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たこのぶつ切り

タコはカロリーが高い?嬉しい栄養価や上手な食べ方を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2022年5月 5日

寿司ネタや酢の物として、あるいはタコ焼きやおでんの具としても人気のタコ。世界的に見ても、タコを食する国はそうは多くないといわれている。独特の食感を持つタコ、カロリーはどのくらいになるのだろうか。タコが含む栄養も含めて、本記事ではタコのカロリーについて紹介する。

  

1. タコのカロリーはどれくらい?

茹でたタコ
和洋中、いずれの味ともマッチするタコ。そのタコのカロリーはどのくらいあるのだろうか。日本近海に生息するタコはおよそ50種もあるといわれているが、われわれが口にするタコは、マダコやミズダコ、イイダコが多い。これらのタコのカロリーを紹介する。

カロリーの量

日本人がよく食べるタコのカロリーを見てみよう。それぞれ100gあたりのカロリー量である。
  • マダコ 生 70kcal(※1)
       茹で 91kcal(※2)
  • ミズダコ生 61kcal(※3)
  • イイダコ生 64kcal(※4)
タコのカロリーは決して高くないことが数値から読み取れる。

2. タコは高タンパク低カロリー

白い皿にタコ
カロリーが低い食材のひとつ、タコ。タコには、タンパク質をはじめ豊富な栄養が含まれている。ダイエットの際にも活用したい高タンパク低カロリーのタコ、含まれる栄養からどのような効能が期待できるのだろうか。タコの栄養について説明する。

タンパク質

生のマダコ100g中には、16.4gのタンパク質が含まれている。(※1)タンパク質は細胞の主要成分であり、筋肉や臓器、皮膚やホルモンなど、人体のあらゆる器官において重要な役割を果たしている。(※5)ダイエットを行う際も、タンパク質の摂取を怠ると、健康に害を及ぼす可能性が高くなる。(※5)タンパク質を多く含み、かつカロリーが低いタコはぜひダイエットに活用したい。

タウリン

ドリンク剤の配合成分としてよく耳にするタウリン。タウリンは、タコをはじめとする軟体動物に多く含まれる成分である。(※6)アミノ酸の一種であるタウリンは、コレステロールの値を下げるほか、高血圧の予防にも寄与する成分である。心臓や肝臓などの重要な臓器にも多く含まれており、生命維持のために必須の栄養といわれている。(※6)

ビタミンB12

タコはビタミンB群も有している。(※1)その中でもビタミンB12は、肝臓に多く含まれる栄養素である。(※7)ビタミンB12はさらに、タンパク質の合成や脂質の代謝にも不可欠とされている。ビタミンB12の不足は、悪性貧血を起こす可能性も高くなる。(※7)

亜鉛

タコは、マグネシウムやカルシウムをはじめとするミネラルも豊富である。生のマダコ100g中には、1.6mgの亜鉛が含まれている。(※1)亜鉛は食事から摂取する必要があるミネラル成分のひとつである。(※8)酵素の作用に大きな役割を果たす亜鉛は、不足すると免疫機能が低下したり、肝胆道疾患を誘発するケースもある。(※8)

3. タコの上手な食べ方

タコとキュウリの酢の物
タコは上述した栄養のほかにも、ビタミンEやナイアシン、葉酸なども含んでいる。(※1)これらのタコの栄養を損なうことなく摂取するためには、どのように食べればいいのだろうか。タコの上手な食べ方を見てみよう。

おすすめの料理

亜鉛やビタミンB12など、水溶性の栄養が多いタコ。(※7・8)これらの栄養を閉じ込めるためには、タコ飯や煮物にするとよい。またビタミンEは脂溶性であるため(※9)、オリーブオイルと組み合わせたカルパッチョなどがおススメである。炒めてピラフにしたりガーリック炒めなどもごはんやお酒が美味しくなるおかずとなる。

プリン体の量について

タコにはもちろんデメリットもある。そのひとつがプリン体の含有量である。プリン体とは核酸の主成分であり、代謝を経て尿酸となる物質である。この尿酸が、痛風の原因となることが多い。(※10)一般的に、100g中のプリン体の量が300mgを超えると非常に高いというレベルに位置づけられる。(※11)帝京大学の研究によると、タコに含まれるプリン体量は137.3mg。(※12)非常に高いとはいえないものの、決して少ないといえる数値でもない。プリン体の1日の摂取量の上限は400mgが理想とされており(※11)、タコを食べる際にはその量に注意する必要がある。

結論

料理における応用法が多く、日本人に愛されている魚介類のひとつがタコである。タコはカロリーは低めながら、タンパク質をはじめとするさまざまな栄養を有しているため、上手に使えばダイエット中にも使用できる食材である。ただし、痛風を引き起こす原因となるプリン体の量も少なくないことから、節度を持って適量を食べるのがベストである。栄養素を損ねない調理法で、タコを美味しく食べてほしい。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年5月 5日

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