このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
朝食

朝食べるといいものとは!食べ物の特徴や大切な理由を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2022年6月28日

朝食には、どのようなものを食べればよいのだろうか。本記事では、朝食べるといいものについて解説する。特徴や具体的な食べ物をチェックするとともに、朝食べるといいものを選ぶことの重要性についても見ていこう。

  

1. 朝食べるといいものの特徴

朝食
朝食べるといいものには、共通する特徴がある。それは、朝に摂取すべき栄養素が含まれていることだ。さらに、栄養の効果を得るためにはバランスも重要である。

必要な栄養とバランス

とくに朝に必要とされる栄養素は、脳のエネルギー源となるブドウ糖である。もちろん、タンパク質やビタミン、ミネラルも重要だが、まずは就寝中に消費されたブドウ糖を朝食で補うことにより、低血糖を防ぎ脳の働きを促す必要がある。つまり、ブドウ糖の供給源である糖質を含む食べ物が、朝食べるといいものの一つだ。(※1、2)
さらに、糖質をエネルギーに変えるために必要なのが、ビタミンB1である。ビタミンB1が不足すると、せっかく糖質を摂取しても十分なエネルギー産生ができなくなってしまう。糖質の多い食べ物はビタミンB1が不足していることが多いため、ほかの食品を組み合わせて補う必要がある。(※1、3)

2. 朝食べるといいものとはこんな食べ物

朝食
朝食べるといいものには、糖質(炭水化物)やビタミンB1を含む食べ物が該当する。さらに、タンパク質やほかのビタミン類、ミネラル類も、活動に必要となるため朝食で摂取しておきたい(※1)。これらの栄養素が含まれる代表的な食材のなかから、朝でも食べやすいものを紹介していく。

炭水化物を含む食材(※1、4)

炭水化物に含まれるデンプンは、体内で分解されブドウ糖になる。糖類や果物を含む、炭水化物の代表例を見ていこう。

米、パン、麺、いも類など(主食)

  • 米(ごはん):和食の主食として食べられる。朝食ではおにぎりにしても食べやすい
  • パン:小麦粉が主原料で、洋食の主食の定番である。食パンやロールパンなど種類が多い
  • うどん:小麦粉が主原料の麺で、喉ごしがよい。具だくさんなら一品で栄養が摂れる
  • コーンフレーク:とうもろこしが主原料で、牛乳とともに食べるのが一般的
  • いも類:さつまいも、じゃがいもなどは朝食にも食べやすい

糖類

  • 砂糖、はちみつなど:消化吸収が早く効率的だが、血糖値が急上昇するため摂り過ぎには注意が必要

果物

  • フレッシュフルーツ(バナナ、りんごなど):ビタミン類などほかの栄養素も摂取しやすい
  • ドライフルーツ:水分が抜けているため糖質が多い。砂糖と同様に摂取量に気を付ける

タンパク質を含む食材(※5)

タンパク質は、エネルギー源となるほか体構成成分としても働く重要な栄養素だ。体内に取り込まれるとアミノ酸に分解され、再度タンパク質を合成する。その際に必要なアミノ酸がバランスよく含まれている食材(良質のタンパク質を含む食品)が、朝食べるといいものである。下記のような動物性食品や豆類が該当する。

肉、魚、卵

  • 鶏肉:部位により特徴が異なる。朝食にはささみや胸肉が食べやすい
  • 豚肉:部位により特徴が異なる。ハムやベーコン、ウインナーなどの加工品が朝食向き
  • 鮭:焼鮭は和朝食の定番である。鮭フレークをおにぎりに混ぜ込むのもおすすめ
  • ツナ缶:まぐろなどの魚を油やスープに漬けた保存食。サラダやおにぎりの具に使われる
  • 鶏卵:朝食の定番食材で、卵焼き、目玉焼き、茹で卵、オムレツなど調理の幅も広い

乳、乳製品

  • チーズ:牛乳の発酵食品。そのまま食べるほか、ピザトーストやサンドイッチにも向く
  • ヨーグルト:牛乳の発酵食品。フルーツや砂糖を入れて食べることで糖質も補いやすい
  • 牛乳:そのまま飲むほか、コーヒーや紅茶に入れたり、料理に使ったりすることもできる

大豆製品

  • 納豆:大豆の発酵食品。和朝食の定番で、ごはんにかけて気軽に食べられる
  • 豆腐:大豆が原料の食品で、水分が多くそのままでも食べやすい。汁物に入れてもよい
  • 豆乳:大豆の絞り汁で、牛乳と同様にそのままや飲料に加えて飲むほか、料理にも使える

ビタミンやミネラルを含む食材(※2、6、7)

ビタミン類やミネラル類にはさまざまな役割がある。エネルギー代謝に必須なビタミンB1をはじめ、ビタミンやミネラルを含む朝食べるといいものを見ていこう。
  • 豚肉:ビタミンB1が豊富で、タンパク質も同時に摂取できる。朝食にはハムなどがよい
  • 鮭(紅鮭):ビタミンB1が豊富でタンパク源でもある
  • 緑黄色野菜:β‐カロテンが多い野菜の総称。ほうれん草、ブロッコリー、人参、トマトなど。栄養素の種類や含有量は野菜により異なるが、ビタミンA、C、E、葉酸などのビタミン類や、カリウム、鉄などのミネラルが含まれる。サラダやスープなどで食べるとよい
  • 鶏卵:ビタミンB2、B6、B12、Dなどが多く、さまざまな栄養素が同時摂取できる
  • 牛乳、乳製品:カルシウムが豊富で、ビタミンB2、B6も含まれる
  • 海藻:とくにひじきは、鉄やカルシウム、カリウムなどのミネラルが豊富
  • ナッツ:カルシウム、カリウム、亜鉛、ビタミンB群が多い。そのまま食べるほか、ピーナッツバターなどペースト状にしても食べやすい

3. 朝食べるといいものが大切な理由

朝食
朝食べるといいものには、どのような役割があるのだろうか。朝食の重要性についてもおさえておこう。

1日を健康に過ごすためのスイッチ

朝食をとることには、脳や身体を目覚めさせる効果と、生活リズムを整える効果がある(※8)。ブドウ糖をはじめとするエネルギー源を摂取することで、1日を健康に過ごせるようになるのだ。また、朝食を規則正しくとることで、肌荒れなど美容の大敵ともなる便秘を防ぐこともできる(※9)。
しかし、厚生労働省の調査によると、成人の朝食欠食率は平成19年以降10~15%ほどで推移している。若い世代では平成29年に23.5%だったという。(※10)
朝食を抜いてしまうと、脳の働きが悪くなる。身体がうまく活動しなくなるため、集中力の低下も招く。また、体内リズムと生活リズムがズレる、便秘がちになるというリスクもある。(※8、9)朝食を毎日とることは、健康維持にも重要なのだ。

結論

朝食を食べることには、1日を健康に過ごすための重要な役割がある。その役割を果たせるよう、朝食べるといいものを選ぶことが大切だ。とくに、脳のエネルギー源となるブドウ糖を摂取できるよう、炭水化物を含む朝食を食べる習慣をつけよう。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年6月28日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧