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小松菜

小松菜の栄養素と効果効能とは!豊富な成分を活かす食べ方を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2022年5月25日

スーパーなどで1年中見かけることができる葉物野菜である小松菜は、クセも少なく栄養素も高いことから人気の野菜です。そんな小松菜はどのような栄養素を含んでいるのだろうか?気になる小松菜の栄養素やその効果効能について詳しく紹介していく。

  

1. 小松菜に含まれる栄養素

小松菜畑
小松菜はさまざまな栄養素を含み、栄養価が高い緑葉色野菜だ。そんな小松菜はどのような栄養素を多く含んでいるのだろうか?小松菜100gあたりの栄養素について紹介しよう。

100gあたりの栄養素

小松菜は、ミネラルやビタミンを豊富に含んでいる。その中でもβカロテンはとても多く100gあたり3100~でビタミンCは39㎎、カルシウムは170㎎、鉄分は2.8㎎含んでいるのだ。(※1)

2. 小松菜の栄養と効果効能

カットした小松菜
小松菜が多く含んでいる栄養素の効果や効能を詳しく見てみよう。小松菜の持つ豊富な栄養素を知れば、上手に小松菜を食事にとり入れたくなるだろう。

カロテン

カロテンは、体内で吸収されるとビタミンAに変換される栄養素だ。ビタミンAは目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めてくれる栄養素でもある。(※2)

ビタミンC

小松菜は水溶性ビタミンであるビタミンCを豊富に含んでいる。ビタミンCは抗酸化作用やコラーゲンの生成などに必要な栄養素だ。皮膚のメラニン色素の生成や日焼けを防ぐ効果も期待でき、美容にも効果がある。さらにがんや動脈硬化の予防などにも有効であるといわれているのだ。(※3)

カルシウム

健康な骨や歯を保つのに必要とされる栄養素であるカルシウムも小松菜には含まれている。カルシウム量は野菜の中でもとくに多く、ほうれん草よりも多く含んでいるのだ。(※4)

鉄分

鉄分はミネラル成分の一種で、不足すると疲れやすくなったり、息が切れるなどの貧血症状を引き起こしてしまう。小松菜は鉄分を多く含んでおり、鉄欠乏性貧血の予防に効果が期待できる。(※5)

3. 小松菜の栄養を活かす食べ方

ホタテと小松菜の炒め物
小松菜の豊富な栄養素を活かすには、調理法や食べ方にもコツがある。より効率的に小松菜の栄養素を摂取する食べ方を紹介しよう。

おすすめの食べ方

小松菜に含まれているビタミンCやカルシウム、鉄分などの栄養素は水に溶けやすい性質を持っている。それらの栄養素を無駄なく摂取するためには、茹でたり、水に長くさらす食べ方ではなく、油と一緒に調理する食べ方がおすすめだ。油で調理することで、小松菜に含まれるカロテンの体内での吸収率もアップする。また、水に溶け出した小松菜の栄養素も余すことなく摂取するためには、味噌汁やスープの具材にして汁ごと味わうのもいいだろう。また、より健康効果が期待できる食材の組み合わせで調理するのもおすすめだ。たとえば、小松菜と桜えびやじゃこなどを一緒に食べるとカルシウム量がアップし、骨粗しょう症の予防効果が期待できる。ほかにも食物繊維が豊富なこんにゃくやセロリなどと組み合わせれば、コレステロールの低下や高血圧予防効果が期待できるのだ。

結論

小松菜はクセがなく食べやすい緑黄色野菜として1年を通して愛されている野菜だ。そんな小松菜は豊富な栄養素を含んでいる野菜でもある。小松菜の栄養素をより効率的に摂取するには、おすすめの食べ方をするのがいいだろう。油と一緒に炒めたり、より健康効果が期待できる食材と組み合わせることで、小松菜の豊富な栄養素を美味しく摂取することができる。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年5月25日

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