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キムチ

キムチにダイエット効果あり！やり方やおすすめキムチの選び方

投稿者：オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者：管理栄養士 小林里穂（こばやしりほ）

鉛筆アイコン 2022年5月15日

ごはんのお供としても焼き肉と一緒に食べても美味しいキムチ。キムチは、ダイエット効果が期待できる食べ物なのをご存じだろうか？今回は、キムチダイエットに効果的な食べ方やキムチの選び方を紹介しよう。また、ダイエット中におすすめのメニューも紹介するのでぜひ参考にしてほしい。

　　
目次

1. キムチで痩せた！ダイエットに嬉しい4つの効果

みじん切り赤唐辛子
キムチダイエットは、健康や美容にいい発酵食品のキムチを、毎日の食事に取り入れるダイエット法だ。キムチの唐辛子に含まれるカプサイシンは、代謝を促進する作用がある（※1）。1週間毎日キムチを食べると、代謝が上がってダイエットに役立つ可能性がある。ここでは、キムチを食べることで得られる嬉しい効果について見ていこう。

1．カプサイシンで代謝UP

キムチに使われる唐辛子には、カプサイシンという成分が含まれている。カプサイシン（※1）には、発汗を促進する作用がある。また、脂肪の代謝に関わるアドレナリンの分泌を高める効果もあるため、ダイエットに役立つことが期待できる。

2．乳酸菌で腸内環境の改善

発酵食品のキムチには植物性乳酸菌が多く含まれている。乳酸菌（※2）は腸内環境を整える効果がある。また腸内環境を整えることで善玉菌が増え、便秘の解消にも役立つ。

3．ビタミンBで代謝をサポート

「代謝のビタミン」とも呼ばれるビタミンB群が豊富なのもキムチの特徴だ。ビタミンB群（※3）（※4）は身体の調子を保つ大切な働きをするビタミンで、代謝や血行もよくなる。また、唐辛子に含まれるβ-カロテン（※5）は、抗酸化作用があり老化を防ぐ効果に期待ができる栄養素だ。

4．低カロリーで低糖質

キムチは、100gあたり27kcal（※6）と低カロリーで、糖質も100gあたり3.2g（※6）と低めなのでダイエット中でも安心して食べられる。しかし、キムチには塩分も多く含まれている。食べすぎは塩分の過剰摂取となるので注意が必要だ。

2. ダイエットにおすすめキムチの選び方

生物学の食べ物
市販のキムチならどれでもダイエットに適しているかといえばそうではない。ここでは、キムチダイエットにおすすめのキムチを選ぶ時のポイントを紹介しよう。

発酵しているかどうか

植物性乳酸菌でしっかり発酵しているキムチは、ダイエットに最適だ。だが、市販の国産キムチは、日本人向けにキムチ味の調味料に漬けただけで自然発酵していないものもあるので注意が必要。市販のキムチを購入する時は、「熟成発酵」や「乳酸菌発酵」と書かれたものを選ぶとよい。

成分に注目

キムチを毎日食べるのはダイエットに効果的だが、味が美味しくないとなかなか続けられない。長く続けるためにもごはんやおかずに合うように旨み成分が入っているかをチェックしよう。ポイントは、かつおぶしや昆布のエキスなどの種類の成分が入っているものを選ぶこと。糖分を摂取しすぎないよう甘味料が多く入ってないものを選ぶのも重要だ。

においに注意

キムチダイエット中はキムチを食べる機会が増える。食事するタイミングによっては、においが気になる方もいるだろう。にんにくや唐辛子は口臭の原因になることもあるので、においが控えめのタイプかにおわないタイプがおすすめだ。

3. キムチでダイエットする4つのポイント

栄養士がダイエット計画を作成し、健康的な食事のトピックに関するさまざまな健康的な製品と図面をテーブルの上から見た
栄養豊富なキムチだが、ダイエットに効果的に取り入れるにはいくつかポイントがある。タイミングやキムチの量などによって効果が異なるので見ていこう。

1．キムチを食べるタイミング

キムチは1日3食どのタイミングで食べてもOK。ただ、食べる時間帯やタイミングによってそれぞれ異なるメリットがあるので自分に合ったタイミングで食べよう。
≪朝に食べるメリット≫
唐辛子に含まれるβ-カロテン（※7）は、体内でビタミンAに変化し、粘膜が強化され、免疫力を高めるため風邪予防にもなる。元気になれる朝食としておすすめ。
≪昼に食べるメリット≫
キムチに含まれる カプサイシン（※1,8）が働き、代謝が活発になり、血行をよくする効果や肥満防止効果も期待できる。午後からの活動に合わせて、キムチを上手く昼食のタイミングに取り入れよう。
≪夜に食べるメリット≫
キムチにはリラックス効果のあるGABA（ギャバ）（※9）が含まれている。夕食に食べることで、神経の高ぶりを抑え、快眠をサポートする効果が期待できる。また、キムチに含まれる乳酸菌（※10）は胃酸に弱い特徴がある。胃酸の影響を受けにくい夕食後に食べることで、乳酸菌（※11）が比較的長く腸にとどまり善玉菌が増える可能性が高いのでおすすめだ。

2．キムチを食べる量

キムチは、1日50gを目安に食べよう。50gはちょうど小皿1杯分だ。塩分が多いキムチは、食べ過ぎるとむくみの原因にもなるので気を付けよう。50gあたり14kcal（※6）なので低カロリーな副菜としてダイエット中にも気にせず食べられる。

3．運動も取り入れる

脂肪の燃焼効果のあるカプサイシン（※12）や腸内環境を整える効果のある乳酸菌（※2）などが多く含まれるキムチ。毎日の食事にキムチを取り入れることで、ダイエットに適した痩せやすい身体になることが可能だ。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動とキムチを組み合わせることでさらにダイエット効果が期待できる。

4．加熱せずに食べる

キムチに含まれる乳酸菌やビタミン群は、熱に弱く加熱すると効果を半減させてしまう可能性がある。乳酸菌を効率よく取り入れるには、生で食べるのが1番。加熱する場合は、食べる直前に入れることをおすすめする。

4. ダイエット中におすすめのキムチの食べ方

韓国の伝統的な発酵前菜キムチキャベツと大根のサラダ、ホットスパイシーなアンチョビのフィッシュスナックをガラスの瓶に入れ、グレーブルーのテーブルの上にベトナムのオレガノと唐辛子を添えたボウル
キムチを使ったおすすめの食べ方を紹介しよう。キムチは、比較的どんな料理にも合うのでアレンジしやすい。ぜひ参考にしてみてほしい。

キムチと納豆

キムチ×納豆は、ダイエット中に食べるには相性のよい組み合わせだ。腸内環境を整える乳酸菌（※2）と善玉菌を増やす働きがある納豆菌（※13）の相乗効果で腸の働きがよくなり、、ダイエット中の便秘を解消できる効果がある。納豆とキムチをパスタで和えたり、チャーハンの具にしたりといろいろなアレンジが可能。豆腐に納豆とキムチを乗せるだけの納豆キムチのせ冷奴は、豆腐のたんぱく質も摂れ、満腹感も得られるダイエットメニューなのでおすすめ。

味噌汁にキムチ

いつもの味噌汁にキムチをプラスで簡単ダイエットメニューのできあがり。キムチも味噌も便秘予防効果（※11）のある発酵食品なのでダイエット中にもおすすめだ。キムチに含まれる乳酸菌は、加熱しない方がいいので最後に加えるとよい。

ささみとキムチ

高タンパクで低カロリーなささみはダイエット中に適している食材だ。レンジで加熱したささみを醤油やごま油でキムチとサッと和えるだけでダイエット中でも嬉しい一品ができる。

トマトとキムチ

トマトには、腸内環境を整える食物繊維（※14）やむくみの原因にもなる塩分の排出を促すカリウム（※15,16）が含まれている。キムチと合わせて食べると、太りにくい体質への改善に効果的だ。低カロリーなモッツァレラチーズを加えて、ピリ辛のカプレーゼにするのもおすすめだ。

結論

ダイエットに適した食べ方やキムチを選べば、健康的に痩せやすい身体を作ることができる。キムチは、日常の食事にも取り入れやすく、アレンジもしやすい食材なので手軽にダイエットを始められるのもポイントだ。食べ過ぎには注意が必要だが、毎日適量を守って継続することで効果が期待できるので、ぜひこの機会にキムチダイエットを試してみてはいかがだろうか。
（参考文献）
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  • 更新日：

    2022年5月15日

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