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アボカド

アボカド効果は男性機能からダイエットまで多彩!効果的な食べ方は?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2022年3月28日

皆さんはアボカドがギネスブックに掲載されるほど栄養価が高い食材だと知っているだろうか。森のバターと呼ばれるアボカドだが、どういった栄養素が含まれているのだろう。今回は健康や美容に効果が期待できるアボカドの栄養素の効果効能を紹介しよう。

  

1. 健康や美容に!アボカドの栄養素の効果効能

アボカドオイル
森のバターと呼ばれるアボカドは、健康によい食材として知られている。では具体的にどういった効果が期待できるのだろう。

1:高血圧予防

アボカドに含まれる栄養素のカリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、血圧を下げる効果や、心筋梗塞や脳梗塞の予防に効果が期待できる(※1)。

2:肝機能低下の防止

アボカドに多く含まれるグルタチオンという栄養素は、肝機能障害の予防に効果が期待できるといわれている(※2)。

3:男性ホルモン増強

ねぎ類やネバネバ食品とともに、アボカドは男性ホルモンを増強するといわれている食材のひとつだ(※3)。

4:ダイエット効果

アボカドには代謝を高めるオレイン酸や食物繊維、ビタミンEが豊富に含まれており、ダイエットをサポートする食べ物であるといえる(※4)。

5:むくみ対策

アボカドに含まれるカリウムには余分な水分を排出する働きがあるので、むくみの予防や改善に効果が期待できる。(※5)。

6:便秘解消

水溶性食物繊維を多く含むアボカドを食べると便秘の予防や解消に効果が期待できる(※6)。

7:疲労回復

アボカドに含まれるビタミンB1は糖質の分解を助ける働きがあり、疲労回復や夏バテ予防に効果が期待できる。またアボカドに含まれる葉酸は造血作用の働きがある(※7、8)。

8:貧血予防

貧血は血液中のヘモグロビンや赤血球の量が正常より少ない状態だ。貧血の中で最も多いのが鉄欠乏性貧血で、妊娠中や出産、授乳時に起こりやすい。貧血予防に鉄の摂取は大切だが、造血作用のある葉酸を含むアボカドを食べるのもおすすめだ(※9)。

9:美肌効果

アボカドに含まれる食物繊維は、便秘の予防に効果が期待できる(※7、11)。便秘解消できると美肌効果が期待できるのが嬉しいポイントだ(※12)。また便秘はニキビの悪化因子でもあるため、食物繊維を含むアボカドを食べるのがおすすめ(※13)。

2. アボカドの効果的な食べ方

緑のかごに入ったアボカド
ここではアボカドの効果的な食べ方を紹介しよう。

アボカドを食べる量

アボカドは高カロリーという難点がある。アボカドは一個で約220kcalと、ごはん約一杯分のカロリーがある。ごはんも同じように食べると、カロリーの過剰摂取になりかねない。毎日食べるなら半分に切って一日に食べる量を1/2個までにすべきだろう(※14)。

アボカドを食べる時間帯

先述したようにアボカドはカロリーが高いため、食べる時間は夜よりも活動を始める朝に朝食で食べるか、運動量が増えやすい日中に食べるべきだろう。

3. オリーブオイルとは違う?アボカドオイルの効果

アボカドオイル
アボカドオイルはアボカドの果実の実を搾って作るが、アボカドと同じ栄養を摂取できるのが特徴だ。また、オレイン酸が豊富に含まれており、ビタミンEの含有量がオリーブオイルの2倍といわれている。アボカドオイルはアボカドと同じ栄養成分を得られると注目のオイルだ。オレイン酸が豊富に含まれており、抗酸化効果が期待できるビタミンEの含有量はオリーブオイルの2倍も含まれるという。また高温でも栄養価は損なわれず、炒め物や揚げ物に使えるうえ、焦げにくいのが嬉しいポイントだ。それに対して、オリーブオイルはオレイン酸が主成分で、コレステロール値の上昇や肌の乾燥を防ぐといわれている。とくにエクストラバージンオリーブオイルは加熱により、独特の風味が落ちて特有の栄養が損なわれる可能性があるため、カルパッチョやサラダにかけて使うのがおすすめだ(※17)。

結論

アボカドを食べることで期待できる健康効果を紹介した。アボカドを食べることで高血圧予防・肝機能低下の防止・男性ホルモン増強・ダイエット効果・むくみ対策・便秘解消などさまざまな効果が得られるが、食べ過ぎはカロリー過多になるため注意が必要だ。
(参考文献)
  • 公開日:

    2022年3月27日

  • 更新日:

    2022年3月28日

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