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納豆

納豆のカリウム量は多い?摂取量の目安と摂りすぎの危険性

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木 倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2022年3月28日

日本人の食卓には欠かせない食べ物の一つである納豆。納豆に含まれるカリウムには血圧を低下させるような働きがあるが、摂りすぎには注意が必要なのだろうか。今回は、納豆のカリウム含有量や摂取量の目安、摂りすぎの危険性について解説していく。

  

1. 納豆はカリウム量が多い食べ物

納豆
納豆はカリウムの量が多い食べ物といわれている。一体どれくらい含まれているのだろうか。ここでは、納豆のカリウム含有量とカリウムの働きについてみていこう。

納豆のカリウム含有量

納豆のカリウム含有量は納豆の種類によって異なる。納豆の種類ごとに含有量をみていこう。

一般的な糸引き納豆の場合(※1)

  • 100gあたりの含有量660mg
  • 1パック50gの含有量330mg

ひきわり納豆の場合(※2)

  • 100gあたりの含有量700mg
  • 1パック50gの含有量350mg
糸引き納豆よりひきわり納豆のほうがカリウムの量が多いことがわかる。

カリウムはむくみ対策に効果的

むくみ対策に効果があるといわれているカリウム。むくみは塩分の摂りすぎが原因で起きる。カリウムは細胞の外液にあるナトリウムとバランスを取りながら、血圧の調整をして、常に体内をよい状態に保つ働きがあるのだ。また、ナトリウムの再吸収を抑えて、尿への排泄を促すため血圧を下げる効果もある。(※3)(※4)

2. 納豆のカリウムの摂取量の目安

納豆ご飯
ここでは、納豆のカリウム摂取量の目安とカリウム不足のデメリットや、カリウムの摂りすぎによるデメリットについてみていこう。

一日の摂取量の目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりのカリウム摂取目安量(※5)を成人男性では2500mg、成人女性2000mgとしている。納豆のカリウムは1パックあたり330~350mgのカリウムが含まれるため、食べすぎなければ目安量を超えることはない。

カリウム不足のデメリット

カリウムは納豆を含む多くの食べ物に含まれることから、一日三食しっかり食べていれば不足することはほとんどないといわれている。しかし、欠食や生野菜・果物を食べない人などは不足症状が起こる可能性があるのだ。カリウムが不足すると、食欲不振や脱力感、筋無力症、不整脈などの症状がみられることがあるため気をつけよう。(※3)(※4)

カリウム摂りすぎのデメリット

多くの食べ物に含まれているカリウムだが、肝機能などに問題なく普通の食事・食生活を送っていれば、たとえ大量に摂取しても体内の調節機能によってカリウムの過剰にはつながらないといわれている。ただし、サプリメントによる過剰摂取には注意が必要だ。(※3)(※4)(※6)

3. 腎臓病や透析患者は納豆のカリウムに注意

納豆
腎臓病や透析患者は納豆のカリウム量に気をつけなければならない。危険性と摂取目安量、納豆以外のカリウムが多い食べ物について解説していく。

高カリウム血症の危険がある

腎臓病や透析患者など、腎臓の機能が低下している人はカリウムの過剰摂取に注意が必要だ。腎機能が低下していると、カリウムがうまく排泄されずに血中に蓄積する高カリウム血症になる。高カリウム血症は筋収縮が調整できなくなり、手足のしびれや心電図異常、重篤な場合は心停止を起こす可能性もあるのだ。(※4)(※7)(※8)

納豆の摂取量の目安

腎機能の状態はG1、G2、G3a、G3b、G4、G5の6ステージに分けられ、ステージG3b以降から一日あたりのカリウム摂取目安量が決まっている。G1~G3aは基本的に制限がないが、G3bは2000mg以下、G4とG5は1500mg以下と決まっているのだ。ほかの食べ物にもカリウムが含まれていることを考慮し、納豆1パック330~350mgのカリウム含有量を意識して食べすぎないようにするのがよいだろう。(※9)(※14)しかし、カリウムは身体にとって必要な栄養素であるため、自己判断せずに主治医に判断を仰ごう。

納豆以外にカリウムが多い食べ物

納豆以外にカリウムが多い食べ物には、バナナ、干し柿、里芋、野菜ジュースなどがある。それぞれの100gあたりのカリウム含有量は以下の通りだ。
  • バナナ360mg(※10)
  • 干し柿670mg(※11)
  • 里芋560mg(※12)
  • 野菜ジュース230mg(※13)
カリウム量の多い食べ物の摂りすぎには気をつけよう。

結論

納豆に含まれるカリウムには、むくみ対策に効果がある。カリウムは多くの食べ物に含まれていて、通常の食生活を送っていれば過剰摂取になることはない。ただし、腎臓の機能が低下している人は、摂取量を超えないよう注意が必要だ。納豆にだけ頼るのではなく、ほかの食べ物とバランスよくカリウムを摂取しよう。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年3月28日

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