2022年6月28日目次
- 茹で大豆：14.8g（※2）
- 木綿豆腐：7.0g（※3）
- 厚揚げ（生揚げ）：10.7g（※4）
- 糸引き納豆：16.5g（※5）
- 豆乳：3.6g（※6）
- 茹で大豆：163kcal（※2）
- 木綿豆腐：73kcal（※3）
- 厚揚げ（生揚げ）：143kcal（※4）
- 糸引き納豆：190kcal（※5）
- 豆乳：44kcal（※6）
- 炭水化物：0.4g
- 脂質：34.4g
- カルシウム：310mg
- 鉄：3.2mg
- 食物繊維：1.3g
- ※1〜※6 文部科学省 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/
- ※7 厚生労働省 e-ヘルスネット 良質なたんぱく質 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-036.html
- ※8 農林水産省 大豆をめぐる事情 https://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/daizu/attach/pdf/index-2.pdf
1. 油揚げのタンパク質量とは
油揚げに含まれているタンパク質量は、どのくらいなのだろうか。油揚げに含まれるタンパク質量を紹介するとともに、ほかの大豆製品のタンパク質量についてもまとめた。
油揚げ1枚のタンパク質量
油揚げ100gあたりのタンパク質量は、およそ23.4gだ。（※1）油揚げは1枚約20～30gであるため、1枚だとタンパク質量はおよそ4.7～7.0gとなる。
たとえば、いなり寿司を4貫食べると油揚げを2枚（約40～60g）食べたことになるため、タンパク質の摂取量はおよそ9.4～14.0gとなる。
大豆食品のタンパク質量
油揚げ以外の大豆食品のタンパク質量も見てみよう。それぞれ、100gあたりのタンパク質量を紹介する。
油揚げ100gあたりのタンパク質量は23.4gなので、大豆食品の中でも油揚げはタンパク質の含有量が多いことがわかる。
2. 油揚げの大豆タンパク質の特徴
油揚げをはじめとする大豆食品に豊富に含まれているタンパク質だが、どんな特徴があるのだろうか。詳しく見ていこう。
良質な植物性タンパク質
大豆タンパク質は、人間の身体に必要なすべてのアミノ酸が含まれている、良質なタンパク質だ。（※7 、※8）
タンパク質の栄養価の評価方法である「アミノ酸スコア」は、値が高いほど良質なタンパク質であると示される。基本的に植物性タンパク質より動物性タンパク質のほうがアミノ酸スコアが高いものが多い。（※7）しかし、植物性タンパク質のなかでも大豆は良質なタンパク質であるとされている。
吸収率が高い
大豆タンパク質は、吸収率が高いという特徴がある。摂取したタンパク質のほとんどを体内で利用できるのだ。ただし、吸収する速度はほかのタンパク質と比べて時間がかかる傾向にある。ゆっくり成分を吸収していく分、腹持ちはよく、大豆食品はダイエット中のお助け食材として一役買ってくれるだろう。
3. 油揚げはタンパク質豊富だけど高カロリー
油揚げはほかの大豆食品と比べ、タンパク質が豊富に含まれていると紹介した。だからといって、たくさん食べてしまうとカロリーオーバーになりかねない。油揚げはカロリーが高いことも把握しておこう。
続いては、油揚げのカロリーについて解説する。
油揚げのカロリー
油揚げ100gあたりのカロリーは、377kcalだ。（※1）1枚（20～30g）では、75～113kcalとなる。
ほかの大豆食品の100gあたりのカロリーも確認してみよう。
比べてみると、油揚げのカロリーが高いことが一目瞭然だ。
カロリーが気になるなら油抜きをしよう
油揚げのカロリーを抑えるには、油抜きをするのが有効だろう。油抜きとは、油揚げに湯をかけたり電子レンジで加熱したりと、調理前に油を少し落としておく方法だ。
20gの油揚げのカロリーは75kcalほどだが、油抜きをすることで53kcal程度まで落とすことができる。およそ30％のカロリー減が見込めるのだ。
さらに、油抜きをすれば油臭さが軽減され、味がしみ込みやすくなる。カロリー減になることも加えて、一石三鳥の方法といえよう。
厚揚げなら薄揚げよりカロリーが低い
ここで注目したいのが、厚揚げ（生揚げ）だ。厚揚げとは豆腐を切らずにそのまま揚げたもので、100gあたりのカロリーはおよそ143kcalである。（※4）豆腐を薄くカットして揚げた油揚げより、はるかに低カロリーだ。油抜きすればさらにカロリーを抑えられるだろう。
4. タンパク質が摂れる油揚げを使った料理
ここからは、油揚げを使った簡単な料理を紹介していく。油揚げはアレンジしやすい食材のため、飽きることなく食べやすいだろう。良質なタンパク質の摂取のためにも、ぜひ油揚げ料理にチャレンジしてほしい。
焼き油揚げと白菜のサラダ
焼いた油揚げのカリカリ食感と、白菜や大根のシャキシャキ食感が楽しめるサラダだ。
油揚げをトースターでカリカリに焼き、細く切る。そこに細切りにした白菜とかいわれ大根を混ぜ合わせ、お好みのドレッシングをかければ完成だ。かつおぶしや梅干し、ワサビなどと合わせてもよい。白菜の代わりに大根を使っても美味しく仕上がる。
油揚げとほうれん草のおひたし
いつのもおひたしに油揚げを加えることで、ボリュームと香ばしさが増し、違った味わいが楽しめるだろう。小松菜やえのきを使っても美味しい一品だ。
ほうれん草をサッと茹で、4cm程度に切っておく。油揚げはトースターでこんがりするまで焼き、細く切る。出汁と醤油、砂糖を合わせた調味液に、ほうれん草と油揚げをひたして完成する。
油揚げのピザ
油揚げに具材を乗せて焼くだけで完成する、手軽さが魅力の変わり種ピザはいかがだろうか。
ピーマンや玉ねぎ、ソーセージなど、お好みの具材を薄くスライスする。油揚げにケチャップを塗り、切った具材とピザ用チーズを乗せ、トースターでチーズが溶けるまで焼く。
焼いた油揚げのサクサク感と、とろりと溶けたチーズがたまらない。
5. タンパク質以外の油揚げの栄養素
油揚げには良質なタンパク質が豊富だということを伝えてきたが、タンパク質のほかにはどんな栄養素が含まれているのだろうか。最後に、タンパク質以外の栄養素について紹介したい。
【油揚げの栄養成分（100gあたり）】（※1）
油揚げには、このほかにもビタミンEやビタミンKといったビタミン類も含まれている。ちなみに、塩分（食塩相当量）は0gだ。
結論
油揚げには、ほかの大豆食品よりもタンパク質が豊富に含まれている。大豆タンパク質は良質かつ吸収率がよいのが特徴だ。ただし、油揚げのカロリーは高い傾向にあり、調理前に油抜きをしたほうがよいだろう。油揚げは簡単な料理でも活かしやすいため、この機会にメニューに油揚げをプラスしてみてほしい。
（参考文献）
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