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タンパク質を含む食品

良質なタンパク質はアミノ酸スコアが高い!おすすめ食材とメニュー

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤井千晃(ふじいちあき)

鉛筆アイコン 2022年3月29日

筋トレや健康維持にはタンパク質の摂取が欠かせない。その際は、量だけでなく良質なタンパク質を選ぶことを意識すると効果的だ。では、良質なタンパク質とはどのようなものを指すのだろうか。本記事では、良質なタンパク質の特徴や多く含む食品について紹介する。

  

1. 良質なタンパク質とはいったい何?

タンパク質を含む食品
良質なタンパク質とは、どのようなタンパク質のことなのだろうか。特徴や効果についてまずはおさえておこう。

アミノ酸スコアが高いのが良質なタンパク質

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成される。この20種類のうち、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸の含有バランスを数値化したものが、アミノ酸スコアである。アミノ酸スコアが高いほど必須アミノ酸のバランスがよく、体内での利用効率が優れておりタンパク質を合成しやすい。そのため、アミノ酸スコアの値が高いほど、良質なタンパク質とされる。(※1、2)

良質なタンパク質の効果

アミノ酸バランスのよい良質なタンパク質は、体内で筋肉や皮膚、毛髪、臓器などの健康を守るために働く。また、ホルモンや酵素、抗体など体調節機能の成分としても重要な役割をもつ。十分に摂取することで筋力を上げる効果や健やかな肌や髪を維持する効果、さまざまな疾病を予防する効果が期待できる。逆に不足すると、筋力や体力が低下し、免疫機能が弱くなることで病気にかかりやすくなるなど、健康に悪影響が出るため注意が必要だ。(※2、3)

2. 特徴別:良質なタンパク質が多い食材

タンパク質を含む食品
良質なタンパク質を含む食品には、どのようなものがあるのだろうか。詳しく見ていこう。

肉や魚など動物性タンパク質を含む食品

鶏胸肉や乳製品からタンパク質を摂取する人は多いが、動物性食品の多くは良質なタンパク質を含む。とくに、アミノ酸スコアの高い食品を数値とともに紹介する。(※4)
  • 牛肉:100
  • 豚肉:100
  • 鶏肉:100
  • アジ:100
  • イワシ:100
  • サケ:100
  • 牛乳:100
  • 鶏卵:100

植物性タンパク質を含む食品

植物性食品は、動物性食品と比べて全体的にアミノ酸スコアが低い(※1)。しかし、そのなかでも下記のように比較的数値の高い食品もある。(※4、5)
  • 大豆:100
  • 枝豆:92
  • 豆乳:86
  • 木綿豆腐:82
  • ブロッコリー:80
  • にら:77
  • じゃがいも:73

コンビニで買える食べ物

鶏肉、卵、牛乳、ヨーグルトはアミノ酸スコアが100、豆乳は86と高い。いずれもコンビニなどでも手軽に購入できてすぐ食べられる食品だ。また、マグロを使用したツナ缶などからも、良質なタンパク質の摂取が期待できる。(※4、5)

食べ物の例

  • サラダチキン(蒸し鶏)
  • 茹で卵
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • 豆乳
  • ツナ缶

筋トレやダイエット中におすすめの食べ物

筋トレやダイエット中には、良質なタンパク質を含み低脂質低カロリーな食品がおすすめだ。代表的なものを100gあたりのカロリーや栄養素とともに紹介する。
  • 鶏胸肉(皮なし):アミノ酸スコア100(※4)、105kcal、タンパク質23.3g、脂質1.9g(※6)
  • 鶏ささみ肉:アミノ酸スコア100(※4)、98kcal、タンパク質23.9g、脂質0.8g(※7)
  • キハダマグロ:アミノ酸スコア100(※4)、102kcal、タンパク質24.3g、脂質1.0g(※8)
  • 木綿豆腐:アミノ酸スコア82(※5)、73kcal、タンパク質7.0g、脂質4.9g(※9)
いずれも良質なタンパク質で含有量が多いうえに、低カロリー、低脂質のため食べやすい。また、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群(※10)を含むため、効率よく栄養を利用できるというメリットもある。キハダマグロ(※8)に関しては、貧血予防に役立つ鉄(※11)や中性脂肪や血圧を下げる効果のあるDHAやEPA(※12)も含まれる。豆腐をはじめ大豆製品や大豆に含まれるタンパク質は、吸収スピードがゆっくりで腹持ちがよい(※13)。動物性食品と組み合わせながら摂取するとよいだろう。

妊婦におすすめの食べ物(※14)

妊娠中は、筋トレやダイエット中におすすめの食べ物に加えて、葉酸や鉄を多く含む下記のような食品を組み合わせるとよいだろう。100gあたりのカロリーや栄養素も併せて見ていこう。
  •  鶏レバー:アミノ酸スコア100(※4)、100kcal、タンパク質18.9g、葉酸1300μg、鉄9.0mg(※15) 
  •  枝豆:アミノ酸スコア92(※5)、118kcal、タンパク質11.5g、葉酸260μg、鉄2.5mg(※16 )
  •  ブロッコリー:アミノ酸スコア80(※5)、37kcal、タンパク質5.4g、葉酸220μg、鉄1.3mg(※17)
葉酸はビタミンB群に含まれ、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために妊娠中には十分な量の摂取が推奨されている(※18)。また、鉄も胎児の発育に必要なほか、母体の貧血を防ぐために積極的な摂取が望ましい(※19)。鶏レバーは葉酸も鉄も豊富な食品だが、過剰摂取すると、頭痛をはじめ脳脊髄液圧の上昇などの不調や胎児の先天性異常を招くリスクのあるビタミンAの含有量も多いため、一日に食べられる量には制限がある(※14、20、21)。妊娠中に限らず、特定の食品ばかりではなくさまざまな食品を組み合わせて、良質なタンパク質を摂取しよう。

3. 良質なタンパク質が取れるメニュー

鶏ハムサラダ
肉や魚、卵、乳製品、大豆などが良質なタンパク質を含む食品である。これらの食材は、さまざまな料理に使えるため、日頃から意識して献立に取り入れることで日常的に良質なタンパク質を摂取できる。

鶏ハムサラダ

低カロリー低脂質な鶏胸肉(※6)は、そのまま焼くとパサついてしまいがちである。しかし、低温調理でじっくり蒸したり茹でたりすると、やわらかい肉質に仕上がり絶品だ。そのような調理法で作った鶏ハムを、葉野菜などとともに食べよう。

チーズオムレツ

アミノ酸スコアの高い卵と乳製品(※4、5)を組み合わせ、効率よく良質なタンパク質を摂取できる。玉ねぎや緑黄色野菜、きのこなどを好みで加えてアレンジしてもよいだろう。材料を混ぜ合わせてフライパンで焼くだけでできるため、朝食にもおすすめだ。

鮭のちゃんちゃん焼き

鮭と野菜を蒸し焼きにして、味噌ベースのタレで味付けした北海道の郷土料理だ。簡単に作れて、鮭とさまざまな種類の野菜を同時に食べられるため、和食の主菜にぴったりである。野菜はキャベツや人参、玉ねぎに、しめじなどのきのこを加えるのが定番だ。

肉豆腐

牛肉や豚肉の薄切りと焼き豆腐などの固めの豆腐を、出汁、醤油、砂糖などで甘辛く煮た料理である。ネギを加えると美味しい。動物性タンパク質と大豆タンパク質を同時に摂取できるメニューだ。肉と豆腐の組み合わせでは、麻婆豆腐や鶏団子入り豆乳シチューなどもおすすめである。

4. 良質なタンパク質摂取のポイント

プロテイン
良質なタンパク質を摂取しようとすると、そればかりが目的になりがちで栄養が偏ってしまうこともある。栄養バランスを考慮しながら摂取するとともに、下記のポイントもおさえておこう。

プロテインやサプリを取り入れる

食事から良質なタンパク質を摂取することが難しいときは、市販のプロテインやサプリを活用する方法も取り入れよう。プロテインやサプリメントには、必須アミノ酸がバランスよく配合されているうえ、不足しがちな栄養素を補給できる商品も多い。

複数に分けて摂る

タンパク質は一度に大量摂取しても、体内ですべて利用されるわけではない。余剰分は体脂肪として蓄積されてしまう可能性もある。一度に多くのタンパク質を摂ろうとするのではなく、一日3回の食事に分けてバランスよく摂るほうが効率的だ。摂取量が不足する場合は、おやつや夜食で補うようにするとよい。(※21、22)

結論

良質なタンパク質は、必須アミノ酸のバランスがよく体内で利用されやすい。主に動物性食品や豆、大豆製品に多く含まれる。良質なタンパク質を選んで摂取することも大切だが、植物性食品でも、組み合わせ方により不足するアミノ酸を補うことはできる。ほかの栄養素も考慮して、総合的にバランスのよい食事を摂ることが大切である。
(参考文献)
  • 公開日:

    2022年3月30日

  • 更新日:

    2022年3月29日

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