2022年5月 9日目次
- カリウム：生200mg、茹で200mg
- ビタミンC：生39mg、茹で27mg
- 食物繊維：生1.3g（水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維0.9g）
茹で1.5g（水溶性食物繊維0.5g、不溶性食物繊維1.0g） - ずっしりと重みを感じる
- 皮全体に白い粉をふいている
- カットされた冬瓜の場合：種が詰まっていて、果肉がみずみずしい
- 常温保存：温度13～15℃、湿度70～75％が冬瓜に最適な環境である。この温湿度を保てる冷暗所に置いておけば、6ヵ月以上の保存が可能だ。
- 冷蔵保存：冷蔵庫（野菜室）は乾燥しやすいため、まるごとキッチンペーパーとラップで包んでから保存しよう。保存期間は、1～3ヵ月が目安となる。
- ワタと種の部分をスプーンで削ぐように取り除く
- 皮付きのまま、キッチンペーパーとラップで包む
- 野菜室に入れる
- 皮を剥き、食べやすい大きさに切り分ける
- 冷凍用保存袋に重ならないように入れ、空気を抜き密閉する
- 冷凍庫に入れる
- ※1※2：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 https://fooddb.mext.go.jp/
- ※3〜※5：公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/
1. 冬瓜とはどんな野菜？
ウリ科の野菜の冬瓜は、大型で円筒形のものをよく見かけるが、丸形や楕円形などさまざまな種類がある。インド原産とされ、日本でも古くから親しまれてきた。現在も沖縄県などで生産されている野菜だ。
夏が旬の野菜
名前に「冬」がつくが、冬瓜の旬は夏である。冬瓜と名付けられたのは、日持ちがよく冷暗所で冬まで保存できることが由来といわれる。冬瓜の保存性の高さは、硬くて分厚い皮で守られていることによる。
緑色の皮は硬いが、果肉は白く柔らかい。また、さっぱりとした味わいである。沖縄県をはじめ、愛知県や岡山県などでも生産されている。通年流通するが、旬は6～10月頃で7月がピークだ。冬にも出回るが出荷量は少なく、価格も夏のものと比較して高くなる。
2. 冬瓜の栄養について
冬瓜は、可食部の約95％が水分でできている。そのため、100gあたり15kcalと低カロリーな野菜だ（※1、2）。代表的な栄養素とその効能について見ていこう。
栄養素と効能
冬瓜にはミネラル類やビタミン類を中心に、さまざまな栄養素が含まれる。比較的含有量が多いのが、カリウムとビタミンC、食物繊維だ。可食部100gあたりの含有量は下記の通りである。（※1、2）
カリウムはナトリウムと相互作用し、主に細胞の浸透圧を維持する役割をもつ。ナトリウムの排泄を促す働きがあることから、高血圧やむくみの予防に効果が期待できる。（※3）
ビタミンCはコラーゲン生成に欠かせない栄養素で、皮膚や血管などの健康維持に役立つ。また、抗酸化作用があることから、疾病の予防や老化防止にも効果的とされる。（※4）
食物繊維は体内で吸収されず、排便を促す働きや腸内環境を整える働きをする。カロリーがなく腹持ちもよいことから、肥満の予防やダイエットにも役立つ栄養素だ。（※5）
3. 冬瓜の選び方と保存方法
冬瓜を選ぶ際には、どの部分をチェックすればよいのだろうか。また、適切な保存方法についても見ていこう。
選び方のポイント
完熟している、かつ新鮮な冬瓜の特徴は下記の通りだ。
日持ちする保存方法
まるごとの場合
カットされている場合
下記の手順で冷蔵保存しよう。保存期間は約5日と短いため、早めに食べきろう。
冷凍保存も可能
切った冬瓜を食べきれない場合は、下記の手順で冷凍すれば1ヵ月ほど保存できる。
4. 冬瓜の調理方法と料理
冬瓜はクセがなくあっさりとした味のため、さまざまな料理に使える。下処理の仕方とおすすめの料理を紹介しよう。
下処理の方法
皮剥き
冬瓜は大きいため、扱いやすい大きさに切ってから皮剥きをしよう。厚く剥き過ぎると煮崩れしやすくなるため、少し皮の青みが残る程度に剥くとよい。適度に歯ごたえが残るようやや薄めに剥くと、調理しやすくなり美味しく仕上がる。
下茹で
皮を剥いたらそのまま調理してもよいが、冬瓜の青臭さが気になる場合は下茹でをしよう。4～5分ほど茹でればOKだ。青臭さが和らぐだけでなく、味がしみ込みやすくなるというメリットもある。
おすすめの料理
淡泊な味わいの冬瓜は、とくに煮物やスープ、あんかけなどに向く食材だ。出汁やほかの食材旨みがしみ込むことで、美味しい料理になる。味噌汁の具材にもおすすめだ。肉や魚介類との相性もよい。
冬瓜汁
冬瓜の産地でもある、愛知県の郷土料理である。鶏肉や椎茸などの具材と一緒に出汁で煮込み、片栗粉でとろみをつけるのが特徴だ。冬瓜の旬である7～10月によく食べられる料理で、冷やしても温めても美味しい。
結論
冬瓜は夏が旬のウリ科の野菜で、あっさりとした淡泊な味が特徴だ。皮が硬く厚いため、冷暗所で長期保存できる。切ると日持ちしなくなるため、冷凍保存も考えるとよい。カリウムやビタミンC、食物繊維などの栄養素が摂取でき、低カロリーというメリットもある。冬瓜汁などの汁物や、出汁をきかせた煮物にすると美味しい。ほかの食材との組み合わせも楽しみながら、美味しくいただこう。
（参考文献）
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