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塩味のおやつ

太るお菓子ランキング3選!食べたい気持ちを叶える方法を解説

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2022年5月 1日

お菓子は太るものというイメージが強いが、本当に太るのだろうか。また、太りやすいお菓子にはどのようなものがあるのだろうか。ダイエット中でも太るリスクの低いお菓子の食べ方や、太るお菓子の特徴について探っていこう。

  

1. 太るお菓子は食べないほうがいいのか?

カラフルなお菓子
お菓子は太る原因になり得るが、太るかどうかは食べ方によっても左右される。お菓子を食べることが楽しみの一つとなっている場合、制限し過ぎるとストレスが溜まってしまう。そこで、太るリスクを少しでも下げるために、お菓子の食べ方のポイントをおさえておこう。

適量を摂取する

お菓子を間食として位置付け、エネルギーを補給するような食べ方を心がけるとよい。厚生労働省の資料(※1)によると、間食のエネルギーは一般的に一日あたり200kcal程度が適切とされている。この数値を目安とし、食事とのバランスも考慮しながら摂取量を決めるとよいだろう。
好きなときに好きな量を食べていると、結果的に食べ過ぎとなり太る原因となってしまう。そこで、下記のような工夫が推奨されている(※1)。
  • 回数を減らす(一日に何度も食べない)
  • 量を調整する(少量を小皿にとって食べる、1人分の小袋菓子を選ぶ)
  • 飲料にも注意する(お菓子を食べる際は、砂糖を含まないお茶を選ぶ)

不足している栄養を摂る

エネルギーだけでなく、栄養素も間食で補うことができる。牛乳や乳製品にはカルシウム、果物にはビタミン、食物繊維が含まれているため栄養面で間食に向いている(※1)。
太るお菓子は少量にして、ヨーグルトや果物を組み合わせるという食べ方がよいだろう。お菓子から栄養を摂取したい場合は、カルシウムや鉄、ビタミンなどが添加されている市販品を選ぶのもおすすめだ。

2. 太るお菓子とは

砂糖を多く含む食品
太るお菓子といわれるもののほとんどが、炭水化物(糖質)と脂質を多く含んでいる。そのため高カロリーなのが特徴だ。(※1)

カロリーが高い

一日あたりの間食エネルギーの目安である200kcalを超えてしまうものは、太るお菓子といえるだろう。もちろん、同じ種類のお菓子でも製品によってカロリーは異なる。大まかな値で考えると、一般的に下記のようなお菓子は高カロリーなため要注意である。(※1)

200~300kcal

  • ケーキドーナツ(1個)
  • バタークッキー(3枚)
  • せんべい(大3枚)
  • 板チョコレート(1枚)

300~400kcal

  • ショートケーキ(1個)

400kcal~500kcal

  • ポテトチップス(1袋)
これらのお菓子は間食の目安カロリーを軽く超えてしまう。そのまま食べると太る原因となるため、ドーナツやケーキなら半分にカットする、クッキーやせんべいは枚数を減らすなどの工夫が必要だ。ケーキを1個食べてしまった場合などは、食事量を減らして一日の総摂取カロリーを調整するとよいだろう。さらに、翌日はお菓子を控えることで糖質や脂質の摂り過ぎをカバーできる。

3. 太るお菓子ランキング3選

チョコレート菓子とポテトチップス
お菓子にはさまざまな種類があるが、とくに下記のものは太る原因となりやすい。
  • チョコレート
  • ビスケット
  • ポテトチップス
いずれも、「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」で公表されている食品のなかで、高カロリーなお菓子トップ10にランクインしている種類だ。それぞれの可食部100gのカロリーや主な栄養成分を見ながら、太る理由を探っていこう。

チョコレート

  • ホワイトチョコレート(1位):588kcal、たんぱく質7.2g、脂質39.5g、糖質50.3g(※2)
  • アーモンドチョコレート(2位):562kcal、たんぱく質11.4g、脂質40.4g、糖質37.2g(※3)
  • ミルクチョコレート(4位):550kcal、たんぱく質6.9g、脂質34.1g、糖質51.9g(※4)
チョコレートは高カロリーで脂質も糖質も非常に多いため、太る原因になりやすいお菓子である。ただし、板チョコ1/4枚(約13g)程度にとどめておけば、摂取カロリーを70?80kcalほどにおさえられる。抗酸化作用のあるカカオポリフェノールや食物繊維が含まれるというメリットもあるため、量に気を付けながら食べるとよいだろう。(※10)

ビスケット

  • リーフパイ(3位):558kcal、たんぱく質5.8g、脂質35.5g、糖質54.1g(※5)
  • 中華風クッキー(7位):513kcal、たんぱく質5.1g、脂質29.5g、糖質60.7g(※6)
  • ソフトビスケット(9位):512kcal、たんぱく質5.7g、脂質27.6g、糖質61.2g(※7)
小麦粉や油脂で作られているビスケット類も、脂質や糖質を多く含み高カロリーである。チョコレートと同様に、食べ過ぎると太る原因となるため量に注意が必要だ。間食の目安カロリー200kcal(※1)を超えないようにするには、3枚程度(1枚10gの場合)にとどめておきたい。(※5~7)

ポテトチップス

  • ポテトチップス(5位):541kcal、たんぱく質4.7g、脂質35.2g、糖質50.5g(※8)
  • 成形ポテトチップス(6位):515kcal、たんぱく質5.8g、脂質32.0g、糖質52.5g(※9)
一般的なポテトチップスは、じゃがいもを油で揚げて作られているため脂質も糖質も多く、高カロリーである。また、ほかのお菓子類と比較して塩分が多い点も注意が必要だ。じゃがいも由来のミネラル類やビタミン類、食物繊維が含まれるというメリットもあるが、食べ過ぎると太る原因となる。袋から食べるのではなく、皿に取り分けるなど工夫しよう。(※8、9)

結論

太るお菓子は、脂質や糖質が多く含まれ高カロリーな点が共通している。食べ過ぎるとカロリーオーバーとなってしまうため注意が必要だ。ただし、お菓子には嗜好品としてのメリットもあるため、一切禁止にする必要はない。太るリスクを下げるために、間食の目安カロリーや食事とのバランスを考慮しながら、回数や量を調整して食べるとよい。また、脂質や糖質をカットした低カロリーなお菓子を選ぶのも一つの方法である。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年5月 1日

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