このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
タマネギ

玉ねぎの栄養とは!嬉しい効能や効果を活かす食べ方を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木 倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2022年6月15日

ハンバーグのタネやサラダ、スープなどさまざまな料理に使える玉ねぎだが、一体どんな栄養が含まれているのか知っているだろうか。今回は玉ねぎの栄養価や含まれている成分、効果などについて詳しく紹介したい。また、玉ねぎを使った料理や食べ方についても解説するので、ぜひ参考にしてみてほしい。

  

1. 玉ねぎの栄養素

赤と黄色のタマネギ
玉ねぎは、ややカロリーの高い野菜に分類されている。ここでは、玉ねぎの主な栄養素やカロリー、含まれている成分などを解説しよう。

主な栄養素

生玉ねぎ100gに含まれている、主な栄養素は以下の通りだ。(※1)
  • カロリー:33kcal
  • 水分:89.7g
  • タンパク質:1.0g
  • 脂質:0.1g
  • 炭水化物:8.4g
  • ビタミンC:7mg
  • ビタミンB6:0.14mg
  • カリウム:150mg
  • マグネシウム:9mg
  • リン:33mg
  • 葉酸:15μg
玉ねぎは約9割が水分でできているが、炭水化物が8.4gとやや多い。野菜の中ではカロリーが高いとされているものの、100gあたり33kcalなので大きく気にする必要はないだろう。

2. 玉ねぎの栄養と効果効能

玉ねぎ
玉ねぎに含まれる成分の中でも有名なのが、辛み成分の硫化アリルだ。また、ポリフェノールの一種とされるケルセチンも含まれている。ここでは、それぞれの効果効能を詳しく見ていこう。

硫化アリル

硫化アリルは玉ねぎの辛みや臭いのもととなっている成分で、体内でアリシンと呼ばれるものに変化する。アリシンには疲労回復の効果があるとされており、特にビタミンB1と一緒に摂取すると効果が持続するとされている。また、コレステロール値や血糖値の上昇を抑制する効果も期待できる。ほかにも血液を正常な状態にしたり、殺菌効果で感染症を予防したりする効果もあるとされている。(※2)

ケルセチン

ケルセチンは、ポリフェノールの一種で玉ねぎなどのネギ類に多く含まれている。血流をよくしたりコレステロール値を下げたりする効果があるほか、関節痛の症状緩和にも期待できる成分だ。(※3)

3. 玉ねぎの栄養を逃さない食べ方

玉ねぎと薄切り
玉ねぎの栄養や効果効能が分かったところで、次は栄養を逃がさず摂取できるおすすめの食べ方を見ていこう。

おすすめの食べ方

玉ねぎの栄養を逃がさず、効率よく摂取するなら加熱せずに生で食べるのがおすすめだ。辛みが気になるときは、薄くスライスしたあとにお皿などに広げて置いておこう。玉ねぎにはビタミンCや硫化アリルなど水溶性の栄養素が含まれているため、辛みを取るために水にさらすと栄養が逃げてしまうのだ。ケルセチンなどは加熱しても壊れにくいため、生で食べるのが苦手な場合には加熱してもよい。

結論

玉ねぎにはビタミンやミネラルなどのほか、硫化アリルやケルセチンなど健康に嬉しい成分が含まれていると分かった。玉ねぎの栄養や成分をしっかりと摂取したいなら、薄くスライスしてサラダで楽しんでみよう。玉ねぎを食べる習慣がない方も、ぜひこの記事を参考にしながら美味しく栄養を摂取してみてほしい。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年6月15日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧