2022年6月24日目次
- ※出典：農林水産省 「子どもの食育」確かめよう！自分の一日 朝食が大事なワケ https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/morning1.html
1. 朝ごはんの簡単な和食主菜
和食の朝ごはんの主菜には、魚や肉、卵、大豆製品を使ったおかずがおすすめだ。簡単に作れるメイン料理を5つ紹介する。
メイン料理と特徴
焼き魚
魚をグリルで焼くだけの簡単なおかずで、ほかの作業をしながら作れるメリットもある。鮭やサバなどの切り身を塩味で焼くだけでも十分美味しいが、西京焼きにしたりホイル焼きにしたりするのもおすすめだ。
卵焼き
溶き卵を焼いた料理で、醤油、砂糖（みりん）で甘辛く味付けするのが定番だ。好みによって味付けを変えるなど、アレンジもしやすい。青ネギやひじき、海苔、しらす、ほうれん草など具材を混ぜ込んで焼くのもおすすめだ。また、白だしやだしの素、めんつゆなどを使うと出汁巻き卵も簡単に作れる。
牛肉のしぐれ煮
牛肉の薄切りを醤油やみりん、生姜などで甘辛く煮たおかずである。簡単なため忙しい朝でも作りやすいが、常備菜にも向くため、作り置きしておいたものを出してもよい。ごぼうやこんにゃくなど、ほかの食材を加えても美味しい。
厚揚げときのこの炒め物
食べやすい大きさに切った厚揚げと手で割いた好みのきのこを、フライパンで炒めて味付けするだけでできる。めんつゆを使えば味付けも簡単だ。厚揚げは豆腐のように水切りをする必要がないため、すぐに使えて朝ごはんにも便利な食材である。
簡単煮物
切った具材と調味料を耐熱袋に入れて、電子レンジ加熱するだけで簡単に煮物が作れる。肉じゃが、鶏肉と大根の煮物など、火の通りにくい食材を使ったものでも時短調理が可能だ。電子レンジで調理している間に副菜や汁物の準備ができる。
2. 朝ごはんの簡単な和食副菜
栄養バランスのよい朝ごはんにするには、副菜で野菜を摂るとよい。簡単でサッと作れる5品を紹介しよう。
野菜料理と特徴
簡単おひたし
小松菜やほうれん草などの青菜を電子レンジ加熱し、出汁に浸すだけでできる。めんつゆを使えばさらに簡単だ。じゃこやかつお節、ごまなどをトッピングするだけで、風味や見栄えがよくなる。
和風サラダ
ちぎったレタスと海苔を和えて、ドレッシングをかけるだけなら包丁も使わずに作れる。ミニトマトを加えるのもおすすめだ。好みの生野菜を使うほか、豆腐やツナなどを入れても美味しく、栄養もさらに摂れる。
キャベツの塩昆布和え
手でちぎったキャベツを塩昆布とごま油で和えるだけのため、もう1品ほしいというときにも便利な副菜だ。
野菜たっぷり味噌汁
数種類の好みの野菜や残り野菜を出汁で煮て仕上げに味噌を加えれば、具だくさんの味噌汁ができる。きのこや青菜などは手でちぎって加えられるため、おすすめの具材だ。火の通りにくい人参などは薄切りにするか電子レンジ加熱してから加えることで、時短調理になる。
簡単わかめスープ
野菜ではないが手軽に海藻を摂れる。乾燥わかめと調味料をお椀に入れてお湯を注ぐだけの、簡単なスープだ。刻んだネギやごまなどを加えるとより美味しい。味付けは、鶏がらスープの素を使用してもよいし、出汁の素と味噌で味噌汁、出汁の素と醤油ですまし汁にもできる。
3. 朝ごはんの簡単和食に合うデザート
朝ごはんに加えるデザートには、果物や乳製品がおすすめだ。糖質、とくにブドウ糖を適度に摂取することで、脳の働きがよくなり活動しやすくなる（※）。簡単に用意できて和食の献立にも合う5品を紹介する。
果物や乳製品と特徴
バナナヨーグルト
皮をむいたバナナを一口大に切り、ヨーグルトと和えるだけの簡単なデザートだ。バナナの優しい甘みがあるため、砂糖を加えなくても美味しく子供も食べやすい。きなこをトッピングすると、より和朝食らしくなる。
イチゴミルク
器に入れたイチゴに牛乳を注ぎ、フォークなどで潰しながら食べる。酸味が強い場合は、少し砂糖かはちみつを加えると食べやすい。
みかん
冬期の温州みかんが旬の時期は、みかんをそのまま食べるのもおすすめだ。手で皮が簡単にむけるため、忙しい朝でも気軽に果物を食べられる。
ぶどう
夏から秋にかけてが旬のぶどうも、皮むきなどの手間がかからないデザートである。また、和食との相性もよい。マスカットや巨峰、デラウェアなど種類も豊富なため、飽きずに楽しめるというメリットもある。朝ごはんの最後に数粒食べるだけでも満足感を得られそうだ。
ドライいちじくのクリームチーズのせ
生の果物がない場合におすすめなのが、ドライフルーツを使ったデザートだ。とくに、ドライいちじくとクリームチーズは相性がよく、少量でも満足感を得やすい組み合わせである。ドライいちじくにクリームチーズをのせて一口で食べよう。糖質や脂質の過剰摂取にならないよう、食べ過ぎには注意が必要だ。
結論
和食は手が込んでいるように思われがちだが、焼くだけなどシンプルな調理や、電子レンジ調理でできるおかずもある。朝ごはんには、そのような簡単なものを組み合わせるとよいだろう。品数を増やしたい場合は、常備菜などを利用するのもおすすめだ。洗い物を減らせるワンプレートの盛り付けなど、工夫しながら負担のない朝ごはんにしよう。
（参考文献）
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