2022年6月28日目次
- 米（ごはん）：和食の主食として食べられる。朝食ではおにぎりにしても食べやすい
- パン：小麦粉が主原料で、洋食の主食の定番である。食パンやロールパンなど種類が多い
- うどん：小麦粉が主原料の麺で、喉ごしがよい。具だくさんなら一品で栄養が摂れる
- コーンフレーク：とうもろこしが主原料で、牛乳とともに食べるのが一般的
- いも類：さつまいも、じゃがいもなどは朝食にも食べやすい
- 砂糖、はちみつなど：消化吸収が早く効率的だが、血糖値が急上昇するため摂り過ぎには注意が必要
- フレッシュフルーツ（バナナ、りんごなど）：ビタミン類などほかの栄養素も摂取しやすい
- ドライフルーツ：水分が抜けているため糖質が多い。砂糖と同様に摂取量に気を付ける
- 鶏肉：部位により特徴が異なる。朝食にはささみや胸肉が食べやすい
- 豚肉：部位により特徴が異なる。ハムやベーコン、ウインナーなどの加工品が朝食向き
- 鮭：焼鮭は和朝食の定番である。鮭フレークをおにぎりに混ぜ込むのもおすすめ
- ツナ缶：まぐろなどの魚を油やスープに漬けた保存食。サラダやおにぎりの具に使われる
- 鶏卵：朝食の定番食材で、卵焼き、目玉焼き、茹で卵、オムレツなど調理の幅も広い
- チーズ：牛乳の発酵食品。そのまま食べるほか、ピザトーストやサンドイッチにも向く
- ヨーグルト：牛乳の発酵食品。フルーツや砂糖を入れて食べることで糖質も補いやすい
- 牛乳：そのまま飲むほか、コーヒーや紅茶に入れたり、料理に使ったりすることもできる
- 納豆：大豆の発酵食品。和朝食の定番で、ごはんにかけて気軽に食べられる
- 豆腐：大豆が原料の食品で、水分が多くそのままでも食べやすい。汁物に入れてもよい
- 豆乳：大豆の絞り汁で、牛乳と同様にそのままや飲料に加えて飲むほか、料理にも使える
- 豚肉：ビタミンB1が豊富で、タンパク質も同時に摂取できる。朝食にはハムなどがよい
- 鮭（紅鮭）：ビタミンB1が豊富でタンパク源でもある
- 緑黄色野菜：β‐カロテンが多い野菜の総称。ほうれん草、ブロッコリー、人参、トマトなど。栄養素の種類や含有量は野菜により異なるが、ビタミンA、C、E、葉酸などのビタミン類や、カリウム、鉄などのミネラルが含まれる。サラダやスープなどで食べるとよい
- 鶏卵：ビタミンB2、B6、B12、Dなどが多く、さまざまな栄養素が同時摂取できる
- 牛乳、乳製品：カルシウムが豊富で、ビタミンB2、B6も含まれる
- 海藻：とくにひじきは、鉄やカルシウム、カリウムなどのミネラルが豊富
- ナッツ：カルシウム、カリウム、亜鉛、ビタミンB群が多い。そのまま食べるほか、ピーナッツバターなどペースト状にしても食べやすい
- ※1出典：独立行政法人農畜産業振興機構「朝食と砂糖」（女子栄養大学 助教授 三浦理代） https://sugar.alic.go.jp/japan/view/jv_0012b.htm
- ※2※4※5：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/
- ※3出典：文部科学省 食生活学習教材－高学年指導者用「朝食欠食と生活習慣病」１ 朝食欠食 https://www.mext.go.jp/a_menu/shotou/eiyou/syokuseikatsu/kyouzai06/011.pdf
- ※6※7：日本医師会 https://www.med.or.jp/
- ※8出典：農林水産省 「子どもの食育」確かめよう！自分の一日 朝食が大事なワケ https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/morning1.html
- ※9出典：医療法人清祥会大間知クリニック 便秘外来「便秘について」 http://www.omachi-clinic.com/proctology/benpi/index.html
- ※10出典：厚生労働省e-ヘルスネット「朝食欠食率」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-020.html
1. 朝食べるといいものの特徴
朝食べるといいものには、共通する特徴がある。それは、朝に摂取すべき栄養素が含まれていることだ。さらに、栄養の効果を得るためにはバランスも重要である。
必要な栄養とバランス
とくに朝に必要とされる栄養素は、脳のエネルギー源となるブドウ糖である。もちろん、タンパク質やビタミン、ミネラルも重要だが、まずは就寝中に消費されたブドウ糖を朝食で補うことにより、低血糖を防ぎ脳の働きを促す必要がある。つまり、ブドウ糖の供給源である糖質を含む食べ物が、朝食べるといいものの一つだ。（※1、2）
さらに、糖質をエネルギーに変えるために必要なのが、ビタミンB1である。ビタミンB1が不足すると、せっかく糖質を摂取しても十分なエネルギー産生ができなくなってしまう。糖質の多い食べ物はビタミンB1が不足していることが多いため、ほかの食品を組み合わせて補う必要がある。（※1、3）
2. 朝食べるといいものとはこんな食べ物
朝食べるといいものには、糖質（炭水化物）やビタミンB1を含む食べ物が該当する。さらに、タンパク質やほかのビタミン類、ミネラル類も、活動に必要となるため朝食で摂取しておきたい（※1）。これらの栄養素が含まれる代表的な食材のなかから、朝でも食べやすいものを紹介していく。
炭水化物を含む食材（※1、4）
炭水化物に含まれるデンプンは、体内で分解されブドウ糖になる。糖類や果物を含む、炭水化物の代表例を見ていこう。
米、パン、麺、いも類など（主食）
糖類
果物
タンパク質を含む食材（※5）
タンパク質は、エネルギー源となるほか体構成成分としても働く重要な栄養素だ。体内に取り込まれるとアミノ酸に分解され、再度タンパク質を合成する。その際に必要なアミノ酸がバランスよく含まれている食材（良質のタンパク質を含む食品）が、朝食べるといいものである。下記のような動物性食品や豆類が該当する。
肉、魚、卵
乳、乳製品
大豆製品
ビタミンやミネラルを含む食材（※2、6、7）
ビタミン類やミネラル類にはさまざまな役割がある。エネルギー代謝に必須なビタミンB1をはじめ、ビタミンやミネラルを含む朝食べるといいものを見ていこう。
3. 朝食べるといいものが大切な理由
朝食べるといいものには、どのような役割があるのだろうか。朝食の重要性についてもおさえておこう。
1日を健康に過ごすためのスイッチ
朝食をとることには、脳や身体を目覚めさせる効果と、生活リズムを整える効果がある（※8）。ブドウ糖をはじめとするエネルギー源を摂取することで、1日を健康に過ごせるようになるのだ。また、朝食を規則正しくとることで、肌荒れなど美容の大敵ともなる便秘を防ぐこともできる（※9）。
しかし、厚生労働省の調査によると、成人の朝食欠食率は平成19年以降10～15％ほどで推移している。若い世代では平成29年に23.5%だったという。（※10）
朝食を抜いてしまうと、脳の働きが悪くなる。身体がうまく活動しなくなるため、集中力の低下も招く。また、体内リズムと生活リズムがズレる、便秘がちになるというリスクもある。（※8、9）朝食を毎日とることは、健康維持にも重要なのだ。
結論
朝食を食べることには、1日を健康に過ごすための重要な役割がある。その役割を果たせるよう、朝食べるといいものを選ぶことが大切だ。とくに、脳のエネルギー源となるブドウ糖を摂取できるよう、炭水化物を含む朝食を食べる習慣をつけよう。
（参考文献）
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