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そうめん

そうめん1束のカロリーは高い?ダイエットに取り入れるコツ

投稿者:ライター 井澤佐知子(いざわさちこ)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2022年4月13日

夏に食べるそうめんの美味は格別である。冬にはそうめんを使ってにゅうめんという美味しい料理もできる。日本の食卓に定着しているそうめん、そのカロリーはどのくらいあるのだろうか。あっさりとしたそうめんは、カロリーも低いのだろうか。本記事ではそうめん1束のカロリーについて説明する。

  

1. そうめん1束のカロリーは高い?

小麦粉麺
購入するにとどまらず、贈答品で目にすることも多いそうめん。たいていは束になった乾麺である。そうめんの束の重さはどのくらいなのだろうか。1人前のそうめんの重さやそのカロリーもふくめて、乾麺の数値を見てみよう。

そうめん1束のカロリー

まず、そうめん1束の重さは50gである。文部科学省の食品成分データベースは100gを基準にしているため、そうめんの乾麺1束分のカロリーは以下のようになる。
乾麺のそうめん1束のカロリー 156kcal(※1)
そうめん1人前は100gとすることが多い。そうめん100g当たりのカロリーは、312kcalである。(※1)
そうめんのブランドとしてよく知られている商品のカロリーはこちらである。
  • 揖保乃糸100g 334kcal(※2)
  • 半田めん100g 336kcal(※3)

ひやむぎ・うどんとカロリー比較

ここで、そうめん以外の麺類や主食となるごはんとそのカロリーを比較してみよう。以下はいずれも乾物の状態で、100gあたりの値である。
  • 白米 342kcal(※4)
  • うどん 333kcal(※5)
  • ひやむぎ 312kcal(※1)
  • そば 344kcal(※6)
  • 中華めん 337kcal(※7)

2. めんつゆや薬味を加えたそうめん1束のカロリー

そうめん
そうめんはそれだけで食べるわけではない。つゆにつけたり薬味を加えたりして食べる。この通常の食べ方をした場合、カロリーはどのくらいになるのだろうか。そうめん1束50gに対して、めんつゆのストレートを40ml使用すると仮定しよう。そのカロリーは、18kcalである。(※8)薬味となるこねぎを3gとしてそのカロリーは0.8kcal(※9)、生姜を5g使用するとするとカロリーは1.4kcalとなる。(※10)これをすべて足してみると約176kcalである(※1)。これはあくまでそうめん1束分相当の数値であるため、実際に食べる場合にはカロリーも増加することになる。ただし、めんつゆをすべて飲まずに、残せばカロリーオフになる。
さらにおかずとして天ぷらを食べた場合には、もちろんカロリーも高くなる。例えばエビの天ぷら1本を加えるだけで、58kca上乗せされることになる。(※11)

3. カロリーだけじゃない!そうめん1束がダイエット向きでない理由

日本の伝統的な麺、鍋でゆでたつ
見た目も食感もカロリーが低そうなイメージのあるそうめんであるが、実は決してそのカロリーは低くないことはお判りいただけたと思う。そのほかもそうめんがダイエットに向かないとされる理由がいくつかある。

そうめんは糖質量もGI値も高い食品

GI値とはグリセミック指数の略であり、食物を摂取した後の血糖値の上昇度を示したものである。(※12)GI値が低い食品ほど血糖値の急上昇を抑制するとされているが(※13)、そうめんはそばや玄米と比較してGI値が高めである。(※14)また、糖質量も乾麺100g当たり67.1gと高めである。(※1)こうした理由からそうめんはダイエット向きとはいえないのである。

つい食べ過ぎてしまう

次は、数値ではなく感情の問題である。食欲が落ちる真夏も、のど越しがよいそうめんならばつるつると食べてしまうことは多々ある。薬味だけでそうめんを食べてお腹を膨らませると、上述したようにカロリーや糖質量は増えていくのである。この、つい食べ過ぎてしまう美味しさも、そうめんによるダイエットが難しい理由のひとつである。

栄養が偏る

そうめんを冷たく食べる夏は、調理するのも暑いという日も多い。茹でてめんつゆにつけるだけのそうめんだけを食べていても、摂取できるのは多量の炭水化物、ナトリウムくらいで、ダイエットに必要なたんぱく質やビタミンの量は確保できない(※1)。そうめんでお腹を膨らませることは、栄養が偏りダイエットには向かないことも覚えておこう。

4. そうめん1束で低カロリー!ダイエット中におすすめの食べ方

そうめんチャンプルー
ダイエットに向かない要素が多いそうめんであるが、メリットもある。さまざまな食材や調味料と合わせやすいため、レパートリーが多いという点である。この利点を活用して、そうめんをダイエットにふさわしく食べるにはどのような方法があるのか。いくつかの例を紹介する。

野菜でかさ増しする

そうめんをダイエット用の食事にするために有効な手段は、麺の量を減らして野菜で補うことである。たとえばもやし、細長く切ったきゅうりを加えて、そうめん感覚でのど越しよく食べるという方法がある。

にゅうめんにして食べる

そうめんといえば冷たくして食べるのが主流であるが、にゅうめんにする方法もある。奈良県の郷土料理であるにゅうめんには、しいたけや青菜、ナスなどの野菜を煮て具として乗せる風習がある。自宅で作る場合には、トマトやナスなどの夏野菜を好きなだけ乗せて美味しく食べることができる。冬のにゅうめんならば白菜も加えたい。またそうめんは、にゅうめんにして熱くすることでゆっくりと食べざるを得なくなる。よく噛んでゆっくり食べることが、肥満予防の一助となるのである。(※15)

サラダそうめんにする

そうめんを主食としてではなく、サラダの具のひとつにするという手もある。そうめんが美味しい夏、その季節に旬を迎える野菜とともに美味しく食べることができるのである。きゅうりやトマト、ナス、オクラ、カイワレダイコンなどをそうめんに乗せれば、見た目も美しいサラダとなる。めんつゆや薬味をきかせて涼しく食べてみてほしい。

そうめんチャンプルーにする

そうめんはチャンプルーのようにしても美味しい。たっぷりのゴーヤと玉ねぎ、卵、豚肉などでボリューミーにすれば、そうめんの量を減らすことは難しくない。ニラやにんじんなど冷蔵庫にある野菜も加えて多彩に楽しもう。

結論

暑い夏でもつるつると食べやすいそうめん。見た目も食感もカロリーが低いイメージがあるが、実際にはダイエット向きとはいいがたい食品である。そうめん1束のカロリーはそれほどでもないが、GI値や糖質も高めであることから注意が必要である。野菜を増やして満足度を上げたり、温かくしてゆっくりと味わったりと工夫を凝らしてそうめんを食べるようにしよう。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年4月13日

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