ハンバーグのタンパク質はどれくらい？気になる栄養成分を解説

1. ハンバーグのタンパク質量

ハンバーグは豚肉100％・牛肉100％・合びき肉（豚肉3、牛肉7）の3種類が一般的だ。メインに肉を使っているので、タンパク質は豊富に含まれている。しかし、一般的なハンバーグはカロリーが高いため、ダイエット中の方は食べ過ぎないほうがよいだろう。ここでは、合びき肉のタンパク質量について解説していこう。

タンパク質の量

合びき肉のハンバーグには100gあたり13.4gのタンパク質が含まれる。タンパク質量が高いため、筋トレをして身体を大きくしたい人にはよいだろう。（※1）

2. ハンバーグの栄養成分について

合びき肉のハンバーグに含まれているタンパク質量が分かったところで、今度はカロリーや脂質などの栄養について見ていこう。

100gあたりの栄養成分

合びき肉のハンバーグ１００g当たりの主な栄養は以下の通りだ。（※1）

カロリー：197kcal
糖質：8.9g
脂質：12.2g
ナトリウム：340mg
カリウム：280mg
鉄：1.3mg
亜鉛：2.4mg
ビタミンB1：0.23mg
ビタミンB6：0.20mg
ビタミンB12：0.5μg
ナイアシン：3.0mg

栄養素の働き

ハンバーグに含まれる、・鉄分・亜鉛・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシンの働きを簡単に説明する。

鉄分：赤血球を作る材料になり、酸素を全身に運ぶ働きがある。不足すると貧血が起こる可能性がある。（※2）
亜鉛：亜鉛は身体の中で作ることができない「必須微量ミネラル」の一つ。タンパク質の合成など身体の成長に欠かせない栄養素。（※3）
ビタミンB1：ビタミンB1は水溶性ビタミンで、糖代謝に欠かせない栄養素だ。（※4）
ビタミンB6：ビタミンB6はエネルギーの代謝に必要な栄養素で、特にタンパク質の分解を助ける働きがある。（※4）
ビタミンB12：ビタミンB12はアミノ酸や葉酸の代謝を関わる栄養素。また、赤血球の形成を助ける働きがある。（※5）
ナイアシン：ナイアシンはビタミンB群の一種。脂質・糖質・タンパク質の代謝に関わる栄養素。（※6）

3. 合いびき以外のハンバーグ

合びき肉のハンバーグの栄養素について分かったところで、今度は、合びき以外のハンバーグについて見ていこう。

チキンハンバーグ

チキンハンバーグ100gに含まれている主な栄養は以下の通りだ。（※8）

カロリー：171kcal
タンパク質：12.6mg
糖質：7.5g
脂質：10.2g
ナトリウム：460mg
カリウム：240mg
鉄：0.7mg
亜鉛：0.8mg
ビタミンB1：0.09mg
ビタミンB6：0.26mg
ビタミンB12：0.2μg
ナイアシン：4.1mg

合びき肉のハンバーグに比べてタンパク質がやや少ないが、カロリーや糖質も少ないので、筋トレで太らずに筋肉を大きくしたい人におすすめ。

豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグ100gに含まれている主な栄養は以下の通りだ。（※9）

カロリー：142kcal
タンパク質：9.9g
糖質：7.1g
脂質：9.2g
ナトリウム：250mg
カリウム：200mg
鉄：1.3mg
亜鉛：0.9mg
ビタミンB1：0.11mg
ビタミンB6：0.14mg
ビタミンB12：0.2μg
ナイアシン：1.9mg

肉のほかに豆腐も使っているため、カロリーや脂質が低いためダイエット中の人におすすめだ。

結論

ハンバーグは豚肉100％・牛肉100％・合びき肉（豚肉3、牛肉7）の3種類が一般的だ。しかし、メインに肉を使っているので高タンパクだが、カロリーや糖質・脂質なども高い。そのため、筋トレやダイエットをしている人はカロリーなどを計算した上で食べるのがよいだろう。この記事を読んで、ハンバーグを食べる際の参考にしてみてはいかがだろうか。

（参考文献）

※1参照：文部科学省食品データベース「調理済み流通食品類/洋風料理/ハンバーグステーキ類/合いびきハンバーグ」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=18_18050_7
※2～7参照：大塚製薬栄養素カレッジ「鉄の性質と働き」
https://www.otsuka.co.jp/college/nutrients/iron.html
※8、9参照：文部科学省食品データベース「調理済み流通食品類/洋風料理/ハンバーグステーキ類/チキンハンバーグ https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=18_18052_7