2022年4月 8日目次
- こんにゃく：カロリー5kcal、糖質0.1g、脂質0g（※3）
- もやし：カロリー15kcal、糖質1.3g、脂質0.1g（※4）
- きのこ類（まいたけ、生）：カロリー22kcal、糖質0.9g、脂質0.5g（※5）
- 葉野菜：15
- ブロッコリー：25
- たまねぎ：30
- おから：11.5g（水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維11.1g）（※8）
- モロヘイヤ：5.9g（水溶性食物繊維1.3g、不溶性食物繊維4.6g）（※9）
- 切り干し大根（茹で）：3.7g（水溶性食物繊維0.6g、不溶性食物繊維3.2g）（※10）
- するめ
- 鶏軟骨
- 炒り大豆
- 玄米
- ごぼう
- キハダマグロ：24.3g（※13）
- 鶏ささみ肉（若鶏、生）：23.9g（※14）
- 豚ロース肉（大型種肉、赤肉、生）：22.7g（※15）
- きくらげ（茹で）：100gあたり14kcal、低糖質・低脂質、食物繊維が5.2gと多い（※16）
- マッシュルーム（生）：100gあたり15kcal、低糖質・低脂質、タンパク質を2.9g含む（※17）
- 食ベ物の例：湯豆腐、野菜スープ、ヨーグルトなど
- セブンイレブン「7プレミアム うの花」（※21）
- ローソン「国産サラダチキン プレーン」（※22）
- ファミリーマート「鰹と昆布の一番出汁切り干し大根煮」（※23）
- ※1出典：一般社団法人加古川医師会 No.211 「子どもの肥満を予防するための食生活について」 https://www.kakogawa.hyogo.med.or.jp/memo/
- ※2出典：医療法人社団エムズ 高タンパク質ダイエットの落とし穴とは？ https://www.clinicfor.life/articles/diet-032/
- ※3～5、8～出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
- ※6出典：全国健康保険協会 和歌山支部 保健グループ「食べ方で血糖値の上がり方が変わる?」 https://www.kyoukaikenpo.or.jp/~/media/Files/wakayama/kouhoushi/syoku/2.pdf
- ※7、12出典：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/
- ※11出典：国立保健医療科学院 咀嚼支援のページFAQ https://www.niph.go.jp/soshiki/koku/kk/sosyaku/faq.html
- ※19出典：農林水産省「みんなの食育 夜遅く食事をとるときは」 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_03.html
- ※20出典：厚生労働省「快眠と生活習慣」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html
- ※21出典：株式会社セブン‐イレブン・ジャパン「７プレミアム うの花」 https://www.sej.co.jp/products/a/item/104835/
- ※22出典：株式会社ローソン「国産サラダチキン プレーン」 https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1404366_1996.html
- ※23出典：株式会社ファミリーマート「鰹と昆布の一番出汁切り干し大根煮」 https://www.family.co.jp/goods/sidedishes/2232850.html
1. 沢山食べても太らない食べ物とは？
単純に食べる量を減らすダイエットでは、腹持ちが悪くなり逆効果になってしまうこともある。沢山食べても満腹感を得られるだけで太らない食べ物を選ぶのが効果的だ。太らない食べ物の特徴やそれぞれの理由、代表的な食品例を見ていこう。
低カロリー・低糖質・低脂質の食べ物
カロリーが低いことは、太らない食べ物の絶対条件である。高カロリーな食べ物を食べると、体内で余剰エネルギーが体脂肪として蓄えられ太ってしまうからだ（※1）。
また、糖質が多く含まれる食べ物は、血糖値を上昇させインスリン分泌を促す。インスリンにより糖が体内に取り込まれ太りやすくなるため、低糖質であることも重要だ。（※2）
さらに、脂質は炭水化物やたんぱく質と比較してエネルギーが大きく、カロリー過剰リスクが高い（※1）。
低カロリーかつ低糖質、低脂質の代表的な食品は下記の通りである。（数値は食品100gあたりの含有量）
GI値の低い食べ物
GI（グリセミックインデックス）値とは、食後血糖値の上がり方（炭水化物が消化され糖に変わる速さ）を示した数値である。高いほど血糖値が急上昇しやすく、インスリンの過剰分泌により糖が体内に取り込まれ、脂肪として蓄えられやすくなってしまう。これを防ぐためには、下記のようなGI値の低い食べ物を選ぶ必要がある。（※6）
（上記のGI値はいずれも食品100gあたり、ブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率、※6）
食物繊維の多い食べ物
食物繊維は体内で消化されないため、エネルギー源とならずカロリーがない。また、大腸まで到達するため腹持ちがよく、食べ過ぎによる肥満の予防に役立つ。さらに排便を促す作用や腸内環境を整える作用をするため、便秘を防ぐ効果もある。食物繊維には水溶性と不溶性があるが、水溶性食物繊維には、食後血糖値の上昇を抑制する働きや血中コレステロール値を下げる働きもある。（※7）
食物繊維を多く含む太らない食べ物には、下記のようなものがある。（数値は食品100gあたりの含有量）
固くて噛み応えのある食べ物
固い食べ物を食べる際は、咀嚼回数が自然と増え飲み込むまでに時間がかかる。ゆっくり噛んで食べることで、肥満の原因にもなる早食いを予防することができる（※11）。下記のような固い食べ物をよく噛んで食べれば、沢山食べなくても満足感を得やすくなる。
タンパク質豊富な食べ物
タンパク質はエネルギー源となるだけでなく、身体の構成や機能調節という重要な役割をもつ栄養素である（※12）。タンパク質を多く含む食品を食べることで、糖質や脂質の摂り過ぎを防ぐことができるため、太りにくくする効果が期待できる（※2）。代表的な食品と100gあたりのタンパク質含有量は下記の通りだ。
2. いっぱい食べても太らない食べ物
太らない食べ物のなかでも、とくにいっぱい食べても太りにくい食べ物について詳しく見ていこう。先述の太らない食べ物の条件を複数兼ね備えているものがおすすめである。
こんにゃく
こんにゃくは100gあたりわずか5kcalで、脂質ゼロ、糖質もほとんど含まれない食品である。さらに、食物繊維も2.2g含む。ただし栄養含有量が全体的に少ないため、間食や夜食ではなく通常の食事に取り入れる場合は、ほかの食品から不足する栄養素を補う必要がある。（※3）
たくさん食べてもカロリーオーバーになるリスクがなく、ほどよい噛み応えがあるなどメリットが多い。
もやし
もやしのカロリーは100gあたり15kcalと低く、脂質や糖質も微量である。食物繊維の含有量は1.3gだ。（※4）
シャキシャキとした食感が特徴で、料理のかさ増しにもなり手頃な価格で使いやすい。味付けや組み合わせる食材に気を付ければ、いっぱい食べても太るリスクは低いだろう。
きのこ類
きのこにはさまざまな種類があり、味や食感も異なるため飽きずに食べられるというメリットがある。まいたけ（※5）もおすすめだが、条件を兼ね備えているという意味では下記のきのこもぜひ取り入れたい。
鶏ささみ肉
食肉のなかでも、とくに鶏ささみ肉はタンパク質量が100gあたり23.9gと多い。カロリーは98kcalと比較的低く、脂質（0.8g）と糖質（0.1g）も少ないため、太るリスクが低い食品といえる。ミネラル類やビタミン類も豊富な食品のため、上記の食品と組み合わせて食べると栄養補給もできる。（※14）
キャベツ
キャベツのカロリーは100gあたり21kcalと低く、食物繊維を1.8g含む。脂質は0.2gと微量で、糖質は3.4g含まれるが葉野菜のGI値は一般的に低いため、キャベツもGI値が低い。よって太りにくい。（※6、18）
キャベツは生で食べるとボリュームがあるため、満足感を得やすい。また、クセがなくさまざまな調理ができる野菜のため、かさ増しや置き換えにも使いやすくおすすめである。
3. 条件別のおすすめ太らない食べ物
太らない食べ物にはさまざまな種類があるが、シーンによって食べやすいものをおさえておくと便利だ。夜食用、コンビニで買える食品、お菓子、食べつわり用の4カテゴリに分けて紹介しよう。
夜食におすすめの太らない食べ物
寝る前に食べるとエネルギーが消費されにくいため、脂肪が蓄積されやすくなってしまう。また、胃腸に負担がかかると睡眠を妨げてしまう。そのため、低カロリーで消化されやすい食べ物を選ぶことが大切だ。（※19、20）
コンビニで買える太らない食べ物
コンビニで販売されている、すぐに食べられる太らない食べ物を紹介しよう。
（商品情報は2022年1月時点のもの）
1食（70g）あたり91kcal、タンパク質3.4g、脂質5.4g、炭水化物9.1g（糖質5.2g、食物繊維3.9g）
1食（115g）あたり128kcal
1食（85g）あたり48kcal
太らないお菓子
お菓子には糖質や脂質が高いものが多い。市販のお菓子を購入する場合も手作りする場合も、糖質や脂質を摂り過ぎないよう注意が必要だ。
低糖質のものや食物繊維が含まれているものなどを選ぶとよいだろう。たとえば、おからビスケット、こんにゃくゼリー、大豆バーなどがおすすめだ。
食べつわり向けの太らない食べ物
妊娠中、空腹になると吐き気が強くなる食べつわりの場合、空腹を防ぐために食べ過ぎてカロリーオーバーになりがちである。空腹を防ぐためには腹持ちのよい食べ物を食べることが効果的だが、つわり中は食べられるものが偏る場合も多い。そのため、低カロリーで食べやすく、栄養バランスも取れる食品を選ぶとよいだろう。たとえば、低脂肪ヨーグルト、豆腐、温野菜、柑橘類、ゼリー（こんにゃくゼリー）などがおすすめだ。
結論
ダイエット中や肥満予防には太らない食べ物を選ぶことが大切である。しかし、カロリーや糖質、脂質の低いものばかりを食べていると、栄養バランスが崩れてしまう。タンパク質の多い食べ物を取り入れることや、ほどよく糖質、脂質を取ることも健康維持のためには意識したい。太らない食べ物を中心に、さまざまな種類の食材を組み合わせて美味しく食べよう。
（参考文献）
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