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ビタミンE含有食品

ビタミンEが豊富な食べ物は?1日の摂取量や効果効能を解説

投稿者:ライター 諸田結(もろたゆい)

監修者:管理栄養士 藤井千晃(ふじいちあき)

鉛筆アイコン 2022年7月15日

ビタミンの一種として知られるビタミンEだが、どのような食品に多く含まれているのかご存じだろうか。そこで今回は、ビタミンEを多く含む食品を紹介しよう。また、ビタミンEの効果効能も解説するのでぜひ参考にしてみてほしい。

  

1. ビタミンEが豊富な食べ物

ビタミンEが豊富な食品
ここではビタミンEが豊富に含まれる食べ物を紹介していこう。含有量は可食部100gあたりを記載する。(※1)

穀類の種類と量

  • 玄米:0.5mg
  • ロールパン:0.5mg
  • クロワッサン リッチタイプ:1.9mg

魚介類の種類と量

  • うなぎ 養殖 生:7.4mg
  • すけとうだら たらこ 生:7.1mg
  • にじます 海面養殖 皮つき 生:5.5mg

豆類と野菜類の種類と量

  • きな粉 全粒大豆 黄大豆:1.7mg
  • らっかせい 未熟豆 生:7.2mg
  • モロヘイヤ 茎葉 生:6.5mg
  • 挽きわり納豆:0.8mg

種実類と油脂類の種類と量

  • アーモンド 乾:30.0mg
  • らっかせい 乾 大粒種:11.0mg
  • ぎんなん 生:2.5mg
  • ひまわり油(ハイリノール・ミッドオレイック・ハイオレイック):
  • オリーブ油:7.4mg

2. ビタミンEを食べ物から摂取する量

ビタミンEが豊富な食品
ここでは、ビタミンEの1日の摂取基準を紹介しよう。

一日の摂取基準

ビタミンEの1日あたりの摂取目安量と耐容上限量を、男性と女性の年齢ごとに記載する。摂取目安量と耐容上限量を、男性と女性の年齢ごとに記載する。(※1)
男性:摂取目安/耐用上限量
  • 18~29歳:6.0mg/850mg
  • 30~49歳:6.0mg/900mg
  • 50~64歳:7.0mg/850mg
  • 65~74歳:7.0/mg850mg
  • 75歳以上:6.5mg/750mg
女性:摂取目安/耐用上限量
  • 18~29歳:5.0mg/650mg
  • 30~49歳:5.5mg/700mg
  • 50~64歳:6.0mg/700mg
  • 65~74歳:6.5mg/650mg
  • 75歳以上:6.5mg/650mg

3. ビタミンEの基本情報

光沢のある黄色のビタミンeフィッシュオイルカプセル
ここでは、ビタミンEの性質や働きなどを見ていこう。また、不足や過剰摂取した場合はどうなるかも合わせて解説する。

性質と働き

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、強い抗酸化作用がある。身体の中の脂質の酸化を防ぐ働きがある。また、血行促進・血圧低下の予防・動脈硬化や血栓予防・赤血球の破壊を防ぐ効果などに期待ができる。加齢によって引き起こされる疾患の予防効果があるため、若返りのビタミンとも呼ばれる。(※1)(※2)

不足や過剰摂取の影響

ビタミンEが不足すると筋力低下や神経障害などを引き起こし、血行不良になり冷えや肩こりなどになりやすくなる。ビタミンEは、身体に蓄積しづらいため普通の食事では過剰摂取になることはほとんどない。しかし、サプリメントなどを大量に摂取すると過剰摂取になる可能性があるので注意しよう。近年の研究では、過剰摂取した場合は骨粗しょう症になるリスクが高まることがあると示唆されている。(※1)

結論

ビタミンEは、強い抗酸化作用のある脂溶性のビタミンで、血行の促進や血栓の予防などの効果に期待できる。加齢と共に引き起こされる疾患を予防する効果があるため、若返りのビタミンと呼ばれている。アーモンド・落花生・ウナギなどの食品に多く含まれている。この記事を読んで、ビタミンEを摂取する際の参考にしてみてはいかがだろうか。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年7月15日

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