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生さんま

サンマの栄養素と効能とは?豊富な成分を上手く摂る方法を紹介

投稿者:ライター 徳田藍子(とくだあいこ)

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2022年5月 4日

サンマは豊富な栄養素を含んでいる。そんなサンマの栄養にはどのような効能があるのだろうか?この記事では、サンマの豊富な栄養素や栄養を上手に摂取する方法を紹介する。サンマの栄養を賢く摂取してみよう。

  

1. サンマの栄養成分

さんまの塩焼き
サンマは、さまざまなかたちで販売されている。生のサンマや焼いたサンマ、缶詰に加工されたサンマもある。それぞれのサンマのたんぱく質や鉄分、カルシウムの栄養成分量について紹介するので、その違いをチェックしてみよう。

主な栄養成分量

  • 生のサンマ   100gあたりたんぱく質18.1g、鉄分1.4mg、カルシウム28mg(※1)
  • 焼いたサンマ  100gあたりたんぱく質23.3g、鉄分1.7mg、カルシウム37mg(※2)
  • サンマの缶詰(かば焼)100gあたりたんぱく質17.4g、鉄分2.9mg、カルシウム250mg(※3)
  • サンマの缶詰(味付け)100gあたりたんぱく質18.9g、鉄分1.9mg、カルシウム280mg(※4)

2. サンマの栄養素と効能

生さんま
サンマに含まれている豊富な栄養素にはさまざまな効能が期待できる。サンマの持つ栄養素と効能について詳しく見てみよう。

豊富な栄養素と効能について

  • DHA  サンマに含まれる高度不飽和脂肪酸であるDHAが多く含まれている。DHAは脳の発達を促進したり、認知症を予防したりする効果が期待できる。また、動脈硬化や視力低下の予防など生活習慣病にも効果がある。(※5)
  • EPA DHAと同じくサンマに含まれている高度不飽和脂肪酸であるEPAには、血栓予防や抗炎症作用、高血圧の予防などの効能が期待できる。(※5)
  • たんぱく質  サンマはたんぱく質を豊富に含んでいる。たんぱく質は人の体に必要な栄養素であり、不足してしまうと免疫機能の低下や筋力の低下につながる。(※6)
  • ビタミンA ビタミンAは目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を高めたりする働きがある。(※7)
  • ビタミンD ビタミンDはたんぱく質の働きを活性化させたり、カルシウムの吸収を促進する効果が期待できる。ビタミンDが不足してしまうと骨の成長障害が起こったり、骨粗しょう症が起きる危険性があるのだ。(※8)
  • カルシウム  丈夫な骨や歯を作るのに欠かせない栄養素で、不足してしまうと成長が悪くなったり、骨や歯が弱くなってしまう。(※9)
  • 鉄分 鉄分はミネラル成分の1つで、赤血球を作るのに必要な栄養素だ。不足してしまうと貧血や疲労感を感じるようになる。(※10)

3. サンマの栄養を上手く摂る方法

焼きたてサンマを食べる
サンマの栄養を上手に摂取するには、相性の良い食品と組み合わせたり、調理法を行うのがおすすめだ。サンマの栄養を上手に取る方法を紹介しよう。

相性の良い食品と調理方法

サンマと大根は相性のよい組み合わせだといわれている。それは、大根に含まれているジアスターゼが、消化を助け成長効果があるからだ。(※11)この効果によりサンマを食べた際の胃もたれを予防してくれる。また、サンマを南蛮漬けなどにして揚げて食べるのもおすすめだ。揚げることで、サンマに含まれている脂溶性ビタミンであるビタミンAやビタミンDを効率的に摂取できる。(※12)

結論

サンマは豊富な栄養素を含んでいる食品だ。生のサンマや缶詰のサンマなど加工の仕方によって栄養素にも変化がある。サンマの持っている栄養素を上手に摂取するためには、相性のよい食品と組み合わせたり、より効率的に栄養を摂取できる調理方法などを行うのがおすすめだ。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年5月 4日

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