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ダイエット計画

1日1000キロカロリーでダイエット!無理しない方法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2022年7月20日

皆さんは1000キロカロリーダイエットを知っているだろうか。1000キロカロリーダイエットとはネーミング通り、1日の食事が1000キロカロリーをオーバーしないようにするダイエット法だ。今回は具体的な方法や注意すべき点を解説していく。

  

1. 1日1000キロカロリーダイエットとは

ダイエット
最初に1日1000キロカロリーダイエットはどういったダイエット法なのか解説しよう。

カロリー制限をするダイエット方法

1日1000キロカロリーダイエットの特徴を紹介する。1000キロカロリーダイエットは1日の食事を1000キロカロリーをオーバーしないようにするダイエット法だ。では1000キロカロリーとは、どれくらいの食べ物の量なのだろうか。具体的な例を出すと山盛りのナポリタンが1000キロカロリー弱だ(※1)。

太る仕組みについて

次に太る仕組みについて紹介しよう。唐突だが、皆さんはカロリーとは何かと聞かれて説明できるだろうか。カロリーとはエネルギーの単位で、1Lの水の温度を1℃上げるのに必要なエネルギーが1キロカロリーだ。
人間が生きるにはエネルギーが必要で、その元になるものが食料である。太ってしまうのは消費カロリーより食事から摂るカロリーが多いときだ。反対にやせるのは摂取カロリーが消費カロリーより少ないときである。ただし体質には個人差があるため、基礎代謝量が低い人は食べる量のわりに太りやすいと感じることがあるようだ。また、1日に必要な食事の摂取カロリーは、性別や年齢、生活の活動量によって異なる(※2)。国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所のページでは、男性と女性別に基礎代謝量を計算できるので参考にしてみてはいかがだろうか(※3)。

2. 1日1000キロカロリーダイエットの上手なやり方

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食べる量を減らしても痩せないと感じている人もいるのでは?ここでは1日1000キロカロリーダイエットの上手なやり方を紹介する。

運動を取り入れる

まず体重のコントロールに役立つ100キロカロリーの食事と100キロカロリーを消費するのに必要な運動量を照らし合わせてみよう。

100キロカロリーの食事(※2)

ごはんであれば茶碗1/2杯弱分、目玉焼きは1個、鶏肉のからあげは大1個、牛乳は150ml、生ビールは250mlだ。

100キロカロリーを消費する運動量(体重60kgの人)(※2)

普通歩行であれば32分(約2km)、ジョギングは14分、テニスは13分、早歩きの水中歩行は20分、水泳クロールは10分だ。
100キロカロリーの食事をみると、嗜好品や揚げ物は少量で高カロリーだとわかるだろう。食事量を消費する運動量を考えると、簡単ではないことが理解できるはずだ。1000キロカロリーを消費するには10倍も運動することが必要になる。体重を減らそうと思ったら、嗜好品や間食の量を減らすことがてっとり早いといえるだろう。また、ウォーキングやジョギングのような適度な運動を継続することが、ダイエットを成功させるポイントだ。さらに、ダイエットの最終的な成否は、減量後に体重維持できるかである(※4)。

バランスの良い食事

1000キロカロリーダイエットのポイントのひとつが、栄養バランスの大切さだ。極端に食事の摂取量を制限し、特定の食品ばかり食べるような偏ったダイエットは、一時的に体重が減ることがあるが、ストレスがたまりやすい。そのうえ必須栄養成分の摂取量が不足するため、食物繊維が不足して便秘になる場合がある。そのほかカルシウムとビタミンDが不足して骨粗鬆症になったり、鉄分不足で貧血や月経異常になったりするなど健康を損なうリスクがある(※4)。

しっかりと咀嚼する

1000キロカロリーダイエットを成功させるためには、しっかりと咀嚼することが大切だ。ゆっくりしっかり噛んで食べることは健康によいと昔から言い伝えられてきたが、近年の疫学調査で速食いが肥満と密接な関連があることが明らかになった。ゆっくりしっかり噛むことは肥満対策の療法として、肥満症診療ガイドラインの中で咀嚼法として位置づけられてる。厚生労働省の検討会は、一口で30回噛む習慣を推奨する噛ミング30(カミングサンマル)運動を提唱している(※5)。

3. 1日1000キロカロリーダイエットの注意点

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最後に1日1000キロカロリーダイエットの注意点を紹介しよう。

無理なダイエットによる影響

1日1000キロカロリーダイエットの注意点は無理しないことだ。ダイエットするときに食べる量を極端に減らすと、身体が少ないエネルギーで現状維持しようとして食べ物から栄養吸収率を高めがちだ。また、筋肉量が落ちて基礎代謝量が下がる。そのため、ダイエットを終了したときに太りやすくなり、体重がリバウンドすることがある(※6)。
また、食事の量が少なすぎると、栄養不足により体調不良や肌荒れにつながる。加えて間違ったダイエットを継続すると、過食症や拒食症といった摂食障害になる可能性がある(※6)。極端なダイエットはリバウンドするだけでなく、健康によくないため、注意が必要だ。

結論

1000キロカロリーダイエットの方法と効果的なやり方、注意点を紹介した。先述したように1000キロカロリーダイエットのポイントは運動を取り入れること、バランスのよい食事、しっかりと咀嚼することだ。ポイントをおさえて無理をせず1000キロカロリーダイエットに挑戦するのもありだろう。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年7月20日

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