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和牛盛り合わせ

部位別・牛肉のタンパク質|肩ロースやステーキの含有量は?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2022年4月15日

すき焼きやステーキで食べられる牛肉。タンパク質が豊富な食品として知られており、タンパク質を摂りたいときにはおすすめの食品だ。ここでは、牛肉の部位ごとのタンパク質量について紹介する。より効率的にタンパク質を摂りたい人は必見だ。

  

1. 部位別:牛肉のタンパク質含有量

牛肉
牛肉に含まれるタンパク質量は部位によって異なる。部位によってどれくらい違うのかをチェックしていこう。

肩ロースのタンパク質量

肩ロースは牛肉の中でもよく食べられる部位だ。適度な柔らかさと脂が特徴で、厚切りにして楽しむことはもちろん、薄切りにしてすき焼きに使うのもおすすめだ。

・輸入牛肉(※1)

100g:タンパク質17.9g
150g:タンパク質26.9g
200g:タンパク質35.8g
300g:タンパク質53.7g

・和牛肉(※2)

100g:タンパク質13.8g
150g:タンパク質20.7g
200g:タンパク質27.6g
300g:タンパク質41.4g

ヒレ肉のタンパク質量

ヒレ肉はサーロインの内側にある部位で、脂が少ない分肉の味わいをしっかりと楽しめる。ちなみに、シャトーブリアンと呼ばれる希少部位はヒレからとることができる。

・輸入牛肉(※3)

100g:タンパク質20.5g
150g:タンパク質30.8g
200g:タンパク質41.0g
300g:タンパク質61.5g

・和牛肉(※4)

100g:タンパク質19.1g
150g:タンパク質28.7g
200g:タンパク質38.2g
300g:タンパク質57.3g

モモ肉のタンパク質量

モモ肉はその名の通り、牛のモモに当たる。脂肪が少なく、赤身を堪能できるのが特徴だ。モモ肉は大きい部位であるため、さらに内モモと外モモに分けることができる。脂肪が少ないため、煮込み料理に使われることが多い。

・輸入牛肉モモ(※5)

100g:タンパク質19.6g
150g:タンパク質29.4g
200g:タンパク質39.2g
300g:タンパク質58.8g

・輸入牛肉外モモ(※6)

100g:タンパク質19.3g
150g:タンパク質29.0g
200g:タンパク質38.6g
300g:タンパク質57.9g

・和牛肉モモ(※7)

100g:タンパク質19.2g
150g:タンパク質28.8g
200g:タンパク質38.4g
300g:タンパク質57.6g

・和牛肉外モモ(※8)

100g:タンパク質17.8g
150g:タンパク質26.7g
200g:タンパク質35.6g
300g:タンパク質53.4g

ミスジのタンパク質量

ミスジは肩甲骨周辺の部位のことで、牛1頭からとれる量はわずか3kg。そのため、希少部位として知られている。赤身と脂身のバランスがよく、肉の旨みと甘みの両方を楽しめる。食品成分表にはミスジの記載はないため、ここでは部位が近い肩肉のタンパク質量を紹介する。

・輸入牛肉(※9)

100g:タンパク質19.0g
150g:タンパク質28.5g
200g:タンパク質38.0g
300g:タンパク質57.0g

・和牛肉(※10)

100g:タンパク質17.7g
150g:タンパク質26.6g
200g:タンパク質35.4g
300g:タンパク質53.1g

サガリのタンパク質量

サガリも希少部位の1つだ。横隔膜の一部で牛1頭からわずか1kgしかとることができない。脂身が少なく、赤身メインなので旨みが強いのが特徴だ。ちなみに、ハラミも横隔膜の一部だが、サガリが助骨側にあるのに対し、ハラミは背中側にあるのでまったく異なる部位となる。サガリ単体のタンパク質量は食品成分表に記載されていないので、ここでは横隔膜のタンパク質量を紹介する(※11)。
100g:タンパク質14.8g
150g:タンパク質22.2g
200g:タンパク質29.6g
300g:タンパク質44.4g

タンパク質含有量が多い牛肉の部位は?

牛肉の部位をタンパク質が多く含まれる順にすると以下のようになる。

輸入牛肉(100gあたり)

1位:ヒレ 20.5g(※12)
2位:リブロース 20.1g(※13)
3位:モモ肉 19.6g(※5)
4位:外モモ肉 19.3g(※6)
5位:肩肉  19.0g(※9)

和牛肉(100gあたり)

1位:モモ肉 19.2g(※7)
2位:ヒレ  19.1g(※14)
3位:外モモ肉 17.8g(※8)
4位:肩肉  17.7g(※10)
5位:ランプ 15.1g(※15)
牛の種類で比較すると和牛肉よりも輸入牛肉のほうがタンパク質含有量が多い。また、赤身の多い部位ほどタンパク質含有量が多い傾向が見られる。そのため、タンパク質をしっかり摂りたい場合は輸入牛肉で赤身の多い部位を選ぶようにしよう。

2. 形状別:牛肉のタンパク質含有量

新鮮な生のビーフステーキ
部位によってタンパク質量は変わってくるが、実際にスーパーに行ってみると部位だけでなく、ステーキ用、切り落としといった形で売られているものもある。ステーキ肉や切り落とし肉は部位が書かれていないことが多いため、タンパク質量が分かりにくい。ここでは、どんな部位が使われていることが多いか、どれくらいのタンパク質が含まれているかを紹介する。

ステーキのタンパク質量

ステーキでは赤身の多い部位が使われることが多い。とくに肩ロース、ヒレ、サーロイン、リブロースが定番だ。

輸入牛肉100gあたり

肩ロース17.9g(※1)
ヒレ20.5g(※12)
サーロイン17.4g(※16)
リブロース20.1g(※13)

和牛肉100gあたり

肩ロース13.8g(※2)
ヒレ19.1g(※14)
サーロイン17.1g(※17)
リブロース9.7g(※18)

牛肉の切り落としのタンパク質量

切り落とし肉は比較的安価なことから家庭では食べる機会も多い。一定の厚さでスライスされているため使い勝手がよいのも嬉しい。ちなみに、スーパーには牛こま肉も売られているが、切り落とし肉とこま肉はまったくの別物だ。こま肉がさまざまな部位の牛肉が細切れになった状態で入っているのに対し、切り落とし肉は特定の部位が一定の厚さでスライスされている。切り落とし肉ではモモ肉やバラ肉が使われることが多い。

輸入牛肉100gあたり

モモ肉19.6g(※5)
バラ肉14.4g(※19)

和牛肉100gあたり

モモ肉19.2g(※7)
バラ肉11.0g(※20)

牛肉のひき肉のタンパク質量

牛肉はひき肉で使うこともある。ハンバーグにしたり、炒め物に使ったりと活用範囲は広い。牛ひき肉100gあたりのタンパク質量は17.1gだ(※21)。ひき肉にしてもしっかりとタンパク質を摂ることができる。

3. タンパク質は牛肉以外でもバランスよく摂取しよう

さまざまな種類の新鮮な肉
牛肉にはタンパク質が多く含まれているため、タンパク質を多く摂りたい人にはおすすめだ。しかし、タンパク質が多く含まれているからといって牛肉ばかり食べていると脂質の摂りすぎになり(※1~21)、肥満や循環器疾患のリスクを上げる可能性がある(※22)とデメリットも多い。そのため、牛肉以外からもタンパク質を摂る必要がある。

タンパク質が多い肉類

牛肉以外の肉類にもタンパク質が多く含まれているため、タンパク質補給におすすめだ。含まれるタンパク質量は以下の通りだ。

鶏肉100gあたり

手羽23.0g(※23)
むね19.5g(※24)
ササミ24.6g(※25)

豚肉100gあたり

ロース19.3g(※26)
モモ20.5g(※27)
ヒレ22.2g(※28)

タンパク質が多いその他の食材

肉類だけでなく、魚介類や卵類、豆類(加工品含む)にもタンパク質は多く含まれている。100gあたりに含まれるタンパク質量は以下の通りだ。
いわし(丸干し)32.8g(※29)
かつお(春獲り)25.8g(※30)
かつお(秋獲り)25.0g(※31)
キハダマグロ24.3g(※32)
卵(全卵)12.2g(※33)
生揚げ10.7g(※34)
油揚げ23.4g(※35)
納豆16.5g(※36)

結論

牛肉にはタンパク質が多く含まれているが、部位によって含有量は異なる。ヒレ肉やモモ肉といった赤身の多い部位ほどタンパク質が多く含まれているので、タンパク質を多く摂りたい人は赤身肉を選ぶようにしよう。また、鶏肉や豚肉、魚介類にもタンパク質は多く含まれているため、なるべく多くの食品からタンパク質を摂るよう心がけよう。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年4月15日

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