このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
タンパク質食品源

動物性タンパク質とは?働きや特徴・植物性タンパク質との違い

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2022年3月31日

三大栄養素であるタンパク質は、私たちの身体に大切な栄養素である。今回はタンパク質のうちの一つ、動物性タンパク質とはどのような成分なのか、植物性タンパク質と何が違うのか、また、動物性タンパク質を多く含む食品などを解説していく。

  

1. 動物性タンパク質とは:働きや特徴

高タンパク食品
タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類に分けられる。動物性タンパク質とは、動物由来のタンパク質のことだ。肉類や魚介類、卵などに含まれている。身体によい成分ということはうっすら感じている方も多いだろう。動物性タンパク質とはどのような働きをする成分なのか、特徴とともに解説する。(※1)

そもそもタンパク質とは

タンパク質は、脂質、炭水化物とあわせて三大栄養素といわれている。臓器や筋肉などを作り、ホルモンや免疫物質としても関わる機能をもつ成分だ。エネルギー源にもなっており、人間にとって必要な栄養素である。(※1)(※2)

動物性タンパク質は必須アミノ酸のバランスがよい

必須アミノ酸とは、身体の中で合成できない成分であり、9種類ある。(※2)必須アミノ酸は、毎日摂り込むことが大切であり、バランスよく含んでいる食べ物を摂るのが望ましい。必須アミノ酸のバランスは「アミノ酸スコア」で調べることができる。(※3)動物性タンパク質にはアミノ酸スコアの高い食品も多い。動物性タンパク質とはメリットの多い栄養素だといえるだろう。(※1)(※3)

動物性タンパク質は吸収率もよい

動物性タンパク質は摂取後、体内での吸収率もよく、植物性タンパク質の84%という数値に対して、動物性タンパク質は97%と高い数値が挙げられる。(※4)体内に入ったタンパク質は小さな成分に分解され吸収されるが、タンパク質を細かくする役割はアミノ酸が担っているのだ。(※3)動物性タンパク質は必須アミノ酸のバランスがよいものが多く(※3)、身体を構成する成分が含まれているため、(※1)良質のタンパク質と呼ばれている。

動物性タンパク質のデメリット

動物性タンパク質とは摂取するメリットの多い成分であるが、摂りすぎるとデメリットにつながってしまう。肉、魚は、アミノ酸スコアが100(※5)と高いが、脂質も多く含まれているため摂取量に注意が必要だ。(※3)ただし、タンパク質はエネルギー源にもなるため、逆に不足にも気をつけよう。(※6)

2. 動物性タンパク質とは:植物性タンパク質との違い

オメガ3とオメガ6の食料源
動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは、含まれる食品にあるのだ。植物性タンパク質は大豆などの豆類や穀類など植物由来の食品に含まれており、肉や魚、卵など動物由来の動物性タンパク質とは含まれている食品が大きく異なる。(※1)動物性タンパク質は、筋肉を効率的に作る働きがあるが、(※1)植物性タンパク質にはどのような働きがあるのか。
植物性タンパク質は脂質の量が少ないため、低カロリー、低脂質の食事を摂りたい時におすすめだ。大豆には脂肪分解作用のあるアルギニンという成分が含まれており、(※7)基礎代謝アップも期待できる。(※8)
動物性タンパク質とは筋肉を作り出し身体を大きくしたいときに摂る成分、植物性タンパク質とは身体を引き締めたいときに摂る成分と覚えておこう。必須アミノ酸や吸収率は動物性タンパク質には劣るが、カロリーを気にした食事のときは植物性タンパク質を含む食品を選ぶとよい。

3. 動物性タンパク質とは:多く含む食品一覧

タンパク質を多く含む食品
動物性タンパク質とは肉類などに多く含まれており、穀類などの植物性タンパク質とのバランスを考えながら摂取するのが大切だということが分かった。では動物性タンパク質とはどのような食材に含まれているのだろうか。タンパク質の含有量・アミノ酸スコアとともに例をいくつか紹介しよう。
  • 牛肉もも100g タンパク質量:19.2g(※9) アミノ酸スコア:100(※5)
  • 豚肉もも100g タンパク質量:20.5g(※10) アミノ酸スコア:100(※5)
  • 鶏肉もも100g タンパク質量:17.3g(※11) アミノ酸スコア:100(※5)
  • 卵100g タンパク質量:12.2g(※12) アミノ酸スコア:100(※5)
  • 牛乳100g タンパク質量:3.3g(※13) アミノ酸スコア:100(※5)
  • プロセスチーズ100g タンパク質量:22.7g(※14) アミノ酸スコア:91(※5)
数値で見てもアミノ酸スコアが100の食品が多く、動物性タンパク質とは必須アミノ酸のバランスがよいことが分かる。

4. 動物性タンパク質とは:摂取方法

ヘルシーなサラダボウル
動物性タンパク質とはどのような働きをする成分なのかを踏まえたうえで、動物性タンパク質の働きを活かしながら効率よく摂る方法を紹介する。

動物性と植物性をバランスよく摂る

アミノ酸スコアが高いからと動物性タンパク質を含む食材ばかりだと、脂肪まで多く摂り過ぎてしまう可能性がある。動物性タンパク質とは、植物性タンパク質と合わせてバランスよく摂取する必要がある栄養素だ。(※3)

数回の食事に分けて摂る

動物性タンパク質とは一回の食事から吸収できる量が限られているため、朝・昼・夜の3食に分けて摂取するとよい。間食に摂り入れる場合は、運動後がおすすめだ。運動後は筋タンパク質の合成が活発になるため、必須アミノ酸を含む動物性タンパク質(※2)を摂ると筋肉を作るサポートをしてくれる。(※15)

動物性タンパク質摂取量の目安

日本の食事摂取基準のタンパク質の1日の推奨摂取量は18~64歳の男性は65g、65歳以上の男性は60g。18歳以上の女性は50gを目安として摂取しよう。(※1)ただし上記でも説明したように、動物性タンパク質のみで推奨摂取量を補おうとすると脂肪を摂りすぎてしまう恐れがある。全量を動物性タンパク質で補わないよう注意が必要だ。

結論

タンパク質の中でも、動物性タンパク質とは人間の身体を作るうえで大切な成分だということが分かっただろうか。また、メリットを含め、デメリットや注意点もお伝えした。これを機会に動物性タンパク質を効率よく摂り込める食事を意識していただきたい。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年3月31日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧