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サラダ

ベジタリアンがタンパク質を摂るために!必要量やポイントを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤井千晃(ふじいちあき)

鉛筆アイコン 2022年3月29日

今回はベジタリアンがタンパク質を摂るポイントを紹介しよう。ベジタリアンの定義とは肉や魚は食べないが、卵や乳製品のような動物性食品は食べる人のことをいう。ベジタリアンと聞くと菜食主義で野菜ばかり食べているというイメージを持ちがちだが、卵や乳製品を食べる人もいるようだ。またベジタリアンのタンパク質が不足するとどういった影響があるかを紹介する。

  

1. ベジタリアンがタンパク質を摂る方法

牛乳とチーズ
ベジタリアン=菜食主義で野菜ばかり食べていると思いがちだが、実は乳製品や卵のようなタンパク源をは食べている人もいるようだ。ここではベジタリアンがタンパク質を摂る方法を紹介しよう。

乳製品や卵

ベジタリアンと聞くと野菜中心の食生活を心がけている人というイメージを持ちがちだが、乳製品や卵は食べている人がいるようだOK。また植物性食品も食べて構わない。ベジタリアンが食べないようにしている食べ物は、おもに肉と魚だなど。ベジタリアンがタンパク質として摂取しているのは乳製品と卵などだ。では乳製品や卵に含まれるタンパク質の量とは?

100gあたりに含まれるタンパク質の量(※1)

鶏卵 卵黄 生:16.5g(1個)
うずら卵 全卵 生:12.6g(1個)
鶏卵 全卵 ゆで:12.5g(Mサイズ1個殻付)
鶏卵 全卵 生:12.2g(Mサイズ1個殻付)
鶏卵 卵白 生:10.1g(1個)
ナチュラルチーズ パルメザン:44.0g(大さじ1)
プロセスチーズ:22.7g(スライス1枚)
加工乳 低脂肪:3.8g(コップ1杯)
ヨーグルト 全脂無糖:3.6g(1カップ)
普通牛乳:3.3g(コップ1杯)

豆や穀類

豆や穀類に含まれるタンパク質の量を紹介しよう。

100gあたりに含まれるタンパク質の量(※1)

油揚げ 生:23.4g(1枚)
挽きわり納豆:16.6g(1個)
がんもどき:15.3g(1個)
生揚げ(厚揚げ):10.7g(1枚)
木綿豆腐:7.0g(1丁)
焼きふ 車ふ:30.2g(1個)
えんばく オートミール:13.7g(1カップ)
ロールパン:10.1g(1個)
角形食パン:8.9g(6枚切りの1枚)
マカロニ・スパゲッティ ゆで:5.8g(乾1人分)
とくに生の油揚げや挽きわり納豆に多く含まれており、タンパク質を摂りたいベジタリアンの人は積極的に食べるとよい。

2. ベジタリアンに必要なタンパク質の量

タンパク質を含む食品
ここではベジタリアンに必要なタンパク質の量を紹介しよう。

タンパク質を摂るときのポイント

タンパク質を構成するアミノ酸は、体内で合成できない必須アミノ酸と、体内で脂質や糖質から作り出せる非必須アミノ酸がある。タンパク質を多く含む食品の中で、必須アミノ酸をバランスよく摂れるのが良質なタンパク質だ(※2)。
タンパク質の質を決定するものをアミノ酸スコアという(※3)。このアミノ酸スコアの値が高いほど良質なタンパク質である。とくに動物性タンパク質は植物性たんぱく質に比べてアミノ酸スコアが高いものが多い。
たとえば卵はアミノ酸スコアの値が100と、理想的な食品のひとつだ。また大豆は植物性タンパク質の中で良質といえる(※2)。 ベジタリアンはもちろん、ベジタリアンでない人もタンパク質を摂るときは、アミノ酸スコアが高い食品を選ぶことが大切といえるだろう。

3. ベジタリアンのタンパク質が不足すると

タンパク質の粉と計量スプーン
ベジタリアンのタンパク質が不足するとどういった影響を及ぼすのだろうか。

タンパク質が不足したときの影響

私たち人間の肌や髪、爪はすべてタンパク質からできている。また胸やお尻もタンパク質が支えている。さらに心の健康もストレスに対抗するのも、すべてタンパク質が源だ。外側のみならず内側からの美しさのためにも、タンパク質をしっかり摂ることが大切だ(※3)。
ではベジタリアンの人がタンパク質が不足すると身体にどう影響を及ぼすのだろうか。不足すると免疫力が低下して抵抗力が弱くなり、いろいろな病気にかかりやすくなる。また筋力が低下する。とくに高齢者は肉と魚の摂取量が少なくなりやすく、タンパク質が不足しがちだ。日頃から意識してタンパク質を摂ることを心がけること(※1)。

結論

ベジタリアンの人がタンパク質を摂るポイントを紹介した。先述したようにアミノ酸スコアの値が高いほど良質なタンパク質だ。ベジタリアンがタンパク質を摂るときは、アミノ酸スコアが高い食品を選ぶことが大切といえるだろう。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年3月29日

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