オートミールを食べる量はどのくらい？1食の目安と測り方

1. オートミールを食べる量の目安とは

オートミールは、えん麦を押しつぶして乾燥させた食べ物だ。何も付けずにそのまま食べても美味しいが、ヨーグルトをかけたり、麻婆豆腐のようなおかずにしたり、クッキーで食べたり、いろいろな楽しみ方がある。では1食で食べる量の目安とは？

1食の量の目安は30g

白米やパンの置き換え食としても食べることの多いオートミールだが1食で食べる量はどれくらいが適しているのだろうか。オートミールのパッケージをチェックすると、1食の目安量は30gと掲載されている。30gでは少ないと感じる人がいるかもしれないが、実際に食べた人の声を聞くと途中から少しずつお腹が膨れてきた、水分と一緒に食べるとお腹いっぱいになるといった声がある。もし足りないようであれば50gくらいまでは増やしてもいいだろう。

1日の量の目安は30～60g。食べ過ぎに注意

オートミールの1日の目安量は30～60gといわれている。オートミールは食物繊維が豊富な食材だ（※1）。食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維に大別される（※2）。とくに重い便秘の人は不溶性食物繊維を過剰摂取すると、余計にお腹が張って痛みを感じる可能性があるので食べ過ぎは注意が必要だ（※3）。

2. オートミール1食分の測り方

次にオートミール1食分の測り方を紹介しよう。

測り方（1杯のg数）：杯

ティースプーン（5g）：6杯

軽量スプーン（8g）：4杯

軽量カップ（80g）：0.4杯

カレースプーン（7.5g）：4杯

おたま（25g）：1杯弱

ちなみに計量スプーン＝大さじ1だ。

3. 少ないオートミールの量で満足できる食べ方

次に少ないオートミールの量で満足できる食べ方を紹介しよう。

ヨーグルトサラダ

おすすめのかさまし食材のひとつがレタスのような野菜だ。他にも葉野菜やミニトマト、茹で卵の上にオートミールをのせ、マヨネーズとヨーグルトをまぜたドレッシングをかければOK。しっかり噛む回数を増やして食べると、よりお腹にたまりやすいだろう。

オートミール冷や汁

暑い夏に作るのにおすすめなのが、宮崎の郷土料理であるオートミール冷や汁だ。アジの干物や豆腐、きゅうり、みょうがなど、いろいろな食感を楽しめるのもおすすめの理由のひとつ。

ロールキャベツ

ロールキャベツに使用するひき肉の一部をオートミールを使って作るのもありだ。温かい状態で食べても美味しいが、暑いときは冷やして食べるのもおすすめ。

オートミールのおから

オートミールのおからは、とくにおからのぼそぼそとした感じが苦手な人におすすめの一品。冷めても美味しくお弁当のおかずにおすすめだ。作り置きおかずとしてもピッタリ。

4. オートミール1食の栄養の量

最後にオートミール1食の栄養の量を紹介しよう。

炭水化物の量

オートミールと白米など、そのほかの主食と栄養の量を比較してみよう。

1食あたりに含まれる炭水化物の量（※1、4、5、6）

オートミール（1食・30g）：20.7g

ごはん（1杯・150g）：55.7g

食パン（1枚・50g）：23.2g

うどん（1食・215g）：46.4g

オートミールは1食分で比較するとほかの主食より炭水化物オフできることがわかるだろう。

タンパク質の量

1食あたりに含まれるタンパク質の量（※1、4、5、6）

オートミール（1食・30g）：4.1g

ごはん（1杯・150g）：3.8g

食パン（1枚・50g）：4.5g

うどん（1食・215g）：5.6g

食物繊維の量

1食あたりに含まれる食物繊維の量（※1、4、5、6）

オートミール（1食・30g）：2.8g

ごはん（1杯・150g）：2.3g

食パン（1枚・50g）：2.1g

うどん（1食・215g）：2.8g

鉄分の量

1食あたりに含まれる鉄分の量（※1、4、5、6）

オートミール（1食・30g）：1.2mg

ごはん（1杯・150g）：0.2mg

食パン（1枚・50g）：0.3mg

うどん（1食・215g）：0.4mg

1食分で比較するとオートミールはほかの栄養を効率よく摂取できることがわかるだろう。

結論

オートミールを1食で食べる量や1食分の測り方、食べ過ぎるとどうなるか、少ない量で満足できる食べ方、含まれる栄養の量を紹介した。これまでとくに量を気にせずオートミールを食べていた人もいるだろう。1食の目安量は30g＝大さじ4杯分と覚えておいてもらいたい。

（参考文献）

※1※4〜※6出典：文部科学省
https://fooddb.mext.go.jp/
※2出典：公益財団法人長寿科学振興財団「食物繊維の働きと１日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
※3出典：公益財団法人日本缶詰びん詰レトルト食品協会「腸内を綺麗にする便秘解消レシピ（6月）」
https://www.jca-can.or.jp/useful/column/158