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タンパク質を含む食品

朝ごはんでタンパク質を摂る必要性!最適な食品や1日の目標量を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2022年4月 1日

タンパク質は朝ごはんに摂取したい栄養素の1つだ。そんなタンパク質はなぜ朝ごはんがおすすめなのだろうか?その理由や朝ごはんにタンパク質を上手に摂取する方法を紹介する。朝ごはんにタンパク質を取り入れて、1日を健康的に過ごしてみよう。

  

1. 朝ごはんにタンパク質は必要?

タンパク質を多く含む食品
朝ごはんこそタンパク質をしっかりと摂取する必要がある。どうしても偏りがちな朝ごはんにタンパク質を取り入れてもらいたい理由を紹介しよう。

筋肉の維持と増加に有効

朝ごはんにタンパク質を摂取することで、筋肉作りを助けたり、体温を上げて代謝量をアップしたりする効果が期待できる。(※1)またタンパク質が豊富な食材に含まれるトリプトファンを摂ることで、体内時計の調整やストレス軽減などの効果が期待できるのだ。(※2)タンパク質は筋肉作りだけではなく、ダイエット中の人にも摂取してもらいたい栄養素になる。

2. 朝ごはんに最適なタンパク質を含む食品

タンパク質を多く含む食品
朝ごはんにタンパク質を摂取するなら、高タンパク質なものを効率よく取り入れたい。そんなときにおすすめな食品について紹介する。

分岐鎖アミノ酸について

筋肉量を増やすなら分岐鎖アミノ酸が必要だ。分岐鎖アミノ酸は、アミノ酸の中でも特に筋肉の増量や保持に重要になる。そんな分岐鎖アミノ酸を多く含む食品を朝ごはんに取り入れれば、より筋肉の増量などに効果があるのだ。(※3)

多く含む食品

朝ごはんに分岐鎖アミノ酸を多く含むタンパク質を摂取するのがおすすめだ。分岐鎖アミノ酸を多く含む食品は、まぐろの赤身やかつお、鶏肉、牛肉、卵、牛乳などになる。

3. 朝ごはんにどれくらいタンパク質が必要?

朝食を食べる様子
朝ごはんにどのくらいのタンパク質量が必要なのだろうか?1日のタンパク質の目標量を紹介する。

1日の目標量

タンパク質は、1日のエネルギーの20%ほどを摂取するのが目標とされている。身体活動レベルによって目標量は異なってくるのだ。(※4)また、朝ごはんで摂りたいタンパク質の量は約20gになる。これは、成人男性のタンパク質摂取推奨量を3食で割った際の目安量だ。(※1)

結論

朝ごはんにタンパク質を摂取することで、筋肉の維持や増量に効果がある。朝ごはんにタンパク質を摂取するのなら、分岐鎖アミノ酸を多く含む食品を上手に取り入れるのがおすすめだ。手軽に摂取できる卵や牛乳といった朝食の定番食材も使いながら、タンパク質を朝ごはんで摂取するように心がけたい。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年4月 1日

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