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和風朝食

朝ごはんこそタンパク質を摂取!ダイエットにもおすすめ簡単メニュー

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2022年3月26日

1日のスタートとして朝ごはんを食べることは大切であるが、朝の忙しい時間に栄養まで気にして摂っている方は少ないかもしれない。本記事では朝ごはんやタンパク質を摂ることのメリットや、ダイエットにもおすすめのメニュー、朝ごはんにおすすめのタンパク質の多い食品を紹介する。

  

1. 朝ごはんにはタンパク質を意識して摂取!

デイメニュー
朝、タンパク質をしっかり摂るとさまざまなメリットがあることを、理由を踏まえて説明していこう。

分けて摂取する方が吸収がよい

タンパク質は、朝・昼・晩と分けて摂るのがよい。タンパク質は、一度に多く摂っても身体の中に貯蓄できない栄養素であり、胃腸の働きが不調だと消化吸収にも影響するため、結果、不足につながる。(※1)タンパク質は3食に分けて摂取し、1日のパワーをつけるためにも朝ごはんでより意識して摂るようにしよう。

しっかり目が覚める

肉類や魚類、大豆製品など、タンパク質が豊富な食品にはトリプトファンというアミノ酸の成分が含まれており、体内で合成不可能な成分なので、食べ物からしか摂取できない。(※2)トリプトファンはストレスや不眠を和らげる脳内物質の一つ「セロトニン」を作り出し、体内時計の調整にもつながる。朝ごはんは心と身体の目覚めに関わる食事であるため、朝タンパク質を摂取するのがより効率的だということが分かる。(※3)(※4)

ダイエット効果も期待できる

乳製品や卵などタンパク質を含む (※2)食品は腹持ちがよいので、朝ごはんにプラスすることで間食が減り、ダイエットにもよいだろう。また、食後に身体がポカポカする反応を「食事誘発性熱産生(DIT)」といい、安静にしているときでも代謝量が増える。タンパク質量や筋肉量が多いほどエネルギーの消費も増えることから、タンパク質をしっかりと摂り、筋肉量を維持することで痩せやすい身体作りにつながるのだ。(※5)

2. 朝ごはんのタンパク質量の目安は20g

目玉焼き
朝ごはんで摂るとよいタンパク質の量は約20g以上である。タンパク質の1日の推奨摂取量は成人男性が60~65g、成人女性が50gだ。3食分で割ると、約20gとなる。(※6)私たちが普段一般的に朝ごはんで食べている食品にはどのくらいのタンパク質が含まれているのか確認していこう。

一般的な朝ごはんのタンパク質量

朝ごはんのメニューでよく出てくる食品のタンパク質量を紹介する。忙しい朝は手軽に済ませる方も多いだろう。たとえば、バナナ+牛乳だと、バナナ100gには1.1g(※7)、牛乳200gには6.6g(※8)のタンパク質が含まれており、合計しても7.7gだ。コーンフレーク+牛乳は、コーンフレーク40gに3.1g(※9)含まれているため、牛乳と合わせて9.7gとなる。約20g摂るためには、卵や魚、豆類などのタンパク質を多く含む食品を1品食べるか、食品をうまく組み合わせて目安量を摂れるよう意識しよう。

朝ごはんにおすすめのタンパク質が多い食材

朝ごはんのメニューに取り入れやすく、タンパク質の含有量が多い食材を紹介しよう。
  • 紅鮭 1切(100g) 含有量22.5g (※10)
  • 鶏ささみ肉 1枚(80g) 含有量19.7g(※10)
  • 焼きちくわ 1本(150g) 含有量18.3g(※10)
上記食材は1品だけで摂取目安約20gを摂れる。そのほか、タンパク質を含む食材として卵も朝ごはんに取り入れやすいが、卵1個の含有量は6~7g(※11)と少なめだ。ヨーグルト(200g)や豆腐(100g)など(※11)、卵以外の食材とうまく組み合わせて朝もしっかりタンパク質を摂ろう。

タンパク質がしっかり摂れる朝ごはんメニュー

朝ごはんは和食派、洋食派とそれぞれ好みがあるだろう。和食派であれば、納豆や豆腐などタンパク質を含む大豆製品(※2)を何品か加えるとよい。洋食派ならば、オートミール、ヨーグルト、豆乳、牛乳がおすすめだ。すべてタンパク質がしっかり含まれているが、1品で約20g摂るのは難しいため組み合わせて摂ろう。(※2)

3. タンパク質摂取におすすめ簡単朝ごはん

メキシコ料理のチリコンカーン
ダイエット効果が期待でき、作り置きもできる朝ごはんにぴったりなメニューを紹介しよう。

高タンパク低カロリーな朝ごはん

Lサイズの卵60g(※12)と納豆1パック40g(※13)はどちらも高タンパク低カロリーの食品である。この2つを組み合わせた納豆オムレツは、パンやごはんとも相性がよい。タンパク質を多く含む魚(※11)を取り入れた、さば缶を使った味噌汁もおすすめだ。

作り置きできる高タンパク質な朝ごはん

チリコンカンは肉、豆とタンパク質を多く含む食材(※2)を一度に摂れるため、作り置きできる高タンパク質な朝ごはんとしてはぴったりだ。高タンパク低カロリーの鶏ささみ(※14)も作り置きにおすすめしたい。忙しい朝でも、鶏ささみを蒸したものを用意しておけばアレンジ次第でさまざまな種類の朝ごはんが簡単にできる。

4. コンビニの手軽な高タンパク質の朝ごはん

プロテインパウダー
朝は時間がなく、コンビニで朝ごはんを調達する方も多いだろう。コンビニの商品で朝ごはんを済ませるのであれば、茹で卵やサラダチキンを取り入れるとよい。あるコンビニチェーン店の茹で卵1個に含まれるタンパク質は5.8g(※15)、サラダチキンは24.1g(※16)とどちらもタンパク質の含有量が多くなっている。ただし、茹で卵は上記で説明した朝ごはんで摂りたいタンパク質の量20gには足りない。タンパク質を多く含んでいるプロテインのドリンクやヨーグルトなどをプラスすると、しっかり摂ることができるだろう。

結論

タンパク質を摂ることで1日のスタートを気持ちよく切ることができる。今回紹介した作り置きできる朝ごはんメニューやコンビニの商品なら、朝ごはんを抜きがちな方でも気軽に取り入れやすいだろう。ぜひ明日の朝から実践していただきたい。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年3月26日

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