太るお菓子ランキング3選！食べたい気持ちを叶える方法を解説

1. 太るお菓子は食べないほうがいいのか？

お菓子は太る原因になり得るが、太るかどうかは食べ方によっても左右される。お菓子を食べることが楽しみの一つとなっている場合、制限し過ぎるとストレスが溜まってしまう。そこで、太るリスクを少しでも下げるために、お菓子の食べ方のポイントをおさえておこう。

適量を摂取する

お菓子を間食として位置付け、エネルギーを補給するような食べ方を心がけるとよい。厚生労働省の資料（※1）によると、間食のエネルギーは一般的に一日あたり200kcal程度が適切とされている。この数値を目安とし、食事とのバランスも考慮しながら摂取量を決めるとよいだろう。

好きなときに好きな量を食べていると、結果的に食べ過ぎとなり太る原因となってしまう。そこで、下記のような工夫が推奨されている（※1）。

回数を減らす（一日に何度も食べない）
量を調整する（少量を小皿にとって食べる、1人分の小袋菓子を選ぶ）
飲料にも注意する（お菓子を食べる際は、砂糖を含まないお茶を選ぶ）

不足している栄養を摂る

エネルギーだけでなく、栄養素も間食で補うことができる。牛乳や乳製品にはカルシウム、果物にはビタミン、食物繊維が含まれているため栄養面で間食に向いている（※1）。

太るお菓子は少量にして、ヨーグルトや果物を組み合わせるという食べ方がよいだろう。お菓子から栄養を摂取したい場合は、カルシウムや鉄、ビタミンなどが添加されている市販品を選ぶのもおすすめだ。

2. 太るお菓子とは

太るお菓子といわれるもののほとんどが、炭水化物（糖質）と脂質を多く含んでいる。そのため高カロリーなのが特徴だ。（※1）

カロリーが高い

一日あたりの間食エネルギーの目安である200kcalを超えてしまうものは、太るお菓子といえるだろう。もちろん、同じ種類のお菓子でも製品によってカロリーは異なる。大まかな値で考えると、一般的に下記のようなお菓子は高カロリーなため要注意である。（※1）

200～300kcal

ケーキドーナツ（1個）
バタークッキー（3枚）
せんべい（大3枚）
板チョコレート（1枚）

300～400kcal

ショートケーキ（1個）

400kcal～500kcal

ポテトチップス（1袋）

これらのお菓子は間食の目安カロリーを軽く超えてしまう。そのまま食べると太る原因となるため、ドーナツやケーキなら半分にカットする、クッキーやせんべいは枚数を減らすなどの工夫が必要だ。ケーキを1個食べてしまった場合などは、食事量を減らして一日の総摂取カロリーを調整するとよいだろう。さらに、翌日はお菓子を控えることで糖質や脂質の摂り過ぎをカバーできる。

3. 太るお菓子ランキング3選

お菓子にはさまざまな種類があるが、とくに下記のものは太る原因となりやすい。

チョコレート
ビスケット
ポテトチップス

いずれも、「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」で公表されている食品のなかで、高カロリーなお菓子トップ10にランクインしている種類だ。それぞれの可食部100gのカロリーや主な栄養成分を見ながら、太る理由を探っていこう。

チョコレート

ホワイトチョコレート（1位）：588kcal、たんぱく質7.2g、脂質39.5g、糖質50.3g（※2）
アーモンドチョコレート（2位）：562kcal、たんぱく質11.4g、脂質40.4g、糖質37.2g（※3）
ミルクチョコレート（4位）：550kcal、たんぱく質6.9g、脂質34.1g、糖質51.9g（※4）

チョコレートは高カロリーで脂質も糖質も非常に多いため、太る原因になりやすいお菓子である。ただし、板チョコ1／4枚（約13g）程度にとどめておけば、摂取カロリーを70?80kcalほどにおさえられる。抗酸化作用のあるカカオポリフェノールや食物繊維が含まれるというメリットもあるため、量に気を付けながら食べるとよいだろう。（※10）

ビスケット

リーフパイ（3位）：558kcal、たんぱく質5.8g、脂質35.5g、糖質54.1g（※5）
中華風クッキー（7位）：513kcal、たんぱく質5.1g、脂質29.5g、糖質60.7g（※6）
ソフトビスケット（9位）：512kcal、たんぱく質5.7g、脂質27.6g、糖質61.2g（※7）

小麦粉や油脂で作られているビスケット類も、脂質や糖質を多く含み高カロリーである。チョコレートと同様に、食べ過ぎると太る原因となるため量に注意が必要だ。間食の目安カロリー200kcal（※1）を超えないようにするには、3枚程度（1枚10gの場合）にとどめておきたい。（※5～7）

ポテトチップス

ポテトチップス（5位）：541kcal、たんぱく質4.7g、脂質35.2g、糖質50.5g（※8）
成形ポテトチップス（6位）：515kcal、たんぱく質5.8g、脂質32.0g、糖質52.5g（※9）

一般的なポテトチップスは、じゃがいもを油で揚げて作られているため脂質も糖質も多く、高カロリーである。また、ほかのお菓子類と比較して塩分が多い点も注意が必要だ。じゃがいも由来のミネラル類やビタミン類、食物繊維が含まれるというメリットもあるが、食べ過ぎると太る原因となる。袋から食べるのではなく、皿に取り分けるなど工夫しよう。（※8、9）

結論

太るお菓子は、脂質や糖質が多く含まれ高カロリーな点が共通している。食べ過ぎるとカロリーオーバーとなってしまうため注意が必要だ。ただし、お菓子には嗜好品としてのメリットもあるため、一切禁止にする必要はない。太るリスクを下げるために、間食の目安カロリーや食事とのバランスを考慮しながら、回数や量を調整して食べるとよい。また、脂質や糖質をカットした低カロリーなお菓子を選ぶのも一つの方法である。

（参考文献）

※1出典：厚生労働省e-ヘルスネット「間食のエネルギー（カロリー）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html
※2～9出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
　https://fooddb.mext.go.jp/
　※10：美味しいだけじゃない！チョコレートの嬉しい栄養成分って？｜からだカルテ
　https://www.karadakarute.jp/hlp/column/detail/57