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サツマイモと皮むき器

さつまいもは食べ過ぎNG!腹痛や下痢になる原因と一日の適量

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木 倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2022年5月 3日

今回は、さつまいもを食べ過ぎたときのデメリットを紹介しよう。秋の味覚を代表するさつまいもは、身体によさそうなイメージしかないという人もいるだろう。特徴は、焼きいも・天ぷら・スイーツ・煮物など、いろいろな調理法で味わえるところだ。そんなさつまいもを食べ過ぎたときのデメリットとは?

  

1. さつまいもを食べ過ぎで起きるデメリット

焼き芋
さつまいもに含まれる栄養素の最大の特徴は食物繊維が豊富なことだ。またヤラピンという成分が排泄を助けるため、便秘を防いでくれる。さらにビタミンCはみかんに匹敵するほど豊富に含まれており、加熱してもこわれにくいのが特徴だ。ほかにカリウムをはじめ、カルシウム・鉄・リン・カロテン・ビタミンB1・ビタミンB2が豊富に含まれている(※1)。いかにも身体によさそうなさつまいもだが、食べ過ぎると身体に影響が出るデメリットとは?

さつまいもの食べ過ぎでお腹の不調

さつまいもに含まれる食物繊維を摂取し過ぎると、お腹が痛いという症状を起こす人がいるようだが、基本的に通常の食事から摂る範囲であれば、摂取し過ぎという心配はない。ただし食物繊維を摂り過ぎると下痢を起こす可能性がある。食物繊維は水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維があり、水溶性食物繊維は体内で水に溶け、ゲル状になって便をやわらかくする。適度な量の摂取であれば排泄しやすくなるが、摂り過ぎると水分量が過剰になり、下痢を起こしやすくなるのだ(※2)。

さつまいもの食べ過ぎでおならがでる

一般的に便秘予防や大腸がん予防のため、繊維分が多く含まれる食事が推奨されている。しかし食物繊維の摂取量を急に増やすと、腸内の細菌の発酵が活発になってガスがたまりやすくなる。小腸は繊維分を分解する酵素がなく、繊維分が小腸で消化吸収されずに大腸へ送られて分解され、このときにガスが発生する。食物繊維が多く含まれるさつまいもを食べると、処理しきれない食物繊維が急に増えて腸内ガスが多量に発生するのだ(※3)。

2. さつまいもの食べ過ぎは太る?

古い木のテーブルの上のサツマイモ
さつまいもを食べ過ぎると太るというイメージを持っている人もいるようだが、本当に太ってしまうのだろうか。

カロリーも糖質も高く食べ過ぎは太る

さつまいものカロリーと含まれる糖質を紹介しよう。

100gあたりのさつまいものカロリーと糖質量(※4)

カロリー:127kcal
糖質:30.3g
美味しくて栄養があるからと、さつまいもを食べ過ぎるとカロリーがオーバーになりがちだ。くれぐれも食べ過ぎには注意すること(※5)。

適量ならダイエットに役立つ

韓国ではさつまいもダイエットが人気で、白ごはんの置き換えの食べ物や3時のおやつとして選ぶ女性が多いそう。さつまいもにはカリウム・ビタミンC・食物繊維のような栄養素が含まれている(※4)。食物繊維は便秘予防の効果が期待できるうえ、血糖値の上昇を抑えて脂肪を蓄えにくくする(※6)。

さつまいもでダイエットする方法

芋類やかぼちゃの一日で食べる適量は、さつまいもの場合70g(小1/2本)だ。焼きいもや乾燥いも、ふかしいもで食べると美味しくて食べ過ぎになりがちだが、量に注意して食べること(※7)。
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3. さつまいもを食べ過ぎたら糖尿病になる?

さつまいも
さつまいもを食べ過ぎたら糖尿病になるのだろうか。食後は一時的に血液中のブドウ糖が増えるが、とくに問題はない。しかし糖尿病の危険性が高い糖尿病予備軍の人は、食後の血糖値が急に高くなる傾向にあり、これを食後高血糖という。この食後高血糖を繰り返すと、いずれ糖尿病になる可能性が高いと考えられている(※8)。

4. 1本は食べ過ぎ?さつまいもの適量とは

さつまいも
さつまいもが好きで毎日のように食べているという人もいるだろう。最後に一日の摂取量の目安を紹介しよう。

一日の摂取量の目安は?

先述したように、さつまいもの大人の摂取量の目安は一日で70g(小1/2本)だ。とくに血糖値が気になる人のさつまいもの食べ方のポイントのひとつが皮を一緒に食べること。皮には血糖値が急上昇するのを抑える食物繊維と抗酸化作用があるポリフェノール、お腹の調子を整える成分が含まれているからだ。調理は蒸したり、レンジで加熱したり、茹でるとよい。さつまいもはゆっくり加熱すると糖度が増すからだ。焼くか揚げる調理法は蒸すや茹でるより糖度が増すため、蒸すか茹でるのがおすすめ。(※9)

結論

さつまいもを食べ過ぎたときのデメリットを紹介した。先述したように身体によい栄養素を含んでいるさつまいもだが、食べ過ぎるとお腹の不調やおならが出てしまう。食べるときは適量を心がけて、美味しく味わってもらいたい。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年5月 3日

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