はくさいはダイエットに不向き？気になる効果とおすすめメニュー

ヘルシーなイメージのあるはくさいだが、実際にはどうだろうか。ここでは、はくさいに含まれる栄養素からダイエット効果について迫る。

はくさい100gあたりのカロリーは13kcal、糖質は1.9gだ（※1）。この数字を見ると低カロリーかつ低糖質であることが分かる。しかし、実際にスーパーに並ぶはくさいを見ると1玉や1/2玉で売られていることが多く、すべて食べた場合のカロリーと糖質が気になる。1玉あたり、1/2玉あたりに換算すると以下のようになる。

はくさい1玉（2kg）：260kcal、糖質38.0g

はくさい1/2玉（1kg）：130kcal、糖質19.0g

上記の重さはあくまで目安だが、1玉丸々食べると摂取カロリーは高くなってしまう。しかし、はくさい1玉を1人で食べることは考えにくいため、あまり気にしなくてよい。

ほかの野菜類（100gあたり）とも比較してみよう。

たまねぎ：33kcal、糖質6.9g（※2）

にんじん：30kcal、糖質6.3g（※3）

ほうれん草：18kcal、糖質0.3g（※4）

キャベツ：21kcal、糖質3.4g（※5）

トマト：20kcal、糖質3.7g（※6）

100gあたりで比較すると、はくさいのカロリーと糖質がとくに低いのがよくわかる。唯一ほうれん草よりも糖質が多く含まれているが、それでもほかの野菜類と比べると半分近い値であるため、はくさいは低カロリーかつ低糖質であるといえる。

はくさい100gあたりには食物繊維が1.3g含まれている（※1）。食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に分かれるが、はくさいには不溶性食物繊維が多く含まれている（※1）。不溶性食物繊維は便通をよくする働きがあり、便秘解消の手助けをしてくれる（※7）。また、便を形成する際に有害物質も一緒に吸着し、体外に排出してくれるため腸内をキレイにしてくれる効果もある（※7）。

はくさい100gあたりにはカリウムが220mg含まれている（※1）。カリウムは摂取すると体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるが、実はナトリウムと一緒に余分な水分も一緒に排出してくれる（※8）。そのため、むくみ解消には効果的な栄養素だ。

そのほか、はくさいにはビタミンCやマグネシウムも含まれている（※1）。ビタミンCには抗酸化作用や風邪の予防作用、コラーゲンの生成促進といったさまざまな働きがある（※9）。また、マグネシウムは代謝の働きをサポートする補酵素の働きがあり、臓器を動かすには必要不可欠な栄養素だ（※10）。

はくさいは低カロリーかつ低糖質、さらには食物繊維も豊富でダイエットにぴったりの食材だといえる。しかし、それでもはくさいがダイエットに不向きだといわれる理由がある。ここでは、不向きといわれる理由について解説する。

はくさい自体が低カロリーかつ低糖質であっても、調理法や味付けによってはカロリーや糖質が高くなってしまう。たとえば、炒め物で油を使ったり、味付けでマヨネーズを使用したりすれば、その分カロリーが高くなる。また、はくさいは単品で食べるよりもほかの食材と一緒に調理することが多い。低カロリーな野菜であれば問題ないが、豚バラ肉のようなカロリーの高い食材と一緒に調理するとカロリーは高くなってしまう。

盲点になりやすいのが、はくさいの漬物やキムチだ。漬物やキムチはカロリーは低いが、塩を使うため塩分が多い。塩分を摂取しすぎるとむくみやすくなるため、ダイエット中はおすすめできない。

調理法をシンプルに、かつはくさい単品で作れば低カロリーかつ低糖質を維持できる。しかし、はくさいは腹持ちが悪いため空腹になりやすい。1食自体の摂取カロリーを抑えられても、空腹になるたびに間食をしていたらカロリーの摂りすぎになる恐れがある。間食を我慢できても、空腹のせいで集中力が下がったり、運動ができなかったりすれば本末転倒だ。

はくさい単品だと栄養バランスも偏りやすくなる。栄養バランスが悪くなると代謝が悪くなり、痩せにくくなるという悪循環にも陥ってしまう（※11）。ダイエット中こそ栄養バランスの整った食事が必要となる。はくさいをメインにする場合、たんぱく質やビタミン類が不足しやすくなる。たんぱく質の補給には鶏ささみやツナ、卵を使うのがおすすめだ。また、ビタミン類の不足はほかの野菜類で補おう。複数の野菜と組み合わせることで不足しているビタミンだけでなく、ミネラルや食物繊維も増やすことができる（※12）。

はくさい単品でダイエットをするのはおすすめできないが、普段の食生活に上手に取り入れれば摂取カロリーを抑えることができる。ここでは、ダイエット中におすすめのはくさい料理を紹介する。

スープはダイエットの定番の料理だ。その理由は野菜から出た栄養素を飲み干せることにある。はくさいに含まれるビタミンCは水溶性ビタミンの1つで、その名の通り水に溶けやすい。そのため、調理すると失われてしまうが、スープなら溶けだしたビタミンＣも摂取できる。アレンジがしやすいのもスープの魅力だ。たとえば、はくさいの味噌汁に豆乳を加えればたんぱく質も摂取できるようになる。また、はくさいとトマトのコンソメスープはトマトの酸味がアクセントになるとともに、彩りも華やかになる。

はくさいといえば煮るイメージが強いが、サラダもおすすめだ。生のはくさいはシャキシャキ感が強く、歯ごたえを楽しめる。はくさいだけだともの足りないので、水菜や油揚げを加えるとよい。油揚げはトースターでカリッと焼いてから加えれば香ばしさが加わり、より美味しくなる。カロリーを抑えるため、わさび醤油で食べよう。

はくさいと豚肉を交互に重ねてミルフィーユ状にしたミルフィーユ鍋は見た目のインパクトが楽しめる。豚肉はカロリーが高い部位もあるため注意が必要だが、たんぱく質とビタミンB1を多く含んでいる（※13）ため、ダイエット中でも摂りたい食品だ。豆乳と味噌で味付けすれば、低カロリーかつ優しい味わいの鍋を楽しめる。

肉を食べたいがカロリーが気になるというときは、ささみを使おう。ささみは鶏胸肉の一部で、鶏肉の部位でもとくにカロリーが低い（※14）。はくさいと組み合わせれば低カロリーかつ食べごたえのある料理を作れる。はくさいで巻いて作る生春巻き風は見た目の色合いも鮮やかでダイエット中でも楽しく食べることができる。具材にはささみのほかに細く切ったにんじんとキュウリを使うのがポイントだ。

はくさいといえば鍋が定番だ。鍋は食材がたっぷり入り栄養バランスを整えやすいため、鍋ダイエットとしても人気だ。たとえば、冬の定番食材であるはくさいや小松菜、タラを使った鍋は旬の味わいを楽しみつつ、たんぱく質とビタミンを摂ることができる。また、鮭やキノコ、はくさいをたっぷりと入れた鍋もおすすめだ。

ダイエット中は食事にも気を使うが、毎日作るのは大変だろう。ここでは、作り置きにぴったりのはくさい料理を紹介する。

さっぱりとした味わいがクセになる甘酢漬け。はくさいのシャキシャキした食感と相性バツグンで、常備菜としても人気だ。はくさいをメインに使っており、使う調味料もみりんと酢、塩とシンプルなのでカロリーを抑えることができる。柚子を加えることで香りも華やぐので、お弁当のおかずにもぴったりだ。

はくさいとツナの和え物はシンプルだが、ツナの旨みがはくさいに馴染み、食べる手が止まらなくなってしまう。ツナ缶の油も使うとより美味しいが、カロリーが高くなってしまうためダイエット中は油を切って使うのがポイントだ。

サバに含まれるEPAやDHAには脂肪燃焼効果があるといわれている（※15）。そのため、ダイエット中にはおすすめの食品だ。サバ缶は開けるだけですぐ使えるため、火を使いたくないときには重宝する。サバ缶も旨みが強いため、味付けはポン酢や塩で十分だ。はくさいだけのサラダよりも食べごたえがあり、満足度の高いサラダになる。

はくさいは野菜類の中でもとくにカロリーが低く、糖質も少ない。そのため、ダイエットにぴったりの食材のように思えるが、腹持ちが悪いため単品ダイエットはおすすめできない。はくさいダイエットをするときは、ほかの食材と上手に組み合わせよう。ささみやツナと組み合わせれば食べごたえがあり、かつたんぱく質も補給することができる。

（参考文献）