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鯵

鯵の豊富な栄養と効果効能!逃さずに摂取するための食べ方を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2022年6月17日

今回紹介するのは鯵に含まれる栄養と効果効能、おすすめの食べ方だ。鯵は夏を代表する食材のひとつで「味がいい」ため、鯵という名前がつけられたという。種類が多いことが特徴のひとつで、日本ではなじみの深い魚である。干物や塩焼き、フライ、刺し身のようにいろいろな調理法で楽しめるのも特徴のひとつだ。

  

1. 鯵の栄養成分

アジの姿造り
鯵は長崎県と島根県を中心に全国で水揚げされている魚だ。選び方のポイントは表面が銀色に光っており、目が澄んでいるものが新鮮だ。保存法は下処理をすませたらキッチンペーパーで水気をとり、1尾ずつラップで包んで冷蔵庫へ。ここでは鯵に含まれている栄養成分を紹介しよう。

100gあたりの栄養成分

100gあたりの生の鯵と干物の鯵に含まれる栄養成分を紹介しよう。

まあじ/皮つき/生(※1)

カロリー:112kcal
タンパク質:19.7g
脂質:4.5g
糖質:0.1g
ビタミンB6:0.30mg
ビタミンB12:7.1μg

まあじ/開き干し/生(※2)

カロリー:150kcal
タンパク質:20.2g
脂質:8.8g
糖質:0.1g
ビタミンB6:0.31mg
ビタミンB12:6.3μg
生の鯵と干物の鯵の栄養成分を比較すると、干物の鯵のほうが水分が少ない分、タンパク質や脂質、ビタミンB6が増えていることがわかる。

2. 鯵の栄養と効果効能

アジの開き
次に鯵に含まれる栄養の効果効能を紹介しよう。

タンパク質

鯵に含まれる栄養成分のひとつがタンパク質だ(※1、2)。タンパク質は身体を形成するうえで重要である必須アミノ酸が多く含まれており、免疫力アップにつながる(※3)。また体内で筋肉や臓器などの身体を構成する成分になる。さらにホルモン・酵素・抗体などを調節する機能がある。タンパク質が不足すると、成長障害や免疫力の低下がおこる(※4)。

DHAやEPA

鯵には不飽和脂肪酸であるDHAとEPAが豊富に含まれている(※5)。DHAは脳の働きをよくする成分として注目され、脳や神経の発達に必須な成分と考えられている。ほかに網膜反射機能の向上や制ガン作用、抗アレルギー作用のような効能効果が期待できる。EPAは血小板の凝集を抑えたり、血液をサラサラにし、血中の脂肪やコレステロール濃度を下げる働きがある(※6)。

カルシウム

鯵に含まれる栄養成分のひとつがカルシウムだ(※1、2)。カルシウムは体重の1~2%含まれ、生体内で最も多く存在するミネラルだ。効能効果は骨と歯の主要な構成成分になり、細胞の分裂・分化、血液凝固作用の促進、神経興奮の抑制、筋肉収縮に関与している(※7)。

ビタミンB群

ビタミンB2とB6も鯵に含まれる栄養成分だ(※1、2)。ビタミンB2の効能効果は発育を促したり、皮膚・髪・爪の細胞の再生に関与している(※8)。ビタミンB6の効能効果は皮膚の抵抗力を増進したり免疫機能の正常な働きの維持や、神経伝達物質の合成、赤血球のヘモグロビンの合成、脂質の代謝に関与している(※9)。

3. 鯵の栄養を摂取するおすすめの食べ方

焼き魚アジ
最後に鯵の栄養を摂取するおすすめの食べ方を紹介しよう。

おすすめの料理

鯵は刺し身をはじめ、天ぷらや焼き物、フライなど、さまざまな調理法で食べることができる。とくに栄養成分を余さず摂取したいなら鯵の南蛮漬けがおすすめだ。鯵は酢に漬けると、骨までやわらかくなって美味しく味わえ、ビタミンDとカルシウムを摂取できる。また、抗酸化作用のあるネギやレモン、しょうがと一緒に食べると栄養成分を効果的に摂取できる(※3)。

結論

鯵に含まれる栄養成分や食べることで期待できる効能効果、おすすめの食べ方を紹介した。これまで鯵を食べるとき、とくに栄養を意識しなかったという人もいるのでは?これからは含まれる栄養成分と効果的に摂取できる方法で味わってみてはいかがだろうか。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年6月17日

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