2022年7月 8日目次
- ※1〜※3参照：文部科学省食品データベース https://fooddb.mext.go.jp/
- ※4〜※7※9※10参照：健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/
- ※8参照：大塚カレッジ「ビタミンK」 https://www.otsuka.co.jp/college/nutrients/vitamin-k.html
- ※11参照：国立研究開発法人量子科学技術研究開発機構 https://www.qst.go.jp/site/qms/1669.html
1. ブロッコリーの栄養素
ここでは、ブロッコリー100gあたりに含まれる主な栄養素と含有量を紹介しよう。
生・ゆで・冷凍・スプラウトの栄養を記載する。
100gあたりの栄養素
・生（※1）
カロリー：37kcal
タンパク質：5.4g
カリウム：460mg
ビタミンC：140mg
鉄分：1.3mg
葉酸：220μg
β-カロテン：900μg
・ゆで（※2）
カロリー：30kcal
タンパク質：3.9g
カリウム：210mg
ビタミンC：55mg
鉄分：0.9mg
葉酸：120μg
β-カロテン：830μg
・スプラウト（※3）
カロリー：18kcal
タンパク質：1.9g
カリウム：100mg
ビタミンC：64mg
鉄分：0.7mg
葉酸：74μg
β-カロテン：1400μg
冷凍で保存した場合でも、栄養は損なわれないが家庭用の冷凍庫では1ヶ月ほどが目安になるので、なるべく早めに食べきるようにしよう。
2. ブロッコリーの栄養と効能
ブロッコリーに含まれる主な栄養素の含有量が分かったところで、今度は効能について見ていこう。
カロテン
カロテンはビタミンAとして体内に吸収されるため、ビタミンAの仲間に分類される。目の粘膜や皮膚の健康維持や抵抗力を強めるなどの働きがある。（※4）
葉酸
葉酸はビタミンB群に分類される栄養素で、赤血球を作るため造血のビタミンともよばれている。また、胎児に重要な栄養素といわれているため、妊婦は積極的に摂取するとよい。（※5）
ビタミンC
ビタミンCは水溶性のビタミンの一種で、コラーゲンを作るために必須の栄養成分。風邪やストレスなどの抵抗力を高める効果に期待ができる。（※6）
ビタミンK
ビタミンKは血の凝固作用がある脂溶性のビタミンだ。植物の葉緑体で生成されるビタミンK1と、腸内細菌などで合成されるビタミンK2に大別される。血の凝固作用以外にも骨の形成を促す働きがあり、骨粗しょう症の薬としても使用されている。（※7）（※8）
カリウム
カリウムはナトリウムともに浸透圧を調整する働きがある。また、ナトリウムを排出する働きがありむくみ改善や、血圧を下げる効果に期待ができる。（※9）
鉄分
鉄分は主にヘモグロビンの構成成分になり、血液を全身に運搬するのに役割がある。学習能力や運動能力の向上に期待ができる。（※10）
スルフォラファン
スルフォラファンはカリフラワーやブロッコリーなどに含まれる辛み成分。がん予防や解毒作用などの効果に期待ができる。（※11）
3. ブロッコリーの栄養を逃さない食べ方
ここではブロッコリーのおすすめの食べ方を紹介しよう。
おすすめの食べ方
ブロッコリーに含まれているビタミンCやカリウムは水溶性のため、茹でるとお湯の中に流れ出てしまう。栄養を逃がさずに摂取するには電子レンジで加熱するのがおすすめだ。また、脂溶性のビタミンKなどは、油で炒めることで効率よく摂取することができるため炒め物などもよいだろう。
結論
ブロッコリーにはビタミンC・K・葉酸・β-カロテン・スルフォラファンなど身体によい栄養素が豊富に含まれている。ビタミンCやカリウムなどは水溶性のため、茹でるとお湯の中に流れでてしまうので電子レンジで加熱調理するのがおすすめだ。この記事を読んで、ブロッコリーを食べる際の参考にしてみてはいかがだろうか。
（参考文献）
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