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冬瓜

冬瓜とはどんな野菜?栄養素と効能や選び方と調理方法を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木 倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2022年5月 9日

冬の瓜という名の、非常に大ぶりな姿が特徴の「冬瓜」とは、どのような野菜なのだろうか。本記事では、冬瓜について栄養素や選び方、食べ方などを中心に詳しく解説していく。冬瓜をあまり食べ慣れていない人も、ぜひ気軽に食卓に取り入れてみてほしい。

  

1. 冬瓜とはどんな野菜?

トウガン畑
ウリ科の野菜の冬瓜は、大型で円筒形のものをよく見かけるが、丸形や楕円形などさまざまな種類がある。インド原産とされ、日本でも古くから親しまれてきた。現在も沖縄県などで生産されている野菜だ。

夏が旬の野菜

名前に「冬」がつくが、冬瓜の旬は夏である。冬瓜と名付けられたのは、日持ちがよく冷暗所で冬まで保存できることが由来といわれる。冬瓜の保存性の高さは、硬くて分厚い皮で守られていることによる。
緑色の皮は硬いが、果肉は白く柔らかい。また、さっぱりとした味わいである。沖縄県をはじめ、愛知県や岡山県などでも生産されている。通年流通するが、旬は6~10月頃で7月がピークだ。冬にも出回るが出荷量は少なく、価格も夏のものと比較して高くなる。

2. 冬瓜の栄養について

冬瓜
冬瓜は、可食部の約95%が水分でできている。そのため、100gあたり15kcalと低カロリーな野菜だ(※1、2)。代表的な栄養素とその効能について見ていこう。

栄養素と効能

冬瓜にはミネラル類やビタミン類を中心に、さまざまな栄養素が含まれる。比較的含有量が多いのが、カリウムとビタミンC、食物繊維だ。可食部100gあたりの含有量は下記の通りである。(※1、2)
  • カリウム:生200mg、茹で200mg
  • ビタミンC:生39mg、茹で27mg
  • 食物繊維:生1.3g(水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維0.9g)
    茹で1.5g(水溶性食物繊維0.5g、不溶性食物繊維1.0g)
      
カリウムはナトリウムと相互作用し、主に細胞の浸透圧を維持する役割をもつ。ナトリウムの排泄を促す働きがあることから、高血圧やむくみの予防に効果が期待できる。(※3)
ビタミンCはコラーゲン生成に欠かせない栄養素で、皮膚や血管などの健康維持に役立つ。また、抗酸化作用があることから、疾病の予防や老化防止にも効果的とされる。(※4)
食物繊維は体内で吸収されず、排便を促す働きや腸内環境を整える働きをする。カロリーがなく腹持ちもよいことから、肥満の予防やダイエットにも役立つ栄養素だ。(※5)

3. 冬瓜の選び方と保存方法

冬瓜
冬瓜を選ぶ際には、どの部分をチェックすればよいのだろうか。また、適切な保存方法についても見ていこう。

選び方のポイント

完熟している、かつ新鮮な冬瓜の特徴は下記の通りだ。
  • ずっしりと重みを感じる
  • 皮全体に白い粉をふいている
  • カットされた冬瓜の場合:種が詰まっていて、果肉がみずみずしい

日持ちする保存方法

まるごとの場合

  • 常温保存:温度13~15℃、湿度70~75%が冬瓜に最適な環境である。この温湿度を保てる冷暗所に置いておけば、6ヵ月以上の保存が可能だ。
  • 冷蔵保存:冷蔵庫(野菜室)は乾燥しやすいため、まるごとキッチンペーパーとラップで包んでから保存しよう。保存期間は、1~3ヵ月が目安となる。

カットされている場合

下記の手順で冷蔵保存しよう。保存期間は約5日と短いため、早めに食べきろう。
  • ワタと種の部分をスプーンで削ぐように取り除く
  • 皮付きのまま、キッチンペーパーとラップで包む
  • 野菜室に入れる

冷凍保存も可能

切った冬瓜を食べきれない場合は、下記の手順で冷凍すれば1ヵ月ほど保存できる。
  • 皮を剥き、食べやすい大きさに切り分ける
  • 冷凍用保存袋に重ならないように入れ、空気を抜き密閉する
  • 冷凍庫に入れる

4. 冬瓜の調理方法と料理

冬瓜のスープ
冬瓜はクセがなくあっさりとした味のため、さまざまな料理に使える。下処理の仕方とおすすめの料理を紹介しよう。

下処理の方法

皮剥き

冬瓜は大きいため、扱いやすい大きさに切ってから皮剥きをしよう。厚く剥き過ぎると煮崩れしやすくなるため、少し皮の青みが残る程度に剥くとよい。適度に歯ごたえが残るようやや薄めに剥くと、調理しやすくなり美味しく仕上がる。

下茹で

皮を剥いたらそのまま調理してもよいが、冬瓜の青臭さが気になる場合は下茹でをしよう。4~5分ほど茹でればOKだ。青臭さが和らぐだけでなく、味がしみ込みやすくなるというメリットもある。

おすすめの料理

淡泊な味わいの冬瓜は、とくに煮物やスープ、あんかけなどに向く食材だ。出汁やほかの食材旨みがしみ込むことで、美味しい料理になる。味噌汁の具材にもおすすめだ。肉や魚介類との相性もよい。

冬瓜汁

冬瓜の産地でもある、愛知県の郷土料理である。鶏肉や椎茸などの具材と一緒に出汁で煮込み、片栗粉でとろみをつけるのが特徴だ。冬瓜の旬である7~10月によく食べられる料理で、冷やしても温めても美味しい。

結論

冬瓜は夏が旬のウリ科の野菜で、あっさりとした淡泊な味が特徴だ。皮が硬く厚いため、冷暗所で長期保存できる。切ると日持ちしなくなるため、冷凍保存も考えるとよい。カリウムやビタミンC、食物繊維などの栄養素が摂取でき、低カロリーというメリットもある。冬瓜汁などの汁物や、出汁をきかせた煮物にすると美味しい。ほかの食材との組み合わせも楽しみながら、美味しくいただこう。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年5月 9日

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