ビタミンDは果物から摂取できる？豊富な食材や目安量を紹介

1. ビタミンDは果物に含まれている？

ここでは、果物にビタミンDは含まれているのかについて解説していこう。

果物の栄養素

ビタミンといえば野菜や果物に豊富に含まれているというイメージをする人が多いだろう。しかし、ビタミンDは野菜や果物にはほとんど含まれておらず、主な摂取源は魚類やきのこ類などである。そのため、野菜や果物でビタミンDを補うことは難しいといえるだろう。

2. ビタミンDを摂取する方法

果物にはビタミンDがほとんど含まれていないことが分かったところで、今度はビタミンDを摂取する方法を紹介しよう。

食べ物から摂取する

ビタミンDを食物から摂取する場合は、魚類が主な摂取源となる。ほかにもしいたけやまいたけなどのきのこ類にも豊富に含まれている。ビタミンDを多く含む食品と100gあたりの含有量の一例を下記に記載する。

魚介類/＜魚類＞/（かつお類）/そうだがつお/生：22.0μg（※1）
魚介類/＜魚類＞/（さけ・ます類）/ぎんざけ/養殖/生：15.0μg（※2）
きのこ類/しいたけ/乾しいたけ/乾：17.0μg（※3）
きのこ類/（きくらげ類）/きくらげ/乾：85.0μg（※4）

日光浴をする

ビタミンDは太陽のビタミンとも呼ばれており、日光にあたることで皮膚で生成される栄養素である。外を出歩くことが制限されている昨今ではあるが、晴れた日に散歩などをして日光を浴びるようにしよう。しかし、紫外線の浴び過ぎは皮膚に悪影響が出るため、長時間にならないように注意しよう。（※5）

3. ビタミンDを摂取する目安

ビタミンDを豊富に含んだ食材を摂取したり日光を浴びてビタミンDを生成する方法が分かったところで、今度はビタミンDの摂取目安量について見ていこう。

1日の摂取基準量

ビタミンDの1日の摂取目安量は18歳以上の男性で8.5μg、18歳以上の女性も同様に8.5μgとなっている。日照時間に恵まれている日本では、ビタミンDが不足することはあまりない。しかし、在宅ワークや生成能力の低下した高齢者などは積極的に食事から摂取するようにしよう。（※6）

不足と過剰摂取について

ビタミンDの過剰摂取は嘔吐・食欲不信・腎臓機能障害などを引き起こす可能性がある。また不足した場合は、カルシウムを吸収する働きが低下して骨軟化症や骨粗しょう症のリスクが高まるので、不足しないように注意しよう。（※6）

4. ビタミンDの働きをおさらい

ここでは、ビタミンDの特徴や働きを見ていこう。

特徴と働き

ビタミンDには骨の成長促進やカルシウムの吸収促進などの働きがあり、骨の健康維持に欠かせない栄養素だ。また、免疫を高め、風邪や肺炎などの病気の悪化を予防する効果が期待できる。（※7）

結論

ビタミンDは果物にはほとんど含まれておらず、魚類やきのこ類に豊富に含まれている。また、『太陽のビタミン』とも呼ばれており日光にあたると皮膚で生成されるのだ。あまり屋外で活動しない人は、外に出る習慣をつけるかビタミンDを豊富に含む食品を積極的に摂取するようにしよう。この記事を読んで、ビタミンDを摂取する際の参考にしてみてはいかがだろうか。

（参考文献）

※1〜※4参照：食品データベース
https://fooddb.mext.go.jp/
※5参照：健康ネット「「ビタミンD生成に日光は重要？日光浴やセロトニンについて解説！」
https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/14660
※6参照：健康長寿ネット「ビタミンDの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html
※7参照：大塚製薬　大塚カレッジ「ビタミンD」
https://www.otsuka.co.jp/college/nutrients/vitamin-d.html