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ビタミンB1(チアミン)が最も多い食品

ビタミンB1を含む食べ物一覧!食材の含有量や摂取ポイントを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2022年6月13日

ビタミンB1はエネルギーを作り出す働きに欠かせない栄養素である。ビタミンB1を含む食べ物にはさまざまな種類があるため、組み合わせながら効率的に摂取したい。そこで、ビタミンB1を含む代表的な食べ物と可食部100gあたりの含有量、上手な摂取の仕方を紹介する。

  

1. ビタミンB1を含む肉類の食べ物

牛肉のステーキの切り身
ビタミンB1は、糖質がエネルギーに代謝される際に必要な栄養素である。食品のなかでも、とくに豚肉に多く含まれている。豚肉は使いやすい食材のため、効率的にビタミンB1を摂取できる。さらに、部位によっても含有量は異なる。ビタミンB1を多く含む部位について、主な栄養素の含有量とともに見ていこう。

肉の種類と成分量

豚ヒレ赤肉(大型種肉、生)(※2)

  • ビタミンB1:1.32mg
  • たんぱく質:22.2g
  • 脂質:3.7g
  • 炭水化物:0.3g
  • カロリー:118kcal

豚もも赤肉(大型種肉、生)(※3)

  • ビタミンB1:0.96mg
  • たんぱく質:22.1g
  • 脂質:3.6g
  • 炭水化物:0.2g
  • カロリー:119kcal

豚ロース赤肉(大型種肉、生)(※4)

  • ビタミンB1:0.80mg
  • たんぱく質:22.7g
  • 脂質:5.6g
  • 炭水化物:0.3g
  • カロリー:140kcal

豚かた赤肉(大型種肉、生)(※5)

  • ビタミンB1:0.75mg
  • たんぱく質:20.9g
  • 脂質:3.8g
  • 炭水化物:0.2g
  • カロリー:114kcal
また、下記のような豚肉加工品にもビタミンB1は多く含まれる。
  • 生ハム(促成):0.92mg(※6)
  • ボンレスハム:0.90mg(※7)

2. ビタミンB1を含む魚介類の食べ物

うなぎの蒲焼き
魚介類でビタミンB1の多い食材は、たらこやいくらなどの魚卵、調理済みのうなぎ、かつお節などである(※1)。また、ふなやこいなどあまり一般家庭では調理されない食品も多い。魚卵やかつお節は一度に多く食べられないため、少しずつ料理に加えて摂取するとよい。肉と同様に、一般的によく食べられる食品を中心に紹介する。

魚介の種類と成分量

うなぎ(かば焼き※8、白焼き※9)

  • ビタミンB1:かば焼き0.75mg、白焼き0.55mg
  • たんぱく質:かば焼き23.0g、白焼き20.7g
  • 脂質:かば焼き21.0g、白焼き25.8g
  • 炭水化物:かば焼き3.1g、白焼き0.1g
  • カロリー:かば焼き285kcal、白焼き300kcal

たらこ(すけとうだら、生)(※10)

  • ビタミンB1:0.71mg
  • たんぱく質:24.0g
  • 脂質:4.7g
  • 炭水化物:0.4g
  • カロリー:131kcal

かつお節 (※11)

  • ビタミンB1:0.55mg
  • たんぱく質:77.1g
  • 脂質:2.9g
  • 炭水化物:0.8g
  • カロリー:332kcal

いくら(しろさけ)(※12)

  • ビタミンB1:0.42mg
  • たんぱく質:32.6g
  • 脂質:15.6g
  • 炭水化物:0.2g
  • カロリー:252kcal

まだい(養殖、皮付き、生)(※13)

  • ビタミンB1:0.32mg
  • たんぱく質:20.9g
  • 脂質:9.4g
  • 炭水化物:0.1g
  • カロリー:160kcal

べにざけ(生)(※14)

  • ビタミンB1:0.26mg
  • たんぱく質:22.5g
  • 脂質:4.5g
  • 炭水化物:0.1g
  • カロリー:127kcal

3. ビタミンB1を含む豆類や種実類の食べ物

白いゴマ
ごまなどの種実類はビタミンB1の含有量が多い(※1)。ただし高脂質で一度に食べられる量は限られるため、料理に加えるなどして少しずつ食べるとよいだろう。また、豆製品、豆類にもビタミンB1が含まれている(※1)。一般的に食べられる代表的な食材、食品を見ていこう。

豆や種実の種類と成分量

ごま(乾)(※15)

  • ビタミンB1:0.95mg
  • たんぱく質:19.8g
  • 脂質:53.8g
  • 炭水化物:16.5g
  • カロリー:604kcal

らっかせい(乾、小粒種)(※16)

  • ビタミンB1:0.85mg
  • たんぱく質:25.4g
  • 脂質:47.5g
  • 炭水化物:18.8g
  • カロリー:573kcal

くるみ(いり)(※17)

  • ビタミンB1:0.26mg
  • たんぱく質:14.6g
  • 脂質:68.8g
  • 炭水化物:11.7g
  • カロリー:713kcal

茹で大豆(全粒、国産、黄大豆)(※18)

  • ビタミンB1:0.17mg
  • たんぱく質:14.8g
  • 脂質:9.8g
  • 炭水化物:8.4g
  • カロリー:163kcal

挽きわり納豆(※19)

  • ビタミンB1:0.14mg
  • たんぱく質:16.6g
  • 脂質:10.0g
  • 炭水化物:10.5g
  • カロリー:185kcal

4. ビタミンB1を含む穀類の食べ物

木製のテーブルのボウルに有機玄米
穀類にもビタミンB1は含まれており、とくに精製されていない玄米やライ麦などの含有量が多い(※1)。ごはんを玄米に変えるなどの工夫でも、日常的にビタミンB1を摂ることができる。そば粉や全粒粉などにも多く含まれるが、より気軽に食べられる食品、食材を紹介する。

穀物の種類と成分量

ベーグル(※20)

  • ビタミンB1:0.19mg
  • たんぱく質:9.6g
  • 脂質:2.0g
  • 炭水化物:54.6g
  • カロリー:270kcal

玄米(水稲めし)(※21)

  • ビタミンB1:0.16mg
  • たんぱく質:2.8g
  • 脂質:1.0g
  • 炭水化物:35.6g
  • カロリー:152kcal

ライ麦パン(※22)

  • ビタミンB1:0.16mg
  • たんぱく質:8.4g
  • 脂質:2.2g
  • 炭水化物:52.7g
  • カロリー:252kcal

イングリッシュマフィン(※23)

  • ビタミンB1:0.15mg
  • たんぱく質:8.1g
  • 脂質:3.6g
  • 炭水化物:40.8g
  • カロリー:224kcal

5. ビタミンB1を食べ物から摂るポイント

有機ニンニク
ビタミンB1は豚肉をはじめとする肉類や、魚介類、種実類、豆類、穀類などさまざまな種類の食品に含まれている。では、これらの食べ物からビタミンB1をどのくらい摂取すればよいのだろうか。1日の摂取目安量に加え、上手な食べ方についてもおさえておこう。

1日の目安量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(※24)では、ビタミンB1の1日あたりの摂取推奨量を下記のように設定している。
  • 成人男性:18~49歳1.4mg、50~74歳1.3mg、75歳以上1.2mg
  • 成人女性:18~74歳1.1mg、75歳以上0.9mg
豚ヒレ肉100g(ビタミンB1含有量1.32mg、※2)を食べれば、成人の1日の推奨量を概ね達成することができる。ただし、下記の点に注意が必要である。

効果的に摂取するポイント

ビタミンB1は熱に弱く(※1)、豚肉など加熱調理が必要な食材の場合、損失が生じるため含有量をまるごと摂取できるわけではない。生食できる食べ物も組み合わせながら、効率的に摂取する必要がある。
また、ビタミンB1の吸収率を高めるには、アリシンを含む食材と一緒に食べるとよい。アリシンとビタミンB1が結合しアリチアミンになることで、吸収率が高まるのだ。アリシンを含む食べ物には、にんにく、ニラ、玉ねぎなどがある。(※1、25)

結論

ビタミンB1を多く含む食べ物は、豚肉やうなぎ、魚卵などである。また、ごまやらっかせいなどの種実類や大豆などの豆類、玄米やライ麦にも多い。ビタミンB1には熱に弱い性質があるため、損失分も考慮して摂取する必要がある。生食できる食べ物や吸収率を上げるアリシンを含む食べ物も組み合わせながら、毎日の食事で効率よく摂取しよう。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年6月13日

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