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和菓子いろいろと小菊の小鉢

ダイエット中に和菓子はOK?正しい我慢の仕方と嬉しい効果

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2022年5月10日

ダイエット中に甘いものを食べたくなった場合、和菓子を食べても問題ないのだろうか。和菓子は太る原因となるのか気になるところだ。そこで、ダイエット中に和菓子を食べるときの注意点や選び方について、詳しく紹介していく。

  

1. ダイエット中に和菓子を食べたら太る?

和菓子と赤い折鶴
和菓子を食べると太るかどうかは、食べ方にも大きく影響される。とくにダイエット中に和菓子を食べる場合は、摂取量に注意が必要である。

摂取量を調整する

菓子類は、炭水化物や脂質を多く含み高カロリーなものが多い。そのため、食べる量が多ければ摂取エネルギーが消費エネルギーを超えてしまい、太る原因となる。そのため、和菓子を食べる際は1日の摂取エネルギーを考慮し、摂取量を調整する必要がある。(※1、2)
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(※3)では、1日あたりの推定必要エネルギーを下記のように定めている。

男性(身体活動レベル:ふつう)

  • 18~29歳:2650kcal
  • 30~49歳:2700kcal
  • 50~64歳:2600kcal
  • 65~74歳:2400kcal
  • 75歳以上:2100kcal

女性(身体活動レベル:ふつう)

  • 18~29歳:2000kcal
  • 30~49歳:2050kcal
  • 50~64歳:1950kcal
  • 65~74歳:1850kcal
  • 75歳以上:1650kcal
実際に必要となるエネルギーには個人差があるが、上記の推定値を目安として1日あたりのエネルギーの摂取量を調整するとよいだろう。また、間食の目安カロリーは1日あたり200kcalとされている(※1)。目安を超えない程度のカロリーなら、ダイエット中でも和菓子を食べていいということになる。超えてしまった場合は、栄養バランスに配慮しながら食事カロリーを減らして調整しよう。(※2)

砂糖で太るのでは

和菓子には砂糖が使用されているため、糖分が太る原因になると思われがちだ。しかし、砂糖(ショ糖)の摂取が肥満の原因になるか調べた研究では、直接の原因にはならないという結論が出ている。砂糖そのものと肥満の関連性は不明なのだ。(※4)

和菓子は脂質が少ない

和菓子は洋菓子と比べて、バターなどの油脂が使用されていないものが多い。そのため、糖質は多いが脂質は少ない。たとえば、大福もちとケーキドーナツの可食部100gあたりのカロリーや糖質量、脂質量を比較すると、下記のようになる。
  • 大福もち(※5):223kcal、脂質0.5g、糖質51.4g
  • ケーキドーナツ(※6):367kcal、脂質11.7g、糖質59.0g
ケーキドーナツは大福もちより脂質も糖質も多い。種類にもよるが、ダイエット中にお菓子を食べるなら、洋菓子より脂質の少ない和菓子のほうが太るリスクは低そうだ。ただし、カロリーや糖質は決して低くないため、食べ過ぎないよう注意が必要だ。

2. ダイエット中でも食べたい和菓子

さまざまな和菓子
日本で古くから親しまれてきた和菓子にはさまざまな種類がある。ダイエット中に甘いものを食べたくなったときのために、代表的な和菓子とそれぞれの可食部100gあたりのカロリーや脂質量、糖質量について紹介する。

和菓子の種類

餅もの(米を原料とした餅で作られた和菓子)

  • 大福もち(※5):223kcal、脂質0.5g、糖質51.4g
  • かしわもち(※8):203kcal、脂質0.4g、糖質45.0g
  • みたらし団子(※9):194kcal、脂質0.4g、糖質44.6g

蒸しもの(蒸して作られた和菓子)

  • 蒸しまんじゅう(※10):254kcal、脂質0.5g、糖質57.1g
  • 蒸しようかん(※11):237kcal、脂質0.3g、糖質52.6g

焼き菓子(平鍋やオーブンで焼いた和菓子)

  • どらやき(※12):292kcal、脂質3.2g、糖質56.0g
  • 栗まんじゅう(※13):296kcal、脂質1.4g、糖質64.8g

流しもの(型に流し込んで作られた和菓子)

  • ようかん(※14):289kcal、脂質0.2g、糖質66.8g
  • 水ようかん(※15):168kcal、脂質0.2g、糖質37.7g

煉りきり(餡を主体として形作られた和菓子)

  • 煉りきり(※16):259kcal、脂質0.3g、糖質56.5g

おかもの(別々に作ったものを組み合わせた和菓子)

  • 最中(※17):277kcal、脂質0.3g、糖質62.4g

打ち菓子(型に入れて打ち固め、取り出した和菓子)

  • 落雁(※18):384kcal、脂質0.2g、糖質94.1g
和菓子は、100gあたり200?300kcal程度のものが多い。たとえば大福もち1個(約50g)を食べると約112kcal摂取することになるため(※5)、ダイエット中でも問題のない数値だろう。落雁は糖質量が非常に多いため、1個(約10g)程度にしておきたい(※18)。また、どらやきは和菓子のなかでも比較的脂質量が多い(※12)。このように種類によってカロリーや栄養素が異なるため、ダイエット中は選び方にも気を付けよう。

3. ダイエット中に選びたい和菓子

きんつば
ダイエット中は、なるべくカロリーの低い和菓子を選びたい。とくに、水ようかんは水分を多く含み、ほかの和菓子に比べて低カロリー低糖質のためおすすめだ(※15)。また、ダイエット中のおやつに和菓子を選ぶ際は、下記のポイントを踏まえておくとよい。

食物繊維が摂れる

和菓子には小豆が使用されているものが多い。小豆などの豆類には食物繊維が多く含まれており(※19)、とくに小豆の割合が多いきんつばの食物繊維量は、100g(約2個)あたり5.5gにもなる(※20)。
食物繊維は体内で吸収されず腸に到達し、さまざまな働きをする。便の材料となり排便を促す作用があるため、ダイエットの大敵である便秘の予防や改善に効果的だ。また、水溶性食物繊維には、食後血糖値の上昇を抑制したり、血中コレステロール値を下げたりする効果も期待できる。(※19)
食物繊維は小豆のほか、さつまいもなどにも含まれる(※19)。原料を意識しながら和菓子を選ぶとよいだろう。

茶カテキンにも注目

和菓子を食べる際には、緑茶を飲むことが多い。単に味の相性がよいというだけでなく、緑茶と和菓子を組み合わせることにはダイエット効果も期待できるのだ。
緑茶に含まれる茶カテキンの機能性を調べた研究(※21)によると、茶カテキンを摂取してから30分後にデンプンやシュクロース(ショ糖)を摂取した場合、血糖値の上昇を抑制する効果が認められた。
血糖値が急上昇すると、インスリン分泌により血糖値が下げられる。しかしその際、余分な糖質が体脂肪となり蓄積されてしまう。(※22)
肥満予防には、血糖値の上昇を抑えることが大切なのだ。ダイエット中は、食物繊維に加え茶カテキンも適度に摂取するとよいだろう。

結論

和菓子は洋菓子に比べて脂質量が少ないため、ダイエット中でも食べやすいお菓子である。また、和菓子には食物繊維が含まれる小豆を使用したものが多く、便秘予防をはじめとした効果がダイエットに役立つ。ただし、和菓子は糖質量が多くカロリーも低くはないため、食べ過ぎないよう注意が必要だ。飲料は茶カテキンを含む緑茶がおすすめである。和菓子をダイエット中に食べる場合は、食事とのバランスを考慮し、少量を美味しくいただこう。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年5月10日

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