朝ごはんでタンパク質を摂る必要性！最適な食品や1日の目標量を解説

1. 朝ごはんにタンパク質は必要？

朝ごはんこそタンパク質をしっかりと摂取する必要がある。どうしても偏りがちな朝ごはんにタンパク質を取り入れてもらいたい理由を紹介しよう。

筋肉の維持と増加に有効

朝ごはんにタンパク質を摂取することで、筋肉作りを助けたり、体温を上げて代謝量をアップしたりする効果が期待できる。（※1）またタンパク質が豊富な食材に含まれるトリプトファンを摂ることで、体内時計の調整やストレス軽減などの効果が期待できるのだ。（※2）タンパク質は筋肉作りだけではなく、ダイエット中の人にも摂取してもらいたい栄養素になる。

2. 朝ごはんに最適なタンパク質を含む食品

朝ごはんにタンパク質を摂取するなら、高タンパク質なものを効率よく取り入れたい。そんなときにおすすめな食品について紹介する。

分岐鎖アミノ酸について

筋肉量を増やすなら分岐鎖アミノ酸が必要だ。分岐鎖アミノ酸は、アミノ酸の中でも特に筋肉の増量や保持に重要になる。そんな分岐鎖アミノ酸を多く含む食品を朝ごはんに取り入れれば、より筋肉の増量などに効果があるのだ。（※3）

多く含む食品

朝ごはんに分岐鎖アミノ酸を多く含むタンパク質を摂取するのがおすすめだ。分岐鎖アミノ酸を多く含む食品は、まぐろの赤身やかつお、鶏肉、牛肉、卵、牛乳などになる。

3. 朝ごはんにどれくらいタンパク質が必要？

朝ごはんにどのくらいのタンパク質量が必要なのだろうか？1日のタンパク質の目標量を紹介する。

1日の目標量

タンパク質は、1日のエネルギーの20％ほどを摂取するのが目標とされている。身体活動レベルによって目標量は異なってくるのだ。（※4）また、朝ごはんで摂りたいタンパク質の量は約20gになる。これは、成人男性のタンパク質摂取推奨量を3食で割った際の目安量だ。（※1）

結論

朝ごはんにタンパク質を摂取することで、筋肉の維持や増量に効果がある。朝ごはんにタンパク質を摂取するのなら、分岐鎖アミノ酸を多く含む食品を上手に取り入れるのがおすすめだ。手軽に摂取できる卵や牛乳といった朝食の定番食材も使いながら、タンパク質を朝ごはんで摂取するように心がけたい。

（参考文献）

※1　やすの内科・糖尿病クリニック　朝食にタンパクを。 | 京都市左京区【内科・糖尿病治療】やすの内科・糖尿病クリニック
https://yasunoclinic.com/info
※2　森永製菓株式会社　朝こそタンパク質を摂取する！意外な影響と高タンパクな朝食レシピを紹介！
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=67&category=health
※3　独立行政法人環境再生保全機構　筋肉量を増やすために必要な栄養素「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」｜医療トピックス｜49号｜WEB版すこやかライフ｜ぜん息などの情報館｜大気環境・ぜん息などの情報館｜独立行政法人環境再生保全機構
https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/sukoyaka/49/medical/medical05.html
※4　厚生労働省　日本人の食事摂取基準策定検討会　00_5_名簿_cs6_0110追加.inddP116
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf