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黒い黒板に大豆、豆腐、テンペ、大豆

植物性たんぱく質を含む食品とは!取り入れるメリットについて解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2022年4月 1日

は大きく、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質に分別することができる。今回フィーチャーするのは、植物性たんぱく質である。植物性たんぱく質が体に与える影響やメリット、デメリットを解説していきたい。

  

1. 植物性たんぱく質とは

植物たんぱく質を多く含む食材
たんぱく質と聞くと肉や魚、卵を思い浮かべる人も多いことであろう。しかし、たんぱく質にはこれら動物性以外にも植物性が存在する。ここでは植物性たんぱく質とはどんなものであるか?紐解いていこう。

大豆や穀物などから摂れる

たんぱく質とはアミノ酸で構成される栄養素として知られている。筋肉や臓器の構成要素であり、エネルギー源にもなる重要な栄養素である。英語ではプロテインと呼ばれている。(※1)
植物性たんぱく質が多く含まれる食品として知られているのが、大豆製品だ。また、あまり知られていないが、ごはんや麺、パンなどの穀物にも植物性たんぱく質が含まれている。たんぱく質と聞くとおかずをイメージしがちだが、主食からも摂取することができるのだ。(※2)

2. 植物性たんぱく質の代表である大豆

ビーガンタンパク質源
植物性たんぱく質の代表格とも呼べるのが、大豆である。ご存知の通り、大豆はさまざまな加工食品にもなる優秀素材である。ここではそんな大豆の植物性たんぱく質の特徴について、調べていこう。

良質なたんぱく質

たんぱく質は動物性と植物性に大分され、前者の方がアミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質だとされている。とくに卵は、アミノ酸スコア100であり、非常にバランスのよい食材と言われている。
対する植物性たんぱく質は、少々地味な印象だ。アミノ酸スコアの面では動物性たんぱく質に劣るのも事実である。ただ、大豆は植物性たんぱく質のなかでも良質なたんぱく質だとされている。また肉や魚は、脂質を多く含む場合も多いため、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく食べることが推奨されている。(※3)

3. 植物性たんぱく質のメリットとデメリット

大豆製品
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂取することが推奨されるのには、もちろん理由がある。ここでは植物性たんぱく質のメリットとデメリットに注目しながら、その理由について学んでいこう。

植物性たんぱく質のメリット

植物性たんぱく質は血圧や体重、血中脂質などによい影響を与える可能性がある。実際に、総エネルギーに対する植物性たんぱく質の割合が多いと死亡のリスクが低くなるという研究結果がある。また、総エネルギーに対して、3%の肉や加工肉を植物性たんぱく質にシフトすれば、がんや循環器疾患のリスクを軽減できるという研究もあるようだ。(※4)
また植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質に比べ、脂質が少ないという特徴もある。

植物性たんぱく質のデメリット

前述の通り、植物性たんぱく質は動物性たんぱく質に比べるとアミノ酸スコアが低い傾向にある。良質なたんぱく質の定義は、含まれているアミノ酸のバランスがよいところにある。大豆はアミノ酸スコアが100で、良質なたんぱく質に該当するが、それ以外の植物性たんぱく質はアミノ酸スコアが低いものが多い。
またプロリンはアミノ酸のひとつである。動物性食品にも植物性食品にも含まれるが、動物性たんぱく質由来のプロリンが知的な能力に望ましい影響を与えるのに対して、植物性たんぱく質由来のプロリンには、その影響が見受けられないという研究結果もあるようだ。このように植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質に比べると劣る部分があるのも事実である(※5、6)

結論

たんぱく質は、動物性と植物性に大分することができ、それぞれにメリットとデメリットがある。植物性たんぱく質はアミノ酸バランスに優れているものが少ないことがデメリットではあるものの、体によい影響も大いにある。どちらかだけに偏ることなく、色々な食材からたんぱく質を摂取することを心がけたい。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年4月 1日

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