このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
皮をむいたゆで卵

卵のタンパク質量とは|生卵やゆで卵1個だとどのくらい?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2022年5月22日

今回は卵に含まれるタンパク質の量について解説しよう。卵には成長に欠かせない、ほとんどの栄養成分がバランスよく含まれている。では三大栄養素のひとつであるタンパク質は、卵1個にどれくらい含まれているのだろうか。

  

1. 卵1個のタンパク質量とは

ゆで卵
卵1個に含まれるタンパク質の量を解説する。

生卵のタンパク質量

全卵1個のタンパク質量をサイズ別に紹介しよう。

生卵1個に含まれるタンパク質の量(※1)

LLサイズ(70g以上 76g未満):約8.5~9.3g
Lサイズ(64g以上 70g未満):約7.8~8.5g
Mサイズ(58g以上 64g未満):約7.1~7.8g
MSサイズ(52g以上 58g未満):約6.3~7.1g
Sサイズ(46g以上 52g未満):約5.6~6.3g
SSサイズ(40g以上 46g未満):約4.9~5.6g

ゆで卵のタンパク質量

ゆで卵1個あたりのタンパク質量を紹介しよう。

ゆで卵1個に含まれるタンパク質の量(※2)

LLサイズ:約8.8~9.5g
Lサイズ:約8~8.8g
Mサイズ:約7.3~8g
MSサイズ:約6.5~7.3g
Sサイズ:約5.8~6.5g
SSサイズ:約5~5.8g
数字を見てわかるように生卵よりゆで卵のほうが、わずかだがタンパク質の量が多い。

白身と黄身のタンパク質量

生卵とゆで卵の白身・黄身1個あたりのタンパク質量を紹介しよう。卵の重さによって多少異なるが、構成割合は、卵白が約60%(57.0~63.4%)、卵黄が約30%(28.0~30.6%)、卵殻が約10%(8.1~12.4%)といわれている。

生卵1個あたりの白身のタンパク質量(※13)

LLサイズ:約4.2~4.6g
Lサイズ:約3.9~4.2g
Mサイズ:約3.5~3.9g
MSサイズ:約3.2~3.5g
Sサイズ:約2.8~3.2g
SSサイズ:約2.4~2.8g

生卵1個あたりの黄身のタンパク質量(※14)

LLサイズ:約3.5~3.8g
Lサイズ:約3.2~3.5g
Mサイズ:約2.9~3.2g
MSサイズ:約2.6~2.9g
Sサイズ:約2.3~2.6g
SSサイズ:約2.0~2.3g

ゆで卵1個あたりの白身のタンパク質量(※25)

LLサイズ:約4.4~4.8g
Lサイズ:約4.0~4.4g
Mサイズ:約3.7~4.0g
MSサイズ:約3.3~3.7g
Sサイズ:約2.9~3.3g
SSサイズ:約2.5~2.9g

ゆで卵1個あたりの黄身のタンパク質量(※26)

LLサイズ:約3.4~3.7g
Lサイズ:約3.1~3.4g
Mサイズ:約2.8~3.1g
MSサイズ:約2.5~2.8g
Sサイズ:約2.2~2.5g
SSサイズ:約1.9~2.2g

2. 卵2個・3個のタンパク質量

皮をむいたゆで卵
次に生卵2個・3個のタンパク質量を紹介しよう。

卵2個のタンパク質量

まず卵2個のタンパク質の量を紹介する。

卵2個のタンパク質量(※1)

LLサイズ:約17.0~18.6g
Lサイズ:約15.6~17.0g
Mサイズ:約14.2~15.6g
MSサイズ:約12.6~14.2g
Sサイズ:約11.2~12.6g
SSサイズ:約9.8~11.2g

卵3個のタンパク質量

次に卵3個のタンパク質の量を紹介する。

卵3個のタンパク質量(※1)

LLサイズ:約25.5~27.9g
Lサイズ:約23.4~25.5g
Mサイズ:約21.3~23.4g
MSサイズ:約18.9~21.3g
Sサイズ:約16.8~18.9g
SSサイズ:約14.7~16.8g

3. 必要なタンパク質量と卵の個数の関係

ゆで卵
ここでは必要なタンパク質量と卵の個数の関係を紹介しよう。

男性に必要な量

一日、一食に必要なタンパク質量の目安を紹介しよう。男性(18~64歳)が一日に必要なタンパク質の摂取推奨量は65g、一食あたりでは約21.7gだ(※37)。Mサイズの卵を3個食べると一日の約1/3の量を摂取できることになる。

女性に必要な量

次に女性が一日、一食に必要なタンパク質量の目安を紹介する。女性(18~64歳)が一日に必要なタンパク質の摂取推奨量は50g、一食あたりでは約16.7gだ(※37)。Lサイズの卵を3個食べると一日の約半分の量を摂取できることになる。

4. タンパク質豊富でも卵だけ食べるのはNG

ゆで卵
ここではタンパク質が豊富でも卵だけ食べるのはNGな理由について解説する。

卵にも足りない栄養がある

卵は完全食品といわれるが、足りない栄養もある。具体的に紹介するとビタミンCと食物繊維だ(※1)。ビタミンCと食物繊維は、野菜と一緒に食べることで補える。とくにきゅうりのような野菜と卵を組み合わせてサラダにしたり、卵焼きの中にうなぎのかば焼きを巻いてう巻きにしたり、ほうれん草とチーズを入れてオムレツにしたりすると理想的な栄養バランスに近づくだろう。

一日の卵摂取量の目安

一般社団法人日本卵業協会によると全国鶏卵消費促進協議会では、1日に卵2個を勧めるプロジェクトがある。卵をたくさん食べるときは、一日の食事バランスを考慮して野菜をたっぷり食べるのがおすすめだ。ちなみにMサイズの卵1個には235mgのコレステロールが含まれているが、健康な人が1日に2~3個食べても、コレステロール値が上がることはない。なぜなら卵黄に含まれる卵黄レシチンがコレステロール量を調整し、善玉コレステロールを増やすからだ。ほかにも卵に含まれる脂肪酸は、コレステロールを下げるオレイン酸が豊富だと実験で証明されている(※48)。逆に卵を食べ過ぎるデメリットはないのだろうか。乾燥した卵黄を日本人が毎日3個食べた研究では、約7割の人が血中コレステロールの上昇はまったくみられなかった。しかし約3割の人が血中コレステロールが高くなったという(※59)。

5. 卵以外で朝食に効率的にタンパク質を摂れる食材

細かくみじん切りしたゆで卵
卵以外で朝食におすすめのタンパク質の多い食材を紹介しよう。卵以外でタンパク質を多く含む食材のひとつが納豆だ。ひきわり納豆100gあたりに含まれるタンパク質の量は16.6gである(※610)。卵とあわせて朝食で食べたいタンパク質が多い食材のひとつがチーズだ。プロセスチーズ100gあたりに含まれる量は22.7gである(※711)。

結論

卵に含まれるタンパク質の量や一日の摂取量の目安を紹介した。これまでとくにタンパク質の量を意識せず、卵を食べていた人もいるだろう。復習になるが男性の場合はMサイズの卵3個で一日の約1/3の量を摂取できることになる。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年5月22日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧