オートミールの食べ過ぎによるリスク！適量やおすすめの食べ方を紹介

オートミールとはシリアルの一種で、オーツ麦を食べやすいように加工した食べ物だ。皆さんも店頭で見かけたり、実際に食事に取り入れたりしている人もいるだろう。市場規模は2020年に前年比で286％と急拡大している。また、2021年の1～8月計で前年同期比が285%と成長を続けており、31億2,300万円と8ヶ月累計で前年を大きく上まわるほどだ。そんなオートミールを食べ過ぎると、どういった影響があるのだろうか。

オートミールのカロリーは100gあたりで350kcalだ（※1）ではほかの食べ物と比較するとカロリーは高いのだろうか、それとも低いのだろうか。

おにぎり：170kcal

食パン：248kcal

うどん：95kcal

そうめん・ひやむぎ：114kcal

そば：130kcal

ほかの食べ物と比較するとカロリーは高めで、食べ過ぎると太る可能性がある。

オートミールには100gあたりで食物繊維が9.4gと豊富に含まれている（※1）。食物繊維が豊富だと便通がスムーズになるのでは？と期待したくなるが、多過ぎると消化不良で下痢を起こしたり、逆にカスが多過ぎて便秘になったりすることがある（※7）。ちなみに1日の食物繊維の食事摂取基準量は18～64歳の男性が21g以上、65歳以上が20g以上、18～64歳の女性が18g以上、65歳以上が17g以上だ（※8）。

次にオートミールの適量と食べ過ぎの量を紹介しよう。

オートミールを販売するメーカーの公式ホームページをチェックすると1食の適量は30g程度だ。30g食べるとカロリーは105kcalで、摂取できる食物繊維の量は約2.8gである（※1）。

先述したようにオートミールはほかの食材と比べるとカロリーが高めだ。オートミールあくまでも30gまでで、それ以上食べると食物繊維の摂取過多でおなかのトラブルにつながる可能性があるため、食べ過ぎに注意すべきだ（※1）

最後にオートミールを食べ過ぎない、おすすめの食べ方を紹介しよう。

オートミールのおすすめの食べ方のひとつが、りんごと一緒に一緒にお粥で食べる方法だ。簡単に作ることができるうえ、栄養価が高くてヘルシーなのに腹持ちがよい（※9）。作り方はりんご半分を角切りにし、耐熱容器にオートミール・りんご・水・牛乳を入れる。ラップをかけて600Wの電子レンジで2分ほど温めれば完成だ。

オートミールの食べ方のひとつが、主食になる雑炊だ。作り方はオートミール・水・出汁を耐熱容器に入れて混ぜ、600Wの電子レンジで1分半ほど温めればOK。刻んだねぎや海苔をトッピングして食べても美味しい。食べ過ぎることなく、ほどよくお腹にたまるだろう。

オートミールのおすすめの食べ方のひとつがチーズリゾットだ。作り方はオートミールと水、刻んだ玉ねぎとマッシュルームを耐熱容器に入れて混ぜ、600Wの電子レンジで2分ほど加熱する。次に牛乳とチーズ、塩こしょう、コンソメを加えて再び電子レンジで3分ほど加熱すれば完成だ。ウインナーやバターを加えても美味しい。

ほかにもハンバーグのつなぎにしたり、ヨーグルトに混ぜたりして食べても美味しい。また離乳食として食べさせるのもありだ。

オートミールの食べ過ぎの影響や食べる適量、おすすめの食べ方を紹介した。そのまま食べても美味しいオートミールだが、紹介したようにお粥や雑炊、チーズリゾット、ハンバーグなど、いろいろとアレンジして食べると毎日飽きずに味わえるだろう。

（参考文献）