納豆から亜鉛を摂る！1パックの含有量や効果について解説

最初に納豆に含まれる亜鉛の量と納豆の種類について紹介しよう。

糸引き納豆：1.9mg

挽きわり納豆：1.3mg

糸引きと挽きわりでは糸引きのほうが亜鉛の量が多いことがわかるだろう。納豆とひと言でいっても、糸引き納豆や挽きわり納豆のようにいろいろな種類がある。それは納豆の原料である大豆の粒の大きさが異なるからだ。たとえば大粒・中粒・小粒・極小粒・超極小粒・丸大豆を割る挽きわりに分類される。昭和40年代頃までは大きい納豆が主流だったが、近年は極小粒納豆のほうが人気だ。理由は食べやすさや、ごはんにまぜやすいから、小さいほうが人気の背景になっているようだ。ちなみに納豆以外で亜鉛を多く含む食べ物は、魚介類、肉類、藻類、野菜類などだ（※3）。

ここでは納豆に含まれる亜鉛の摂取推奨量について紹介しよう。

亜鉛の摂取推奨量を年齢、性別ごとに紹介する。

1～2歳：3mg

3～5歳：4mg

6～7歳：5mg

8～9歳：6mg

10～11歳：7mg

12～14歳：10mg

15～17歳：12mg

18～29歳：11mg

30～49歳：11mg

50～64歳：11mg

65～74歳：11mg

75歳以上：10mg

1～2歳：3mg

3～5歳：3mg

6～7歳：4mg

8～9歳：5mg

10～11歳：6mg

12～14歳：8mg

15～17歳：8mg

18～29歳：8mg

30～49歳：8mg

50～64歳：8mg

65～74歳：8mg

75歳以上：8mg

妊婦（付加量）：+2mg

授乳婦（付加量）：+4mg

1パックの納豆にはどれくらいの亜鉛が含まれているのだろうか。納豆はメーカーや商品によって1パックのg数が異なるが、30gや40g、50gといったものが多い。それぞれのパックに含まれる亜鉛の量を紹介する。

30gの糸引き納豆：0.6mg

30gの挽きわり納豆：0.4mg

40gの糸引き納豆：0.8mg

40gの挽きわり納豆：0.5mg

50gの糸引き納豆：1.0mg

50gの挽きわり納豆：0.7mg

納豆を1パック食べても1日の摂取推奨量には及ばないことがわかるだろう。

大豆には亜鉛のほかにフィチン酸が多く含まれている（※4）。このフィチン酸は亜鉛の吸収を妨げる働きがある。また加工食品に多く含まれている食品添加物が亜鉛の吸収を阻害するため、亜鉛欠乏になる可能性がある（※3）。特定の食品に偏った食事をしないことが大切だが、納豆のような大豆発酵食品は発酵段階でフィチン酸が減少している（※4）。

最後に納豆に含まれる亜鉛の働きについて紹介しよう。

納豆に含まれる亜鉛は動物性食品や全粒粉に多く含まれている栄養成分だ。食べ物から摂取すると小腸で吸収されるが、その吸収率は30％くらいといわれている。吸収された亜鉛の多くが、たんぱく質とくっついて存在する。また年齢とともに亜鉛の吸収率が低下する。亜鉛の健康効果は全身に及ぶ。（※5）具体的な効果を紹介しよう。

このように亜鉛を摂取すると、さまざまな効果が期待できる。

納豆に含まれる亜鉛の不足が続くと、出やすいのが皮膚症状だ。高齢者にみられる亜鉛不足の症状のひとつが味覚障害である。しかし最近では子どもと若者の味覚障害が問題になってきている（※5）。

ではなぜ亜鉛が不足しやすいのだろうか。原因は加工食品や精製された穀類は亜鉛の含有量が低いからだ。このような食品を日常的に食べていると不足しやすいようだ。また菜食主義者も亜鉛不足になりやすい（※5）。

ちなみに食べ物から摂取する亜鉛は小腸で吸収されるが、吸収率は30％ほどだ。また年齢とともに亜鉛の吸収率は低下する。亜鉛の吸収を助ける因子のひとつが肉や卵のような動物性タンパク質だ（※5、6）。納豆と卵を一緒に食べるなら、納豆オムレツがおすすめ。

納豆に含まれる栄養成分の亜鉛の特徴や摂取することで期待できる健康効果、亜鉛不足の症状を紹介した。これまでとくに亜鉛のことを意識せず、納豆を食べていたという人もいるだろう。これからは亜鉛摂取推奨量を意識して食べてみてはいかがだろうか。

（参考文献）