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カップヌードル

カップ麺を食べると太る?原因や食べ方などの対策法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤井千晃(ふじいちあき)

鉛筆アイコン 2022年5月26日

今回紹介するのはカップ麺を食べると太るかだ。ラーメンやうどん、ごはんのように炭水化物を多く食べると太るというイメージを持っている人もいるだろう。ストックしておけば思い立ったときにパパッと食べられるカップ麺だが、太るのは避けたいという人もいるのではないだろうか?

  

1. カップ麺を食べると太る

みそ味のカップラーメン
カップ麺のようなインスタントラーメンは、小麦粉やそば粉が主原料の麺食品の中で、調味料の添付や調味料によって味付けを行う簡単な調理法で食用に供される製品を指す。今では世界中で最もポピュラーな即席食品といっても過言ではないだろう。そんなカップ麺を食べると太るのだろうか。

糖質が原因

まずカップ麺のカロリーと含まれる脂質、糖質の量を紹介する。

100gあたりのカップ麺のカロリー(※1、2、3)

和風スタイル即席カップ麺:437kcal
中華スタイル即席カップ麺(しょうゆ味):417kcal
中華スタイル即席カップ麺(塩味):422kcal

100gあたりのカップ麺に含まれる脂質(※1、2、3)

和風スタイル即席カップ麺:19.8g
中華スタイル即席カップ麺(しょうゆ味):19.1g
中華スタイル即席カップ麺(塩味):18.5g

100gあたりのカップ麺に含まれる糖質(※1、2、3)

和風スタイル即席カップ麺:50.1g
中華スタイル即席カップ麺(しょうゆ味):48.5g
中華スタイル即席カップ麺(塩味):52.8g
このようにカップ麺には糖質が多く含まれていることがわかる。糖質は過剰摂取するとエネルギーとして消費されなかったものが、中性脂肪として身体に蓄積されて肥満と生活習慣病の原因になる(※4)。

塩分が多い

次にカップ麺に含まれる塩分の量をみてみよう。

100gあたりのカップ麺に含まれる塩分(※1、2、3)

和風スタイル即席カップ麺:6.7g
中華スタイル即席カップ麺(しょうゆ味):6.3g
中華スタイル即席カップ麺(塩味):5.8g
ナトリウムは人体に必要なミネラルの一種で、おもに食塩の形で摂取されている(※5)。ナトリウムを過剰摂取すると液量が増大し、血圧が上がってむくみを生じることがある(※6)。

主食の食べ重ね

人によってはカップ麺のみで食事をすませる人がいるようだが、コンビニでおにぎりと一緒に買って食べ重ねている人もいるようだ。コンビニでおにぎりの人気の具は鮭やツナマヨ、昆布などだ。それぞれのカロリーと含まれる糖質の含有量を紹介しよう。

コンビニで販売されているおにぎり1個あたりのカロリー(※7、8、9)

鮭:177kcal
ツナマヨネーズ:252kcal
昆布:176kcal

コンビニで販売されているおにぎり1個に含まれている糖質(※7、8、9)

鮭:35.5g
ツナマヨネーズ:34.7g
昆布:37.8g
カップ麺の糖質とあわせたら、かなりのカロリーや糖質を摂取することになってしまうため、一緒に食べるのは避けたほうがいいだろう。

2. カップ麺で太る結果にしないために

インスタントラーメン
カップ麺の特徴のひとつが、お湯をそそぐだけで食べられるところだ。太るかもと思っても、ついつい食べてしまうという人もいるだろう。京都女子大学が高校生と大学生にカップ麺のようなインスタント食品に対する調査を行った結果、全体の46.7%が週に1 回以上食べていることがわかったという(※10)。ここではカップ麺に合わせるのにおすすめの食材を紹介しよう。

食べ合わせる食材

先述したようにカップ麺のようなインスタント食品と一緒におにぎりを加えて食べても、栄養素は満たされない。卵を一緒に摂取するとタンパク質とビタミンが摂取できる(※11、12)。またカップ麺はビタミンB1やB2、カルシウムを添加しているものもあるが、1食分の半分には足りていない。また主要栄養素はもちろん、食塩以外の栄養素が不足しているようだ(※11)。カップ麺を食べるときにおすすめの食材のひとつが、低脂肪で高タンパク、ビタミンB群、ミネラルを含む豆類だ(※13)。ほかにカップ麺を食べるときにおすすめの食材は、低カロリーでタンパク質を含む鮭鶏むね肉や、鶏ささみだ(※14、15)。

スープを残す

カップ麺で太るのを避けたいならスープを残すこと。とくにカップ麺のような麺類のスープをすべて飲み干している人は注意が必要だ。成人の1日あたりの食塩の摂取量の平均値は男性が12.4gで女性は10.7gである(※16)。先述したように100gあたりのカップ麺には、5.8g、6.3g、6.8gと、かなりの塩分が含まれている(※1、2、3)。ラーメン1杯で約1日分ちかくの塩分を摂取してしまう可能性がある。カップ麺は食べてもいいが、スープは半分以上残すのがおすすめだ。この習慣を身につけると、約1/2~1/3の減塩につながる(※17)。

3. カップ麺を食べる時間帯によって太る?

カップヌードル
カップ麺は食べる時間帯によって太るのだろうか。

夜は食べないようにする

時間の関係で夜遅くに食事を食べる人がいるようだ。とくに働いている20~60代の人達が不規則になりがちだ。夜遅くに食事を食べると、食事から摂取するエネルギーが消費されにくいため、余分なエネルギーが体脂肪として身体に蓄積されやすくなる。近年の遺伝子レベルの研究では、夜遅くに食事をすると太りやすくなると実証されている。加えて翌朝に食欲がなくなり、朝食が食べられず、生活リズムが乱れやすくなる(※1218)。また朝・昼を簡単にすませて、夕食のみ充実した食事は、栄養素不足や夜のエネルギー過剰をまねきかねない(※1319)。カップ麺はもちろん、ほかの食事も夜は控えるべきだろう。

結論

カップ麺は太るというイメージを持ちがちだが、食べる量や一緒に食べるもの、食べる時間帯で太ってしまうこともあるようだ。ストックしておくとすぐに食べられて便利なカップ麺だが、食べ過ぎると当然だが太ることもあるため注意が必要である。
(参考文献)
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年5月26日

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