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茎わかめ

茎わかめの栄養と効果|おやつに食べ過ぎるとどうなる?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2022年4月 2日

シャキシャキとした食感が特徴の茎わかめは、市販のおやつで食べたことがある方も多いだろう。スーパーで販売している時期も短い茎わかめだが、実はさまざまな栄養が豊富な食材。そこで今回は茎わかめの栄養や効能について紹介しよう。食べ過ぎの注意点や美味しい食べ方も紹介しているので参考にしてほしい。

  

1. 茎わかめの主な栄養素と効果

茎海藻
茎わかめとは、わかめの中心部にある中肋のことで、わかめの芯にあたる部位だ。茎わかめは場所によって異なる呼び名がある。めかぶから葉の付け根部分までを元茎、乾燥わかめやみそ汁の具など一般的に食べられている葉わかめを支えている部分を中茎と呼ぶ。
食感はコリコリ、シャキシャキといった硬い噛みごたえが特徴的で、旬を迎えるのは3~4月頃の春頃だ。そんな茎わかめは、さまざまな栄養素を含んだ栄養満点な優秀海藻である。ここからは、茎わかめに含まれる栄養素と効能について紹介する。

茎わかめの栄養素1:食物繊維(※1、2)

食物繊維は大腸まで到達してお腹の調子を調える働きがあり、便秘予防も期待できる食品成分だ。また、血糖値の上昇を抑制し、血液中のコレステロール濃度を下げる効果もあるため積極的に摂取したい。一日の摂取目安は3~4gで、茎わかめ100gあたりには5.1gの食物繊維が含まれている。

茎わかめの栄養素2:アルギン酸(※3)

アルギン酸は水に溶ける水溶性の食物繊維で、わかめやこんぶ、ひじきなどの海藻に多く含まれている。整腸効果をはじめ、血圧の上昇を抑制してコレステロール値を下げる効果もある。また、アルギン酸を摂取すると長時間満腹感を得られるため、茎わかめはダイエット中の方にもおすすめの食材だ。体内で吸収されることがほぼないため、摂取カロリーを下げる効果も期待できる。

茎わかめの栄養素3:マグネシウム(※1、4)

人体に必要なミネラルの一種で、茎わかめ100gあたり70mgのマグネシウムが含まれている。マグネシウムは成人の身体におよそ20~30g含まれており、骨や歯の形成をはじめ筋肉や脳、神経などに存在している。また、300種類を超える酵素を活性化させる働きを持ち、筋肉の収縮や神経情報の伝達、血圧の調整などさまざまな代謝を助ける栄養素だ。

茎わかめの栄養素4:カルシウム(※1、5)

マグネシウム同様ミネラルの一種であるカルシウムは、茎わかめ100gあたりに86mg含まれている。数あるミネラルのなかでも一番人体に含まれており、成人の身体で見るとおよそ1kg。歯や骨を形成しており、ごく一部はカルシウムイオンとして血液の凝固を促し、出血の予防や筋肉の興奮性を抑える働きを持つ。不足すると骨粗しょう症の原因にもなるので、進んで摂取したい栄養素だ。

茎わかめの栄養素5:ビタミンK(※1、6)

茎わかめ100gあたりに33μg含まれているビタミンKは、水に溶けない脂溶性ビタミンに分類される。脂溶性ビタミンは脂肪組織や肝臓に貯蔵されることで、身体の機能を正常に保つ働きを持つ。また、ビタミンは体内で作られることがほとんどない有機化合物のため、食品から摂取しなければならない。

茎わかめの栄養素6:フコダイン(※7)

フコダインは海藻のなかでもわかめやこんぶ、もずくなどの褐藻類にしか含まれないぬめり成分で、栄養素では水溶性食物繊維に該当する。フコダインの持つ効能はさまざまで、抗がん作用やコレステロール低下作用、抗ウイルス作用などが挙げられる。このほかにも血圧や血糖値の上昇を抑制する作用があり、健康を保っていくうえで助けとなる効能を持っている成分だ。

茎わかめのカロリーや糖質(※1、8)

茎わかめ100gあたりのカロリーは15 kcalとヘルシー。エネルギー産生栄養素である糖質は5.5gだ。糖質と聞くと太るというイメージもあるが、糖質は生きていくうえで必要なエネルギー源でもある。糖質が不足すると疲労感や集中力の低下などが見られるため、ハツラツとした生活を送るためにも糖質は適度に摂取しよう。

2. 茎わかめの栄養成分表

茎わかめ
ここでは、さまざまな栄養素を含む茎わかめの栄養成分表を紹介する。紹介する栄養成分の数字は、可食部100gで湯通し塩蔵、塩抜きした状態である。
エネルギー 15kcal
たんぱく質 1.1g
炭水化物 5.5g
食物繊維 5.1g
ナトリウム 3100mg
マグネシウム 70mg
カルシウム 86mg
ビタミンk 33μg

3. 茎わかめのおやつの栄養価

茎わかめ
市販の茎わかめを使用したおやつと言えば、おつまみやおやつを販売しているメーカー、なとりの商品が有名だ。甘酸っぱい一口サイズの茎わかめは個包装になっており、梅味も販売している。
小腹が空いたときにもピッタリなおやつだが、調理用との栄養価の違いはあるのだろうか。なとりの茎わかめ一袋分の内容量78gで比較してみよう。

なとりの茎わかめ栄養価

エネルギー 81kcal
たんぱく質 1.3g
脂質 0.6g
炭水化物 19.8g
食物繊維 4.6g

調理用茎わかめ栄養価(※9)

エネルギー 14kcal
たんぱく質 0.9g
脂質 0.2g
炭水化物 4.3g
食物繊維 4.0g
なとりの茎わかめは味付けをしているため、エネルギーや炭水化物は大きく差が見られるが、調理用の茎わかめも調理すると数値が上昇するため、あまり差がないといえるだろう。調理の手間を省きたい、もっと手軽に茎わかめを食べたいという方はおやつの茎わかめを食べてもよいだろう。

4. 栄養豊富な茎わかめは食べ過ぎNG

茎わかめ
栄養価に優れ、さらには褐藻類にしか含まれないフコダインも摂取できる茎わかめだが、食べ過ぎは禁物。先述で紹介した食物繊維を多く含む一方で、消化不良を起こしやすい食材でもある。
身体によい栄養素は多いが、胃腸の調子が悪い場合に食べ過ぎると下痢になる可能性もあるので注意しよう。また、茎わかめだけでなく海藻類が含んでいる成分、ヨウ素(※10)にも注意したい。
本来は身体になくてはならない栄養素でありながら、食べ過ぎると甲状腺ホルモンが作られなくなり、場合によっては甲状腺機能低下症を起こす可能性がある。
ヨウ素過剰は、食べることを控えると自然に回復していくので、茎わかめは美味しいが量はほどほどにしておこう。

5. 茎わかめの栄養の美味しい食べ方

茎わかめ
栄養豊富な茎わかめは、加熱してもシャキシャキとした食感が楽しめる食材だ。定番の酢の物や、にんじんと軽く炒めてきんぴらにすれば、一風変わったおつまみになる。油揚げや旨みの強いしいたけ、にんじんと一緒に炒め煮た料理は、栄養のバランスもよくごはんが止まらない絶品おかずになるのでおすすめ。いろいろな食べ方で美味しく茎わかめの栄養を取り入れよう。

結論

栄養が豊富な茎わかめは身体では作られにくい栄養素も含んでいるので、おやつやおかずとして食べたい食材だ。ヨウ素も含まれているので、ヨウ素過剰とならないよう食べ過ぎに注意して美味しく日々の生活に取り入れよう。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年4月 2日

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