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ブロッコリー

ブロッコリーの効能がスゴイ!健康やダイエット・美肌に大活躍

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤井千晃(ふじいちあき)

鉛筆アイコン 2022年6月11日

今回紹介するのはブロッコリーの栄養と効能だ。茹でても煮込んでも炒めても美味しいブロッコリーだが、食べることで期待できる効能を知っているだろうか。とくに何も意識せず食べている人もいるだろうが、ブロッコリーは栄養が豊富で、さまざまな効能が期待できるのだ。

  

1. 栄養がすごい!ブロッコリーの効果効能

木製のボウルに新鮮なブロッコリー
最初にブロッコリーに含まれる栄養素成分をピックアップして紹介し、その効能について解説しよう。

ブロッコリーの主な栄養素

100gあたりのブロッコリーに含まれる栄養成分と含有量(※1)

タンパク質:5.4g
炭水化物:6.6g
ビタミンC:140mg
カリウム:460mg
カルシウム:50mg
β-カロテン:900μg
食物繊維:5.1g

ブロッコリーの健康への効果効能

先述した栄養成分を摂取することで期待できる効能効果を紹介しよう。

タンパク質

タンパク質は実に多くの働きがあり、皮膚・皮膚・毛髪・爪・血液・歯・筋肉・骨を作る(※2)。

炭水化物

炭水化物は、身体作りに欠かせない三大栄養素のひとつだ。身体の中でブドウ糖に分解されると、エネルギー源として利用される。生命を維持する司令塔として重要な器官の脳を働かせる唯一のエネルギー源がブドウ糖だ(※3)。

ビタミンC

ビタミンCは毛細血管や歯、軟骨を正常に保つ働きがある。ほかに皮膚のメラニン色素の生成を抑えたり、日焼けを防いだり、ストレスや風邪のような病気に対して抵抗力を強める働きがある(※4)。

カリウム

カリウムはナトリウムの排出を促進する成分で、高血圧を予防してむくみを予防・改善し、筋肉を正常に保つ効果が期待できる(※5)。

カルシウム

カルシウムは人の骨格を形成して運動の支柱となり、神経や筋肉の興奮性を調節し、血液凝固因子を活性化させる働きがある(※6)。

β-カロテン

β-カロテンはカロテノイドの一種で夜盲症の予防・改善や黄斑変性症を予防し、粘膜を健康に保ち美肌効果が期待できる(※7)。

食物繊維

食物繊維は第6の栄養素と呼ばれる成分で腸内環境を整え、コレステロール値を下げ、糖尿病や高血圧を予防する効果が期待できる(※8)。

ブロッコリーのダイエットや筋トレへの効果効能

ブロッコリーに含まれる食物繊維は食べ物の残りカスを体外に排出する働きがあるため、ダイエット向きの食べ物といえるだろう(※1、8)。またブロッコリーに含まれるタンパク質は、筋肉を修復して強く太くする効果が期待できる(※1、9)。

ブロッコリーの肌や美容への効果効能

ブロッコリーに含まれるビタミンCは、しみやそばかすに有効で美肌効果も期待できる(※1、10)。

ブロッコリーの便秘への効果効能

先述したようにブロッコリーに含まれる食物繊維は食べ物の残りカスを体外に排出する働きがあるので、便秘解消にも効果が期待できる(※1、8)

ブロッコリーの肝臓への効果

ブロッコリーに含まれている栄養素のひとつであるスルフォラファンは、解毒と抗酸化で大切な働きをする酵素の生成を促進する作用がある。スルフォラファンを摂取すると身体解毒力や抗酸化力が高まる(※1)。

2. ブロッコリーの栄養と効能:スプラウトの場合

ハート型のボウルに新鮮なブロッコリー
ブロッコリースプラウトは、天然のサプリメントといわれるほど、さまざまな栄養素を含んでいる。たとえばビタミンA・C・Kを豊富に含んでおり、スプラウトの中でスルフォラファングルコシノレートを多く含む野菜だ(※12)。ちなみにスプラウトとは植物の新芽のことで、野菜と種の栄養をあわせ持つ食品のこと。

ブロッコリースプラウトのおすすめの食べ方

ブロッコリースプラウトは、クセがなくマイルドな辛みで食べやすい。栄養を効率よく摂取するには、しっかりと噛んで生で食べるのがおすすめだ。とくにサラダやサンドイッチの具材、手巻き寿司で食べるとよい。ほかに味のアクセントや彩りとして、パスタ・うどん・冷や奴のトッピングもおすすめだ。さらに油と相性がよく、パスタのオイルやサラダのドレッシングで食べるのもおすすめ。

スルフォラファングルコシノレートの働き

スルフォラファングルコシノレートは、肝臓が持つ解毒・抗酸化・抗炎症の作用を高めて肝機能を改善する働きがあるといわれている(※12)。

3. ブロッコリーの栄養と効能:茎の場合

生ブロッコリー
私たちがおもに食べているブロッコリーは花蕾(からい)と呼ぶ部分だが、茎も栄養豊富だ。とくに花蕾よりビタミンAとCが豊富に含まれている(※10、13)。

4. ブロッコリーの薬膳的な効能

新鮮なブロッコリー
ブロッコリーは補五臓という、肝・心・脾・肺・腎の五臓を補い、身体を丈夫で元気にする働きがあるため、疲労を回復させる(※14)。

5. ブロッコリーの効能を逃さず食べるコツ

新鮮なブロッコリー
最後にブロッコリーの効能を逃さない食べ方を紹介しよう。

ブロッコリーの調理のコツ

ブロッコリーの調理のコツは電子レンジで加熱することだ。茹でるよりレンジ加熱の方が多くのビタミンCを摂取できる(※15)。

ブロッコリーの保存のコツ

ブロッコリーは生のまま冷凍保存がおすすめだ。 解凍しても水っぽくなりにくく、食感もキープできる。まずブロッコリーの花蕾と茎を切り分ける。房が大きければ、茎の軸に切れめを入れて手で割くとよい。ボウルに水を張り、ブロッコリーを入れて揺するようにしっかりと洗う。次にペーパータオルで水気を拭き取る。3~4房ずつラップでぴたっと包む。あとは冷凍用の保存袋に重ならないように並べて入れ冷凍室へ。保存期間の目安は1ヶ月ほどだ。

結論

ブロッコリーに含まれる栄養と摂取することで期待できる効能を紹介した。先述したようにダイエットや筋トレ、美肌、便秘、肝臓のように、さまざまな効能が期待できるのが、ブロッコリーの特徴だ。効能を逃さないためにも、茹でるよりレンジ加熱をおすすめする。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年6月11日

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