オートミールは消化に時間がかかる？上手な食べ方や注意点を解説！

オートミールとは、燕麦やカラスムギと呼ばれる穀類を加工した食材である。ビタミンB群や食物繊維が豊富なオートミール（※1）、消化が悪い、あるいは消化に時間がかかるという声もよく耳にする。オートミールの消化吸収は実際にはどうなのか。詳しく見ていこう。

オートミールの最大の特徴、それは豊富な食物繊維量である。オートミール100g当たりの食物繊維の量は、9.4g。（※1）同量の米の食物繊維量は0.5gであるから（※2）、オートミールはその18倍以上を有していることになる。栄養成分としてメリットが多い食物繊維であるが、セルロースやリグニンなど難消化性成分も多量に含んでいる。（※3）オートミールの消化が悪いのは、つまり豊富な食物繊維に起因するのである。

身体に良いからという理由でオートミールを摂取すると、消化に時間がかかるために胃に不快感を覚えたり、気持ち悪いと感じたりする人もいるかもしれない。また、消化不良だけではなく下痢などの症状を誘発する可能性もある。消化されにくいオートミールの摂取によって起こりうる症状を紹介する。

食物繊維は大腸にいたるまで消化されない栄養素である。食物繊維の消化のためには、摂取する食物に含まれているほかの栄養素、消化器官の健全な機能が必須となる。（※4）そのため、肉体疲労時に体内の器官の動きが鈍くなっていると、オートミールを食べることで消化不良を招く可能性が高くなる。

オートミールが含む食物繊維のうち、半分以上は不溶性食物繊維である。（※1）不溶性食物繊維は腸内で膨張し、便通をよくする働きで知られている。しかし過剰摂取により腸への刺激が強くなりすぎ、便秘を誘発する可能性もあるのである。（※5）また、オートミールに含まれる水溶性の食物繊維はその名の通り水に溶ける性質がある。その過剰摂取により、腸内の水分量が増えて下痢を招くケースもある。（※5）

風邪を引いたり胃腸炎を患ったりしている場合は、体内の機能は万全とはいえない。消化機能への負担を軽減するためにも、消化の良い柔らかめの食事を摂るのが常識である。ことに消化されにくい食物繊維を多量に含むオートミールは、体調不良時には控えるようにしよう。（※6）

オートミールは消化が悪い食材であるが、食物繊維をはじめとする栄養素はぜひ食生活に取り入れたい。消化不良や下痢を回避するために、オートミールの消化を良くする方法はあるのだろうか。そのままでは食べられないオートミール、ある程度時間と手間をかけると消化も良くなる可能性がある。その方法を紹介する。

オートミールはそのままでは食べることができない。手軽に食べるには、熱湯に入れて3分ほどふやかす方法がある。しかしこれでは芯が残った感覚があり、消化もイマイチである。消化を良くするためには、電子レンジで加熱したり鍋で煮込んでトロトロの状態にしたりするのがベターである。

オートミールは食べる量が増えれば、当然摂取する食物繊維量も増加し、消化がしにくくなる。そのため、節度をもって食べることを心がけよう。ふやかせば膨張する性質があるオートミールは、30gほどが適量といえるだろう。もちろん、体調や状況でその量も調節する必要がある。

柔らかくなったオートミールも、ゆっくりとよく噛んで食べるのが消化を良くするコツである。咀嚼することでだ液の分泌が増えるため、消化がよりしやすくなるのがその理由である。（※7）

難消化性の食物繊維を含むオートミールは、夜に摂取すると睡眠時間までに消化しきれない可能性が高くなる。本来ならば腸内環境を整える役割を持つ食物繊維だが、うまく消化されないことで腸に支障をきたす可能性もある。（※4）オートミールの消化時間を考慮し、夜の摂取は控えるようにしよう。

オートミールは豊富な栄養と低カロリーさから、健康や美容にアンテナを立てる人たちに人気がある食材である。しかし、食物繊維が豊富であることは諸刃の剣であり、健康に寄与する一方で消化しにくいというデメリットもある。工夫によってこのデメリットを克服し、オートミールを食してみよう。

シリアルの代表格として人気のオートミール。ビタミンBやタンパク質のほか、豊富な食物繊維を含んだ優秀な食材である。食物繊維は消化しにくいという性質があるため、オートミールを食べる際にも量や処理に注意が必要である。体調を考慮しながら、オートミールを正しく美味しく食べてみてほしい。

（参考文献）