ビタミンB2が豊富な食材とは？効果や適切な摂り方を解説

1. ビタミンB2が豊富な食材

ビタミンB2は、肉や魚介、海藻、乳製品、卵、野菜、豆など、幅広い種類の食材に含まれている。スーパーなどでも購入しやすいものを中心に、ビタミンB2が豊富な食べ物を種類別に紹介していく。可食部100gあたりのビタミンB2含有量とともに見ていこう。

肉の種類と含有量

豚レバー（生）：3.60mg（※1）
牛レバー（生）：3.00mg（※2）
鶏レバー（生）：1.80mg（※3）
鶏ハツ（生）：1.10mg（※4）
豚ハツ（生）：0.95mg（※5）
牛ハツ（生）：0.90mg（※6）

魚介の種類と含有量

うなぎ蒲焼き：0.74mg（※7）
うに（粒うに）：0.65mg（※8）
ずわいがに（生）：0.60mg（※9）
魚肉ソーセージ：0.60mg（※10）
塩サバ：0.59mg（※11）

海藻の種類と含有量

焼きのり：2.33mg（※12）
青のり（素干し）：1.66mg（※13）
乾燥わかめ：0.83mg（※14）
あおさ（素干し）：0.48mg（※15）
干しひじき：0.42mg（※16、17）

乳類と卵類の含有量

うずら卵（全卵、生）：0.72mg（※18）
パルメザンチーズ：0.68mg（※19）
カマンベールチーズ：0.48mg（※20）
プロセスチーズ：0.38mg（※21）
鶏卵（全卵、生）：0.37mg（※22）

野菜と豆の種類と含有量

糸引き納豆：0.56mg（※23）
モロヘイヤ（生）：0.42mg（※24）
挽きわり納豆：0.36mg（※25）
しそ（生）：0.34mg（※26）
ブロッコリー（生）：0.23mg（※27）

2. ビタミンB2を食材から摂る理由

ビタミンB2は水溶性の栄養素で、体内に蓄積されにくい。そのため、不足しないよう食べ物から摂取する必要があるのだ。（※28～30）

では、ビタミンB2とはどのような栄養素なのか、特性や働きを見ていこう。

吸収効率と働き

食品から摂取したビタミンB2が体内に吸収されると、FMNやFADという補酵素に変換され、主に糖質、たんぱく質、脂質の代謝とエネルギー産生を助ける働きをする。変換効率や吸収効率は食品・食材によっても異なるが、平均的な推定利用効率は約64％とされる（※28）。ビタミンB2には、ほかにも成長・発育の促進、皮膚や粘膜の保護などの役割がある。（※28～30）

3. ビタミンB2を食材から摂取する量

ビタミンB2はさまざまな食べ物から摂取できる。では、健康維持のためには実際にどのくらいの量を摂取すればよいのだろうか。

1日の摂取量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（※31）によると、ビタミンB2の1日あたりの摂取推奨量は下記の通りである。

男性：18～49歳1.6mg、50～74歳1.5mg、75歳以上1.3mg
女性：18～74歳1.2mg、75歳以上1.0mg

たとえば牛レバーのビタミンB2含有量は100gあたり3.00mg（※2）のため、50gほど食べると推奨量を概ね満たす計算になる。推奨量を目安に、さまざまな食品から摂取するとよいだろう。

また、成長期の子どもや運動をよくする人など、エネルギー消費量が多い場合はビタミンB2の必要量も多くなるため、不足しないよう注意が必要である（※28）。

不足と過剰摂取について

皮膚や粘膜の健康を保つ栄養素であるビタミンB2が不足すると、口内炎や口角炎、舌炎、皮膚炎、咽喉炎、角膜炎などが引き起こされる。また、子どもの場合は成長障害が見られることもある。

逆にビタミンB2を過剰摂取した場合、余剰分は尿中に排泄される。その場合、色素により尿の色が濃い黄色やオレンジ色になるが、とくに問題はない。ビタミンB2は体内に蓄積されにくい栄養素のため、過剰摂取による健康障害のリスクは低いといわれている。（※28～30）

4. ビタミンB2を食材からしっかりと摂る方法

ビタミンB2は水溶性のため水に流出しやすい。また、熱には強いが光に弱いという特性がある。そのため、ビタミンB2を含む食べ物を保存する際には、直射日光や紫外線を当てないことが大切だ。遮光性のある容器の使用や、冷暗所での保存などが推奨される。（※28、30）

食べ方のポイント

ビタミンB2の流出をできるだけおさえるためには、茹でるよりも蒸す・焼く調理、または茹で汁や煮汁ごと食べる料理にするとよい。また、油を使って炒め物にすることで脂質の代謝が効率よく行われる。とくにビタミンB2の含有量が多いレバーを使った、レバニラ炒めなどがおすすめだ。（※30）

魚肉ソーセージや納豆、チーズなど、そのまま食べられる食材も取り入れながら、毎日の食事で効率よく摂取し続けよう。

結論

ビタミンB2は、レバーやハツなどをはじめ、さまざまな食品に多く含まれる。魚介や乳製品などの動物性食品だけでなく、植物性食品のなかにもビタミンB2を含む食材は多い。また、体内に蓄積されない栄養素のため、不足しないようさまざまな食品から日常的に摂取することが大切である。調理の工夫で効率よく摂取し、健康維持に役立てよう。

（参考文献）

※1〜※27：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://fooddb.mext.go.jp/
※28出典：公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット「ビタミンB2の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b2.html
※29出典：国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報ビタミンB2解説
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail175.html
※30出典：西馬込あくつ耳鼻咽喉科ビタミンB2
https://www.magojibi.jp/nutrition/vitaminb2/
※31出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf