そうめんは太るのか知りたい！カロリー以外にも太る理由はあった

夏の定番であるそうめんだが、太る食材と噂されている。ここでは、そうめんが太るといわれている理由を探る。

太りやすい食材かどうかを判断するときに参考になるのが、カロリーと糖質だ。乾燥そうめん100gあたりのカロリーは333kcal、糖質は70.2gだ（※1）。そうめん1束は50gなので、1束あたりに換算するとカロリーは約167kcal、糖質は35.1gとなる。そうめんには炭水化物が多く含まれているため、どうしてもカロリーと糖質が高くなってしまう。

同じ麺類と比べてみよう。生うどん100gあたりのカロリーは249kcal、糖質は53.2gで（※2）、一食あたり（120g）だとカロリーは約299kcal、糖質は約63.8gとなる。100gあたりで比較するとそうめんのほうがカロリーも糖質も高めだが、一食あたりだとそうめんのほうが低くなる。そのため、ほかの麺類と比べるとヘルシーだといえる。

そうめんの魅力の1つに単品で食べられるということが挙げられる。とくに暑い夏場は調理する時間を短くするために、そうめんが重宝されがちだが単品で食べることが太る原因になっている。そうめんは炭水化物が多く、たんぱく質やビタミン類といった栄養素がほとんど含まれない（※1）。とくにビタミン類はさまざまな代謝に関係しており（※3）、不足すると代謝がうまく行われず、エネルギーとして消費されなくなる。つまり、そうめん単品だと摂取できる栄養素に偏りができ、太る原因になってしまうというわけだ。

そうめんの喉越しのよさは大きな特徴だが、実は食べ過ぎを助長する要因にもなり得る。そうめんは、ほかの麺類よりも細いためほとんど噛まずに食べることができる。しかし、噛まないと満腹感を得られにくいため、ついつい食べ過ぎてしまう。また、味付けはめんつゆだけで、味が単調になりやすいので食べたという実感を得られにくい。実はそうめんには食べ過ぎてしまう要因がいくつも隠れているため注意が必要だ。

ダイエットしたことがある人は1度はGI値というのを聞いたことがあるだろう。GI値とは、食後に血糖がどれだけ上がりやすいかを示す値を指す。つまり、GI値が高い食品は糖の吸収速度が速く、血糖値が上がりやすい（※4）。そうめんを含む麺類はGI値が高いため、血糖値が急激に上昇しやすい食材だといえる（※5）。GI値が高い食品を食べ続けると食後血糖が高い状態が続き、インスリンが分泌されやすくなる（※4）。そうすると脂肪の合成が進み、太る原因となってしまう。

太る要因には食べ過ぎや食べる時間帯が関係しているが、なかでも見落とされやすいのが身体の冷え、とくに内臓の冷えだ。同じ量を食べていても太りやすい人とそうでない人、その2つに分かれる要因の1つに基礎代謝が関係している。基礎代謝とは生きるために必要な最低限のエネルギーのことを指しており、基礎代謝量が高いほど太りにくいとされる。

そのため、基礎代謝を高くすれば太りにくい身体になるわけだが、実は身体を冷やすと基礎代謝も下がってしまう。基礎代謝が下がると身体が冷えやすくなるため、悪循環に陥ってしまう。そうめんは冷たいほうが美味しいが、内臓を冷やしてしまうため太る原因になってしまう（※6）。

夜に小腹が空くことはよくあるが、そうめんを食べるのはおすすめしない。そうめんはほかの麺類やごはんと比べるとヘルシーなイメージを持たれがちだが、実際はカロリーも糖質も高い。

また、夜は日中の活動時に比べて消費エネルギーが少なくなるため、そうめんのカロリーが消費しきれず脂肪として蓄積されやすくなってしまう（※7）。とくに、寝る前に食べてしまうと、そうめんのカロリーがほとんど消費されないため太る要因になってしまう。そうめんを食べるときは夜ごはんの時間を早くする、朝に食べるようにするといった工夫をしよう。

ここまで、そうめんで太る原因について紹介してきたが、だからといってそうめんを食べてはいけないわけではない。工夫さえすれば、そうめんを食べても太るのを防ぐことができる。ここでは、太らないための3つのポイントを紹介する。

そうめんだけだと栄養が偏ってしまうため、必ずおかずをつけたり、トッピングをしたりしよう。おかずはサラダなどシンプルなもので十分だ。ただし、そうめんと野菜だけだと、たんぱく質が不足してしまう。そのため、シーチキンやサラダチキンも一緒に入れるようにしよう。トッピングも同様だ。薬味だけだと不十分なので、冷やし中華のようにいろいろな食材をトッピングしよう。錦糸卵や蒸し鶏、きゅうり、ねぎといった食材をトッピングすれば目でも楽しめる。

そうめんはいくらでも食べられそうだが、太らないためには一食の分量をきちんと決めるようにしよう。1人で食べるときは一食分だけゆでればよいが、家族みんなで食べるときは要注意だ。大量にゆでるため、どれくらい食べたか分からなくなってしまいがちなので、一食分がどれくらいだったかを意識しながら食べるようにしよう。

噛む回数を増やすことは太らない食べ方では重要なことだ。そうめんはほとんど噛まずに食べることができるが、だからこそ噛むという動作を意識的にする必要がある。噛む回数が増えれば満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなる（※8）。そうめんは忙しいときに手軽に食べられるというイメージがあるが、あえてゆっくりと味わいながら食べよう。

ダイエット中はカロリーと糖質が高い食品は控えたほうがよい。そのため、そうめんもダイエット中は太るから食べてはいけないと思いがちだが、ポイントさえ押さえていればダイエット中でも食べることができる。

1つ目のポイントは主食の置き換えとして食べることだ。ごはんやパンの代わりにそうめんを食べるようにすれば、糖質の摂りすぎを防ぐことができる。ただし、置き換えてもそうめんを食べ過ぎては意味がないので、一食量は守るようにしよう。

2つ目のポイントはトッピングをすることだ。野菜やシーチキンをたっぷりと盛り付けてサラダそうめんにすれば、たんぱく質もビタミン類もしっかりと摂ることができる。また、ボリュームも増すので、満足感を得られやすい。

どうしても、そうめんの糖質の高さが気になる場合は、糖質オフそうめんを使ってみるのも1つの手だ。健康志向の高まりにより、そうめんの種類も増えてきている。スーパーで確認してみる価値はある。

食べやすさからヘルシーなイメージを持たれがちなそうめんだが、実はカロリーと糖質が高い。また、食べやすさが仇となり食べ過ぎてしまうというデメリットもある。そのため、気にせずに食べていると太る原因になってしまう。だが、一食分の量を決める、ほかのおかずやトッピングも用意するといった簡単な工夫をするだけで太らないようにすることができる。諦めずに工夫しながらそうめんを堪能しよう。

（参考文献）