ/結球葉/ゆで」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06284_7
- ※15．文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）野菜類/ブロッコリー/花序/ゆで」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06264_7
- ※16．文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）野菜類/ほうれんそう/葉/通年平均/ゆで」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06268_7
- ※17．主婦の友社「最新 早わかりインデックス 食材&料理カロリーブック （パン）」
- ※18．主婦の友社「最新 早わかりインデックス 食材&料理カロリーブック（パン）」
- ※19．主婦の友社「最新 早わかりインデックス 食材&料理カロリーブック （チーズ）」
- ※20．主婦の友社「最新 早わかりインデックス 食材&料理カロリーブック（定番のおかず 肉）」
- ※21．主婦の友社「最新 早わかりインデックス 食材&料理カロリーブック （定番のおかず 魚介）
- ※22．株式会社セブン＆アイ・ホールディングス「糖質0gのサラダチキン（プレーン） 110g」 https://7premium.jp/product/search/detail?id=1082
- ※23．株式会社セブン＆アイ・ホールディングス「たれ付き温泉たまご 3個入」 https://7premium.jp/product/search/detail?id=870
- ※24．株式会社ブルボン「プロテインバーチョコレートクッキー」 https://www.bourbon.co.jp/product/detail/4901360339068.html
- ※25．森永製菓株式会社「プロテインゼリー」 https://www.morinaga.co.jp/in/jelly/protein15000.html
- ※26．日本マクドナルド株式会社「栄養成分一覧表」 https://www.mcdonalds.co.jp/quality/allergy_Nutrition/nutrient/
- ※27．株式会社モスフードサービス「モスバーガー栄養商品成分表」 https://www.mos.jp/menu/pdf/nutrition.pdf
- ※28．主婦の友社「最新 早わかりインデックス 食材&料理カロリーブック（肉類）」
1. 低カロリーで高タンパクな食材
タンパク質は肉、魚、豆類、卵などに含まれている栄養素である。（※3）効率よくタンパク質を摂取するために、それぞれのカテゴリーから低カロリーかつ高タンパクの食材を紹介する。
低カロリーで高タンパク質な肉や魚
高タンパクの食材の代表である肉や魚は、胃袋の満足度も高い食材である。高タンパクの肉や魚のカロリーや糖質もともに見てみよう。いずれも生の状態100g中の数値となる。
・豚ヒレ肉（※4）
タンパク質 22.7g
カロリー 105kcal
糖質 0.1g
・鶏むね肉（※5）
タンパク質 24.4g
カロリー 113kcal
糖質 0g
・鶏砂肝（※6）
タンパク質 18.3g
カロリー 86kcal
糖質 0.1g
・かさご（※7）
タンパク質 19.3g
カロリー 83kcal
糖質 0.1g
・マグロ刺身（※8）
タンパク質 21.7g
カロリー 89kcal
糖質 0.1g
・大正えび（※9）
タンパク質 24.0g
カロリー 131kcal
糖質 0.1g
・ちくわ（※10）
タンパク質 12.2g
カロリー 119kcal
糖質 13.5g
低カロリーで高タンパク質な豆類
次は豆類を見てみよう。日本では大豆の摂取が圧倒的に多い。大豆製品を中心に紹介する。
・茹で大豆（※11）
タンパク質 14.8g
カロリー 163kcal
糖質 0g
・納豆（※12）
タンパク質 16.6g
カロリー 185kcal
糖質 4,6g
・豆腐（※13）
タンパク質 7.0g
カロリー 73kcal
糖質 0.4g
低カロリーで高タンパク質な野菜
野菜とタンパク質は結びつかないが、それを有しているものは存在する。いくつかの例を見てみよう。茹でた状態100g中の数値である。
・芽キャベツ（※14）
タンパク質 5.3g
カロリー 51kcal
糖質 4.6g
・ブロッコリー（※15）
タンパク質 3.9g
カロリー 30kcal
糖質 0.9g
・ほうれんそう（※16）
タンパク質 2.6g
カロリー 23kcal
糖質 0.4g
野菜類は全体的にタンパク質量が低いがカロリーも低くなる。上手に取り入れて低カロリーかつ高タンパクの食事に活用したい。
2. 低カロリーで高タンパクな料理
低カロリーかつ高タンパクの食材を使ってどんな料理ができるだろうか。せっかく条件に合う食材を使っても、調理法によってカロリーが上昇してしまう可能性もある。高タンパクを維持しつつカロリーも低いいくつかの料理を見てみよう。
低カロリーで高タンパクなサンドイッチ
低カロリーで高たんぱくなサンドイッチを作る場合は、まずはベースとなるパンの素材にこだわってみよう。食パンの6枚切りと8枚切りでは1枚当たりのタンパク質量の差が1.4gであるのに対し、カロリーは39kcalの差がある。つまり、8枚切りを選ぶのが理に適っている。パンの種類は全粒粉やライ麦を使ったものを選ぶとカロリーを抑えやすい。（※17）サンドイッチの定番を見てみると、タンパク質量が高いのはツナである。しかしこれはカロリーも高くなるため（※18）、自宅で作る場合には、高タンパク低カロリーの鶏の胸肉や脂身の少ない豚肉を茹でて挟むとよい。チーズに関しては、タンパク質量が多いパルメジャーノチーズやゴーダチーズはカロリーも非常に高い。量を調節するか、モッツァレラチーズやカッテージチーズなどのフレッシュチーズにするとよいだろう。（※19）
低カロリー高タンパクの肉料理
肉料理で低カロリー高たんぱくを実践したい場合には、鶏の照り焼きや蒸し鶏のゴマダレなどがそれに該当する。脂身の少ない豚肉と野菜の中ではタンパク質量が高いブロッコリーを組み合わせた料理もよい。（※20）
低カロリー高タンパクの魚料理
魚介の料理はより低カロリーで高タンパクを実践しやすい。マグロの刺し身、たことキュウリの酢の物、あじの塩焼き、鰆の味噌漬けなどがタンパク質の量が多くカロリー低めのメニューの代表である。（※21）
低カロリー高タンパクの卵料理
卵の料理は脂を使うことが多く、総体的にカロリーが高くなりがちである。その中で低カロリーかつある程度のタンパク質が摂取できるのが茶碗蒸しである。
3. コンビニやスーパーで買える低カロリーで高タンパクな食べ物
健康志向に乗って、コンビニ等でも気軽に低カロリー高タンパクの商品が買えるようになった。低カロリーのおやつやおつまみからプロテインを摂取することも可能なのである。たとえばその理想形が、セブンイレブンが販売するサラダチキンである。100g当たりのカロリーは114kcalと非常に低く、タンパク質量は24.1gと高い。癖のない味わいのため、そのまま食べるだけではなく、さまざまな料理に使用できるのもメリットだ。（※22）また、コンビニやスーパーで販売されている茹で卵も、低カロリー高タンパクのおやつやおつまみとして活用できる（※23）。大手企業から販売されている、低カロリー高タンパクのバーやドリンク、ゼリーなども、コンビニ等で購入できる。体調や状況に応じて活用したいものである。
高タンパク低カロリーをうたっている商品例
・ブルボンプロテインバー（1袋40g当たり）（※24）
タンパク質 10.7g
カロリー 186kcal
・森永プロテインゼリー（1袋150g当たり）（※25）
タンパク質15.6g
カロリー 112kcal
4. 外食の低カロリーで高タンパクなメニュー
焼き肉やファーストフードは健康の敵のようにいわれているが、実際にその魅力には抗いがたい。ファーストフード大手マクドナルドの栄養成分一覧表を見ると（※26）、低カロリーと高タンパクのバランスがよいのは、通常のハンバーガー、ベーコンエッグマックサンド、エッグチーズバーガーなどである。ソース類の少ないシンプルなメニューを選ぶとよいかもしれない。モスバーガーのメニューを見ると、低カロリーかつ高タンパクは照り焼きチキンバーガー、通常のハンバーガー、モス野菜バーガーである。（※27）人気の焼き肉はどうだろうか。肉の部位に関していえば、低カロリーかつ高タンパクの条件を満たすものを探すのは至難の業である。カロリーとタンパク質量のバランスで選ぶ必要があるが、参考までに低カロリーの部位、高タンパクの部位をそれぞれあげておく。
・低カロリーの部位（100g当たり）（※28）
鶏レバー 111kcal（タンパク質量18.9g）
牛ヒレ肉 195kcal（タンパク質量20.8g）
豚ホルモン 171kcal（タンパク質量14.0g）
・高タンパクの部位（100g当たり）（※28）
牛ヒレ肉 20.8g（195 kcal）
牛レバー 19.6g（132cal）
豚ロース 19.3g（263kcal）
こうした数字を参考に、高タンパク低カロリーのバランスのよい肉を楽しんでほしい。
5. 低カロリーで高タンパクな料理のレシピ本
低カロリー高タンパクの食事を実践するには、具体的な数値を知ることや料理のアイデアを広げることが重要である。そのための書籍をいくつか紹介しよう。
大修館書店 「食品解説つき 八訂準拠 ビジュアル食品成分表」
食材と定番料理のカロリーやタンパク質量が写真とともに一目瞭然、調理をする際に使いやすい1冊である。
主婦の友社「高たんぱく質レシピ１５１」
高タンパクのレシピを増やすには絶好の本。素材別のレシピはわかりやすく使い勝手がよい。
扶桑社「おいしく食べて美やせ体質になる! 高たんぱく質の絶品おかず」
高タンパクの料理を少しおしゃれに楽しみたい場合のレシピ本である。
結論
低カロリー高タンパクは、現代人の食生活に必要な要素である。ともすればカロリーオーバーになってしまう普段の食事、しかし健康維持のためにタンパク質の摂取は効率よく行いたい。低カロリー高タンパクの食材を熟知し、それらを美味しく料理できるのは慣れである。外食する際も意識して低カロリー高タンパクの食事をモノにしてほしい。
（参考文献）
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