スイカのダイエット効果とは？やり方やスイカを食べるタイミング

スイカは、ダイエット効果が期待できる。テレビでは、美味しくラクして痩せるスイカダイエットとして紹介され、スイカダイエットを実践した体験者からは痩せたとの口コミが多く寄せられているのだ。そんなスイカがダイエットに効果的である4つの理由について紹介していこう。

スイカの実や皮に多く含まれるシトルリンという成分には、血流を改善し代謝を活発にする効果があり、体内脂肪の燃焼をサポートする働きがある。また、タンパク質の合成も促すため、筋トレをしている人は筋繊維の早期回復が期待でき、ダイエットで健康的なスタイルを目指す人に効果的だ（※1）。

可食部100gあたりのスイカには、カロリーが41 kcal、糖質が9.2g含まれており、バナナやパイナップルといったほかの果物と比較すると少なめである（※2）（※3）（※4）。また、スイカの可食部は水分を多く含んでいる。食べたときの満腹感が得られるため、ダイエットに向いているというわけだ。

スイカには、カリウムというミネラルが多く含まれ、カリウムの持つナトリウム排出作用によって体内の余分な塩分を排出させる働きがあり、むくみ防止が期待できる。（※5）（※6）スイカを積極的に摂取することで、むくみ知らずの健康的なダイエットが実践可能だ。

スイカには抗酸化作用があるビタミンCやβ-カロテン、リコピンなどの栄養成分が含まれている。抗酸化作用とは、体内にある有害な活性酸素から身体を守る働きであり、動脈硬化やがん、免疫機能の低下を予防する効果が期待できるのだ。また、ビタミンCには皮膚や粘膜の健康維持に役立ち、美容効果があるのも特徴である（※7）（※8）（※9）（※10）。

では、スイカダイエットについて具体的なやり方を紹介していこう。

スイカきな粉ダイエットは、スイカにきな粉をかけて食べるシンプルな方法である。きな粉には必須アミノ酸の1つであるアルギニンが含まれており、スイカに含まれるシトルリンと同時に摂取すると体内で一酸化窒素を発生させるのだ（※1）（※11）。一酸化窒素は血管を拡張させる働きがあるため、血流改善や代謝を上げる作用により脂肪燃焼効果をもたらすことが可能だ。

朝スイカダイエットのやり方は、朝食をスイカに置き換えるだけである。スイカに含まれるリコピンには抗酸化作用があり、リコピンの吸収率が高いのは朝だといわれているからだ（※12）。

スイカの置き換えダイエットは、朝食よりも夕食の方がより効果的である。夕食は、一般的に朝昼夕の3食のうち最もカロリーの高い食事を取ることが多い。その食事をスイカに置き換えるだけで、摂取カロリーを大幅に抑えられるのだ。また、夕食後は活動量が少なくカロリーが脂肪になりやすいため、低カロリーの食事が好ましい。

スイカを取り入れたダイエットは簡単に取り組むことができるが、実際行うにはどんな注意点があるのか見ていこう。

スイカは赤い果肉を食べ、皮付近の白い部分を捨ててしまうことがほとんどだ。だが、捨ててしまう白い部分には、代謝を向上させるシトルリンが赤い果肉部分よりも多く含まれている（※13）。ダイエットに効果的なシトルリンを多く含む白い部分は、浅漬けやピクルスなどに加工すると食べやすく、ダイエットに有効活用できるだろう。

ほかの果物に比べてカロリーも糖分も少ないスイカだが、食べ過ぎには注意が必要だ。カロリーや糖質が少ないとはいえ、1玉あたりのカロリーや糖質は高い。水分が多くのど越しがよいからといって食べ過ぎると、太る原因になるので気を付けよう。

スイカは切ってそのまま食べられる手軽な果物だが、スイカダイエットを続けるには飽きないよう食べ方のアレンジも必要である。スイカのスムージーやサラダ、ゼリーなどひと手間加えた食べ方がおすすめだ。スイカは水分を多く含むため、食前に食べるとお腹が膨らみ食事の量を抑えられるので、ダイエットに効果的である。また、ダイエット中に食べる間食として、いつも食べているおやつと置き換えるのもよいだろう。

スイカを使ったダイエットは、手軽に食べられるだけでなくいろいろなアレンジができるため、楽しみながら続けることが可能だ。しかし、スイカのカロリーや糖質が少ないからといって食べ過ぎや、スイカしか食べない極端なダイエット方法はおすすめできないので注意が必要である。

（参考文献）