飴は太る？ノンシュガー飴のカロリーや糖質に要注意！

小腹が空いたとき、口寂しさを紛らわしたいとき、のどが乾燥するとき、さまざまな環境下で気軽に食べられる飴を選ぶ方も多いのではないか。「小さいし、2～3個食べても太らないだろう」と、つい何個も手が伸びてしまうかもしれない。果たして飴は太る食べ物なのか？ここでは、一般的な飴の成分や栄養価を確認していく。

飴の主な原材料は砂糖と水飴で、それに味付けや香料、そのほかの成分を加えて製造される。以下で一般的な飴の栄養価を見てみよう。脂質は少ない反面、糖質と食物繊維の合計値である炭水化物が多い。糖質は脳や身体を動かすために必要不可欠であり、最も早くエネルギーに変わる栄養素だ。そのため、小腹が空いたとき疲れたときに飴を食べると、空腹感や疲労感を軽減してくれる。しかし、飴はその重量と同等の糖質を含むことが見てとれる。またカロリーも高く、食べ過ぎると太る原因になるため注意が必要だ。

特濃ミルク8.2　　　　　　 425kcal・82.5g

三ツ矢サイダーキャンディ　394kcal・ 97.0g

黄金糖 　　　　　　　　　 404kcal・100.0g

龍角散のどすっきり飴　　　389kcal・ 97.3g

春日井の黒飴　　　　　　　386kcal・ 96.5g

飴は糖質・カロリーが高く、太る原因になることがわかった。商品ごとに異なるが、飴1個の重量は約4g、エネルギーは約15～20kcalだ。1日の間食は200kcal程度が適量とされており、5個も食べればその半分に達する。糖質は重要なエネルギー源であるが、必要以上に摂取すると脂肪に変わって蓄えられてしまう。飴自体の重量と同等の糖質を含む飴は、砂糖の塊だと思っていただきたい。カロリーも消費しきれない余剰は脂肪として蓄積されるため、くれぐれも食べ過ぎには注意だ。

最近よく見かけるノンシュガーの飴や人工甘味料、ラカントを使った飴。何となく健康そうなイメージで手に取る方も多いのではないか。ここでは、これらの言葉の意味や表す内容を紹介し、太る飴なのかを見ていきたい。

まず、シュガーレス・ノンシュガーとはどういう意味の言葉なのだろうか。これらは食品中の糖類が0.5%以下のものに使える言葉で、「無糖・糖類ゼロ」などの言い方も可能だ。そのため、糖質やカロリーは厳密にはゼロではない。

次に人工甘味料だが、これらは天然甘味料の砂糖などと違い、化学的に合成してつくられた甘味料のことだ。カロリーが抑えられているため、砂糖の代替品として生活習慣病の予防や改善に使われる。こちらも糖質・カロリーともにゼロではないため、摂り過ぎは太る原因になる。しかし、VC-3000のど飴レモンを例に挙げると、100ｇ当たり222kcalで糖類が0ｇ、糖質90％オフのど飴は100ｇ当たり200kcalで糖質2.2～8.9gだ。このようにカロリーや糖質オフに特化した商品もあるため、選び方次第では食べられる個数も増えるだろう。

ラカントとは羅漢果（ラカンカ）という植物のエキスと、とうもろこしの発酵から成る、天然の甘未成分エリスリトールでつくられる甘味料のことだ。エリスリトールの多くは腸で吸収されるが代謝されないため、エネルギーとして使われることがなく、カロリーが発生しない。砂糖を使った飴とはカロリーに差が出てくるため、ダイエット中のちょっとした空腹感を満たすには、太る成分の少ないラカントを使った飴を食べるのがおすすめだ。

種類によっては砂糖の塊のような飴玉だが、小さく気軽に食べられるため、1個では満腹感も少なく物足りなさを感じてしまうだろう。ここでは、飴を食べて太る二大原因を紹介する過程で、砂糖（糖質）を摂取すると太る理由と、食べ過ぎてしまう原因を見ていく。

糖質の多い飴は、1個食べるだけでも血糖値を上げることが容易だ。血糖値を低下させるために膵臓から分泌されるのが、インスリンというホルモン。この細胞にインスリン受容体があり、血液中の糖を取り込んでエネルギーとするが、余った糖は脂肪に合成・蓄積されてしまう。また、インスリンにはこの合成を促す働きもあるため、血糖値の急上昇によるインスリンの過剰分泌は避けなければならない。

飴は1個が小さく、低糖質・低カロリー商品もあるため、つい何個も食べていないだろうか。たとえば妊娠中の悪阻や禁煙中など、口寂しさを紛らわすために常に飴を舐めていると、高血糖状態が続いて太る原因になる。また、飴を噛むことで次から次へ何個も食べてしまうなど、食べ過ぎに陥りやすい。1日の間食量は200kcal程度が適量であることを思い出し、食べ過ぎていないか見直してみよう。

飴を食べ過ぎると太る原因がわかったところで、太る身体の部位やその順番を見ていきたい。男性の場合、まずは内臓脂肪が蓄積され、お腹周り、胸部、頬・顎、内股の順に太っていく。女性の場合は皮下脂肪が多く、お尻、お腹周り、頬・顎、内股の順に太る。どちらも顔周りに脂肪がつくのは終盤だが、「太ったな」と感じるのは鏡で自分の顔を見たときという方も多いのではないか。気づくころには太り始めてから時間が経過していることがわかる。ズボンやスカートがきつくなったと感じたら初期段階。飴を食べ過ぎていないか、そのサインを見逃さず、食生活や運動量を見直してみよう。

ダイエット中でも間食がしたい、飴が食べたい、という方に気をつけていただきたいポイントをお伝えしよう。それは、空腹時にたくさん食べないこと。空腹の状態で糖質の高いものを食べると血糖値が急上昇する。するとインスリンが必要以上に分泌されてしまい、糖分を脂肪として蓄える働きに拍車がかかるのだ。また、急上昇した血糖値を急降下させる「グルコーススパイク」というジェットコースターの乱高下のような状態になり、空腹と間食の繰り返しに陥ってしまう。空腹時を避け、食べる数を決めてから飴の袋を開けよう。

ここでは「太りたい」方向けに、粉飴について紹介する。粉飴とは白米や芋類、とうもろこしなどのでんぷんを分解して粉末にしたものだ。主成分はマルトデキストリンで白色の砂糖のような見た目だが、それほど甘くなく無臭の食品だ。糖質以外の成分はほとんど含まれず、消化・吸収が早いことからエネルギー補給食品などとして使われる。粉飴は筋肉量を落とさず太ることができるため、スポーツ選手や筋肉トレーニング中の方にも愛用されている。

飴は食べ過ぎると太りやすい食べ物だと分かった。しかし、使われている甘味料の種類や食べるタイミングなどに気をつければ、気軽にさまざまな味を楽しめる食べ物だ。ダイエット中でもルールを決めて食べれば、太る心配も軽減されるだろう。筋肉トレーニング中の方には、粉飴も試していただきたい。