2022年5月 8日目次
- ※1 厚生労働省
- たんぱく質 | e-ヘルスネット（厚生労働省） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
- ※2 zpm0101_00目次／i-ii+.indd https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf
- ※3 公益社団法人長寿科学振興財団
- カロリー制限と健康長寿の関連 | 健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-shokuji/karoriseigen-kenkochoju.html
- ※4 厚生労働省
- 日本人の食事摂取基準（2020年版） https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
- ※5 大塚食品株式会社
- カロリーについて【基礎編】｜明日をつくる今日の食卓｜知る・楽しむ｜大塚食品 https://www.otsukafoods.co.jp/enjoy/health/index01-1.html
1. タンパク質とカロリーの基本
タンパク質は、身体のエネルギー源として重要な栄養素だ。タンパク質の働きや、カロリーについての基本的な知識を知っておけば、ダイエットや筋トレに上手にタンパク質を取り入れることができる。そんなタンパク質とカロリーの基本について紹介しよう。
タンパク質とは
タンパク質とは、筋肉や臓器など身体の構成に欠かせない栄養素だ。そして、肉や魚、豆や卵などさまざまな食品に存在している栄養素でもある。タンパク質は、不足してしまうと成長障害や体力や免疫機能の低下が起こってしまうといわれている。（※1）タンパク質の必要量は1日あたり体重1kgに対して0.65gだ。これは年齢や運動量などによっても異なってくる。（※2）
カロリーとは
カロリーとは食事などにより摂取したエネルギーのことで、タンパク質や炭水化物、脂質をまとめたものをいう。摂取したカロリーが消費するエネルギーよりも多い場合は、体脂肪として体内に蓄積され、体重を増加させる。逆に摂取したカロリーが消費したエネルギーよりも少ない場合は、体重の減少に繋がるのだ。（※3）1日に必要なカロリーは、生活活動の強度や年齢によって異なるが、成人の男性で2650kcalほどで、女性で2000kcalほどが目安になる。（※4）
2. タンパク質のカロリー量
タンパク質のカロリー量は、計算によって導き出すことができる。どのような計算式を使ってカロリー量を算出するのか見てみよう。
タンパク質の換算係数
タンパク質の換算係数は、食品のタンパク質や脂質、炭水化物量を分析して、それらに係数をかけて計算する。係数で計算するのは、食べたものを100％消化吸収するわけではなく、使わなかった分を尿や便から体外へ排出するからだ。栄養素を1g摂取したときに発生するエネルギー量の平均値は、タンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalになる。タンパク質は、活動レベルや年齢、性別によって必要量の目安が変わってくるので、自分に合ったカロリー量を知っておくことも大切である。（※5）
3. タンパク質のカロリーが気になる場合
タンパク質のカロリーが気になる場合は、食事に含まれる脂質の量にも注目してみよう。脂質はタンパク質を多く含む肉や魚、糖類などに多く含まれているのが特徴だ。カロリーを抑えたいときはどのようにしたらいいのか、ポイントをチェックしてみよう。
カロリーを減らすポイント
体重を減らすには、食事から摂取するカロリーよりも運動などによって消費するカロリーを多くすることが必要だ。人によって基礎代謝量は異なり、代謝により太りやすい体質や痩せやすい体質など個人差がある。カロリーを減らしたい場合は、食事に含まれる脂質の量をチェックするのもポイントだ。脂質は、少量でも高カロリーなので、カロリーを減らしたい場合は脂質の量を見直すことが大切である。脂質の多い食材や油を使った調理法を避けることで、カロリーを抑えることが可能になるのだ。カロリーを減らす調理法としておすすめなのが、茹でたり蒸したり、煮るなどの方法だ。揚げたり炒めたりする調理法よりも油を使用しない分、カロリーを抑えられるのだ。カロリーを減らす際は、食事の量を見直すのではなく、まず脂質の量を確認してみるのがいいだろう。
結論
タンパク質のカロリーや上手な摂取ポイントを押さえておけば、正しいダイエットや筋トレを行うことができる。タンパク質よりも脂質の方がカロリーが高いので、カロリーが気になる場合は、脂質を減らす方法も有効だ。
（参考文献）
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