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じゃがいも

じゃがいもでダイエットしよう!効果・やり方・食べ方まとめ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2022年4月15日

じゃがいもは煮ても揚げても美味しい。しかし、ダイエット中となると敬遠してしまう食材でもある。じゃがいもはカロリーが高く、ダイエット中は食べてはいけないと思いがちだが、実は工夫すればダイエット中でもじゃがいもを食べることができる。ここでは、ダイエット中のじゃがいもの取り入れ方を紹介する。

  

1. じゃがいもはダイエットに不向きではなかった!

湯気の立つほかほかのジャガイモ
じゃがいもがダイエットに不向きだといわれるのは炭水化物を多く含んでいるからだ。炭水化物を多く含む食材は高カロリーなためダイエット中では敬遠されることが多い。しかし、じゃがいもには栄養素が豊富に含まれており、なかにはダイエットにおすすめの栄養素も含まれている。
調理法によってはエネルギーが高くなってしまうため、じゃがいもを食べていれば痩せるというわけではない。注意は必要だが、工夫すればダイエット中でも問題なく食べることができる。

2. じゃがいものダイエット効果

半分にカットされたじゃがいも
ここでは、じゃがいもに含まれている栄養素のなかでもダイエットに有益な栄養素や効果について紹介する。

カロリーや糖質が低い

じゃがいもは国によっては主食となっているため、カロリーや糖質が高いイメージがある。しかし、実際には炭水化物が多く含まれる食材の中ではカロリーも糖質も低く、ダイエット中に食べても問題はない。ほかの食材(100gあたり)と比較すると以下のようになる。
  • じゃがいも 59kcal 糖質8.4g(※1)
  • ごはん   156kcal 糖質35.6g(※2)
  • 食パン   248kcal 糖質42.2g(※3)
  • さつまいも 126kcal 糖質29.7g(※4)
  • さといも  53kcal 糖質10.8g(※5)
実際に比べてみると、ごはんや食パンより半分以下のカロリーであることが分かる。また、同じいも類の中でも糖質が低いことが分かる。

食物繊維が豊富に含まれる

じゃがいも100gあたりに8.9gの食物繊維が含まれている(※1)。食物繊維は人間の体内で消化できない栄養素で、腸内環境を整えて便秘を解消してくれる効果がある(※6)。便秘が解消されるだけでも体重が減少するため、ダイエットでは効果的だ。また、食物繊維を多く含む食材を食べると少量でも満腹感を得やすくなる(※6)ため、ダイエット中の食べ過ぎを防ぐことができる。

カリウムでむくみ解消

じゃがいも100gあたりにカリウムは410mg含まれている(※1)。カリウムの働きはいろいろあるが、ダイエット中ならばむくみ解消効果が役立つ。身体がむくむ原因はいろいろあるが、その1つにナトリウムの摂りすぎが挙げられる。カリウムはナトリウムを体内に排出する働きがあり、一緒に水分も体外に排出してくれる(※7)ため、結果としてむくみ解消が期待できる。
また、じゃがいもにはビタミンCも多く含まれている(※1)。ビタミンCは抗酸化作用や美肌効果が有名だが、実はダイエットにも影響している。なぜなら、脂肪を燃やす際に必要なカルニチンという成分を作るのにビタミンCが必要だからだ(※8)。ビタミンCは熱に弱い栄養素だが、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんによって守られているため壊れにくく、効率的に摂ることができる。ダイエット中にビタミンCを摂るのに最適な食材だといえる。

3. じゃがいもダイエットのやり方

ボウルに入った蒸したポテト
ダイエット中は何を食べるかも大事だが、それよりもどうやって食べるか、いつ食べるかも重要となってくる。ここでは、ダイエット中のじゃがいもの食べ方を紹介する。

ご飯の代わりにじゃがいもを食べる

ダイエット中にじゃがいもを食べるなら、主食に置き換えてみよう。じゃがいもはカロリーと糖質が低めだが、ごはんと一緒に食べるとカロリーオーバーとなってしまう。しかし、ごはんをじゃがいもに置き換えれば摂取カロリーを抑えることができる(※1、2)。また、じゃがいもには食物繊維が多く含まれているため、ごはんよりも満腹感を得やすくなる(※6)。ごはんをまったく食べないのは厳しいという人はごはんを半量にして、一部をじゃがいもに置き換えるとよい。

朝や昼にじゃがいもを食べる

じゃがいもに豊富な炭水化物はエネルギー源となる(※9)ので、朝や昼に食べるのがおすすめだ。ダイエット中はエネルギー摂取を敬遠しがちだが、運動していなくてもエネルギーは消費される(※10)。とくに日中は立ったり歩いたりすることで、消費エネルギーが増える(※10)ため、じゃがいもを食べてエネルギー補給をしよう。また、食物繊維が豊富で腹持ちがよい(※6)ため、間食を防ぐ効果もある。一方で、夜22時以降は太りやすい時間となる(※11)ため、じゃがいもを食べるのは避けたほうがよい。

じゃがいもの皮も食べる

じゃがいもは皮をむいて食べることも多いが、ダイエット中ならばぜひ皮ごと食べてみよう。なぜなら、じゃがいもの皮にも栄養素が多く含まれているからだ。とくに注目してほしいのがポテトペプチドという成分だ。ポテトペプチドには善玉コレステロールの増加や中性脂肪濃度の低下といった効果が期待でき(※12)、ダイエットの大きな手助けとなる。ただし、じゃがいもの皮にはソラニンやチャコニンといった毒素が含まれることがある。皮の色が変色しているときは食べないようにしよう(※13)。

じゃがいもを冷やして食べる

じゃがいもは加熱して食べることが多いが、ダイエット中なら冷やして食べるのがおすすめだ。じゃがいもは生のままでは食べられないため、一度加熱し冷やすという手間が増えるが、大きなメリットが得られる。じゃがいもには炭水化物が多く含まれるが、冷やすことでその一部がレジスタントスターチという成分に変化する(※14)からだ。レジスタントスターチはでんぷんの1種だが、消化されにくいという特徴を持つ。また、血糖の上昇を抑制したり、脂質代謝の改善をしたりと健康効果もあるとされている(※15)。ポテトサラダや冷製スープにして食べてみよう。

調理法や調味料に気を付ける

調理法によってはじゃがいものカロリーや糖質が上がってしまう。たとえば、油を使う焼き物や揚げ物はカロリーが高くなってしまうので、ダイエット中は控えるようにしよう。ゆでるまたは蒸すといった調理法であれば、カロリーを増やすことなく食べることができる。そのため、ダイエット中は蒸しじゃがいもがおすすめだ。また、調味料にも注意が必要だ。バターやマヨネーズといった調味料はじゃがいもと相性がよいが、カロリーが高い。そのため、味付けはシンプルに塩のみにするといった工夫が必要だ。

4. ダイエット向きじゃがいも料理

ジャガイモのヴィシソワーズスープ
ここでは、ダイエット中にぴったりのじゃがいも料理を紹介する。簡単に作れるので、ぜひ作ってみよう。

じゃがいものスープ

ダイエット中はスープがおすすめだ。栄養素の中には水に溶けだしてしまうものもあるが、スープなら余すところなく摂ることができる。たとえば、じゃがいもやブロッコリーといった野菜を使ったコンソメスープは切った野菜を煮て、味を調えるだけで作れるので忙しい朝でも作れる。また、暑い時期にはビシソワーズ風スープがおすすめだ。具材をすべてミキサーにかけているため、なめらかな舌触りを楽しめる。また、冷やして冷製スープにすると違った味わいが楽しめる。

じゃがいものおやつ

じゃがいものおやつはケーキやビスケット(※16、17)と比べるとカロリーを抑えられるため、おすすめだ。たとえば、蒸しじゃがいもにきな粉をかければ和風スイーツとして楽しめる。また、スライスしたじゃがいもをレンジで加熱して作るポテトチップスは油を使っていないため、ダイエット中でも食べられる。

レンジで簡単なじゃがいも料理

レンジを使えば、短時間でじゃがいもに火を通すことができるため忙しいときは重宝する。皮付きのじゃがいもを丸ごと加熱するときは、十字に切れ込みを入れ、濡らしたキッチンペーパーとラップで包む。そのまま、500Wのレンジで3~4分加熱すれば火が通る。カットしたじゃがいもはラップをして500Wのレンジで2分ほど加熱すれば火が通る。レンジで蒸したじゃがいもにアンチョビや塩辛をのせれば、満足感たっぷりの一品が完成する。

5. じゃがいもとさつまいもはどちらがダイエット向き?

新鮮なジャガイモとサツマイモ
じゃがいもとさつまいもはよく比較されることが多いが、ダイエットではどうだろうか。さつまいもはじゃがいもと比べてカロリーや糖質も高い(※1、4)。そのため、じゃがいものほうがダイエット向きに思えるが、GI値を比べるとさつまいものほうがダイエットに向いているといえる。
GI値とは、血糖値の上昇スピードを数値化したもので値が高いほど血糖値が上昇しやすい。血糖値が急上昇すると脂肪を蓄積しやすくなるため、ダイエット中はGI値が低い食品を食べるのがおすすめだ(※18)。じゃがいものGI値が90であるのに対し、さつまいものGI値は55と低い(※18)。
また、ビタミンB1やB6、葉酸といったビタミン類はさつまいものほうが多く含まれている(※1、4)。単純にカロリーと糖質だけを比較するとじゃがいものほうがダイエット向きだが、GI値や含まれる栄養素も勘案するとさつまいももダイエットにはおすすめだといえる。

結論

ごはんや食パンと比べるとじゃがいもはカロリーも糖質も低いため、主食の置き換えダイエットにはおすすめだ。ただし、肉やほかの野菜と比べるとカロリーも糖質も高いため、食べ過ぎには注意が必要だ。また、カロリーを抑えるために蒸し、または茹で調理にする、カロリーの高い調味料は使用しないといった工夫は必須だ。ポイントを抑えてダイエットに上手に取り入れよう。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年4月15日

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