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オムレツ

オムレツのカロリーは高い?調理法や具材別に詳しくチェック!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2022年3月26日

卵料理の定番であるオムレツを好きな方も多いだろう。しかし意外と知られていないのがカロリーだ。調理法や具材によってカロリーはどのくらい変わるのだろうか。この記事では、調理法別・具材別のオムレツのカロリーやダイエット中にオムレツを食べる方法などを紹介していこう。

  

1. プレーンオムレツのカロリー

オムレツ
プレーンのオムレツのカロリーを紹介していこう。

卵2個・卵3個のオムレツのカロリー

  • 卵2個:約196kcal(※1)
  • 卵3個:約299kcal(※2)
大きさにもよるが卵は1個(50g)約71kcal。(※13)オムレツを作るときにサラダ油や食塩などを使うため、カロリーは高くなる。目玉焼き(1人前)は約137kcalなので、卵3個を使用したオムレツの約半分のカロリーだ。卵焼き(1人前)は約91kcalであり、シンプルな卵料理と比べるとオムレツは高いカロリーなのがわかる。(※3)

オムレツ100gのカロリー

  • 100g:約183kcal
100gのオムレツは卵約2個分だ。50gのオムレツだと「183kcal×0.5」の式から約91 kcalで卵約1個分である。30gのオムレツは「183kcal×0.3」の式から約55kcalとなり、卵約0.6個分だ。

2. 調理法別のオムレツのカロリー

オムレツを作る様子
調理法別のオムレツのカロリーを紹介していこう。

スパニッシュオムレツのカロリー

・1人前:約122kcal(※4)
ジャガイモ、玉ねぎなどを使用したスペイン風のオムレツだ。さまざまな野菜を使用しているため、ほかのオムレツに比べるとカロリーが少ない。

スフレオムレツのカロリー

・1人前:約127kcal(※5)
卵以外の食材は使用してはいないものの、バターやケチャップでカロリーが高くなっているのだ。

オープンオムレツのカロリー

・1人前:約219kcal(※6)
数種類の野菜やハム、チーズなどを使用するオムレツのため、少々カロリーが高くなる。

フリッタータのカロリー

・1人前:約245kcal(※7)
玉ねぎやトマトなどの野菜に加え、パルメザンチーズや生クリームを使用しているため、ほかのオムレツに比べカロリーが高い。

3. 具材別のオムレツのカロリー

キノコが入ったオムレツ
具材別のオムレツのカロリーを紹介していこう。

納豆オムレツのカロリー

・1人前:約307kcal(※8)
卵2個と納豆1パックを使い、バターを使用するオムレツなので少々高いカロリーになる。

ミートオムレツのカロリー

・1人前:約353kcal(※9)
脂の多いひき肉を使用するため、納豆オムレツよりも高いカロリーになるのだ。

キャベツのオムレツのカロリー

・1人前:約173kcal(※10)
低カロリーのキャベツを使用することで、ほかのオムレツよりカロリーをおさえることができる。

チーズオムレツのカロリー

・1人前:約229kcal(※11)
高カロリーのチーズを使用するため、カロリーが高くなりやすい。

きのこオムレツのカロリー

・1人前:約275kcal(※12)
ダイエットにおすすめのきのこは低カロリーなので、ひき肉を使用したオムレツよりカロリーが低くヘルシーである。

4. カロリーが気になるダイエット中にオムレツを食べる方法

オムレツ
ダイエット中にオムレツを食べたい方もいるだろう。ここでは、カロリーが気になるダイエット中にオムレツを食べる方法を紹介していく。

野菜をプラスする

卵は完全栄養食といわれている食材だが、オムレツだけだとビタミンと食物繊維が不足しやすい。(※13)そこで低カロリーの野菜と一緒にいただくのがおすすめだ。野菜の栄養も摂りつつカロリーダウンもできる。

調味料のカロリーも注意する

オムレツをいただく際は具材だけでなく、調味料にも注意しよう。オムレツの代表的な調味料であるケチャップなどの調味料でもカロリーが増える。代表的な調味料のカロリー(すべて100gあたり)を紹介するので参考にしてほしい。
  • 塩:0kcal(※14)
  • 醤油:76kcal(※15)
  • ケチャップ:104kcal(※16)
  • コンソメ:233kcal(※17)
  • ブラックペッパー:362kcal(※18)
  • こしょう:376kcal(※19)

結論

オムレツは栄養が豊富だが、作る工程で使用する油や具材、調味料によっては高カロリーになりやすい料理だ。ダイエット中の方は具材や調理方法に気をつけながら美味しく味わってほしい。また、オムレツはさまざまなバリエーションができるので、今回の記事を参考に、カロリーや栄養を気にした自分なりのオムレツにアレンジしてみてはいかがだろうか。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年3月26日

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